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Como treinar em casa

Apesar de minha sugestão ser sempre na direção de treinar com um profissional de educação física nem todo mundo tem tempo, dinheiro ou disposição para treinar numa academia ou com um profissional da área. Se você faz parte desse grupo, saiba que pode fazer exercícios em casa e conseguir bons resultados, manter a saúde, a forma física e o bem-estar. Terá que ter bastante atenção aos exercícios escolhidos e a execução dos mesmo e antes de tudo, deverá fazer um checkup com seu médico, procurando situações de risco que definam limites ou que possam ser corrigidas e controladas previamente, como encurtamentos, fragilidades musculares, erros de postura, desvios articulares ou ainda alterações cardíacas que necessitem de medicamentos.

Não precisa investir em aparelhos ou acessórios, basta usar a criatividade e usar alguns materiais que tem em casa. Três vezes por semana é o suficiente para sentir uma melhora nos músculos posteriores e anteriores. Não se esqueça de usar roupas confortáveis e um tênis apropriado e não esqueça de se hidratar.

Existem dois tipos de exercícios, os aeróbicos – caminhada, corrida, dança, bicicleta que ajudam a exercitar nosso coração e a melhorar a resistência cardiovascular e os anaeróbicos – que são os treinos de força, como musculação e ginástica localizada. Estes exercícios são responsáveis pelo fortalecimento e enrijecimento dos músculos e o aumento da massa magra. O ideal é que você combine as duas modalidades para garantir melhores resultados e saúde.

Seguem alguns exercícios que poderá executar:

COSTAS REMADA UNILATERAL

Em pé, coloque a perna do braço executante para trás e permaneça na ponta do pé. Flexione a coluna e coloque a outra perna para a frente, semiflexionada. Encaixe o abdômen. Com o auxílio de um peso (pode ser um galão de cinco litros de água), execute a extensão e flexão do cotovelo, formando um ângulo de 90 graus. Faça de três a quatro séries de 12 a 20 repetições.

PERNAS AGACHAMENTO

Encontre um local espaçoso e arejado que deixe você confortável. Encoste suas costas na parede, concentre-se e respire fundo para começar as séries. Suba e desça o corpo devagar, sempre encostado na parede. Faça três séries com 20 repetições do exercício em cada uma delas.

BRAÇOS ELEVAÇÃO LATERAL

De pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure uma lata de óleo de cozinha (900 ml) em cada uma das mãos. Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros. Retorne devagar à posição inicial. Faça três séries de 15 elevações

GLÚTEOS PONTE

Deitada de barriga para cima, flexione as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no chão. Os braços devem ficar levantados durante o exercício. Eleve e abaixe a pélvis. Faça de três a quatro séries de 10 a 12 repetições, com intervalos de 30 a 45 segundos entre uma e outra

 ABDÔMEN ABDOMINAL RETO

Deitada, com a barriga para cima, flexione as pernas e encoste os pés o mais próximo que conseguir dos glúteos. Coloque as mãos atrás da cabeça. Suba, tirando a parte superior das costas e levantando o queixo para cima. Faça três séries de 20 abdominais

Descanse entre um treino e outro – Para evitar lesões, é necessário controlar a carga de treino. Quanto maior a intensidade, maior é o tempo de descanso. O excesso de exercícios pode causar fraturas, dores musculares e cansaço extremo

Alimente-se bem – É comum ver pessoas restringindo as calorias ingeridas ao praticar atividades físicas. A falta de calorias no corpo faz com que as pessoas fiquem desnutridas, percam massa muscular e tenham contusões pela falta de nutrientes responsáveis pela recuperação dos músculos, ligamentos e ossos.

Manter-se ativo é fundamental para ter um corpo saudável e funcional;

Bons treinos!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer