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Como treinar nas férias?

Se você treina durante todo o ano e quer continuar treinando nas férias para manter o ritmo, a boa forma e dar uma equilibrada nos excesso que comete, então este texto é para você.
Se a opção for fazer um treino curto, intenso e usando seu peso do corpo, selecione alguns exercício e monte um treino em circuito. Selecione um exercício por grupo muscular, pernas, braços e core e execute esse movimento o máximo de vezes durante 1 minuto.
Imagine que você escolheu agachamento (pernas), abdominal (cores) e flexão (braços). Junte os três numa única série, execute o máximo de repetições possíveis durante 1 minuto para cada exercício. Por exemplo: faça o máximo de repetições em 1 minuto de agachamento, o máximo de repetições de abdominal e o máximo de repetições de flexão sem intervalo, terminando um e indo imediatamente para o outro exercício. Quando terminar esta série faça polichinelos ou pule a corda por 1 minuto e depois descanse 1 minuto; repita está sequência 3 vezes. Depois escolha mais dois ou três exercícios e faça a mesma coisa sucessivamente. Desta forma você irá montar um treino em circuito de intensidade alta e bastante efetivo.

O agachamento é uns dos melhores exercícios que pode trazer para seu treinamento antes, durante e depois das férias. Pode usar modificações como passadas, lunges e salto sapo.

panturrilha também pode ser facilmente trabalhada em pé, saltando num só pé.

Flexões de braço é um dos exercícios mais eficiente para a parte superior. Ao contrário do que muitos pensam, as flexões de braço não servem somente para peito e tríceps, você consegue trabalhar também costas e abdômen. Ou melhor, praticamente o corpo todo! Para garantir uma boa postura, seus músculos abdominais, da lombar e do quadril devem ficar contraídos a todo o momento, bem como o músculo das pernas para dar sustentação.

Este tipo de treinamento poderá ser alternado com  uma corridinha na praia, sempre com tênis, uma caminhada num ritmo acelerado, ou nadar uns 30 minutos no mar ou piscina enquanto todo mundo ainda dorme, assim seu treino já estará feito e quando voltar para casa poderá deliciar-se com um café maravilhoso.

Bons treinos e boas férias!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Como treinar em casa

Apesar de minha sugestão ser sempre na direção de treinar com um profissional de educação física nem todo mundo tem tempo, dinheiro ou disposição para treinar numa academia ou com um profissional da área. Se você faz parte desse grupo, saiba que pode fazer exercícios em casa e conseguir bons resultados, manter a saúde, a forma física e o bem-estar. Terá que ter bastante atenção aos exercícios escolhidos e a execução dos mesmo e antes de tudo, deverá fazer um checkup com seu médico, procurando situações de risco que definam limites ou que possam ser corrigidas e controladas previamente, como encurtamentos, fragilidades musculares, erros de postura, desvios articulares ou ainda alterações cardíacas que necessitem de medicamentos.

Não precisa investir em aparelhos ou acessórios, basta usar a criatividade e usar alguns materiais que tem em casa. Três vezes por semana é o suficiente para sentir uma melhora nos músculos posteriores e anteriores. Não se esqueça de usar roupas confortáveis e um tênis apropriado e não esqueça de se hidratar.

Existem dois tipos de exercícios, os aeróbicos – caminhada, corrida, dança, bicicleta que ajudam a exercitar nosso coração e a melhorar a resistência cardiovascular e os anaeróbicos – que são os treinos de força, como musculação e ginástica localizada. Estes exercícios são responsáveis pelo fortalecimento e enrijecimento dos músculos e o aumento da massa magra. O ideal é que você combine as duas modalidades para garantir melhores resultados e saúde.

Seguem alguns exercícios que poderá executar:

COSTAS REMADA UNILATERAL

Em pé, coloque a perna do braço executante para trás e permaneça na ponta do pé. Flexione a coluna e coloque a outra perna para a frente, semiflexionada. Encaixe o abdômen. Com o auxílio de um peso (pode ser um galão de cinco litros de água), execute a extensão e flexão do cotovelo, formando um ângulo de 90 graus. Faça de três a quatro séries de 12 a 20 repetições.

PERNAS AGACHAMENTO

Encontre um local espaçoso e arejado que deixe você confortável. Encoste suas costas na parede, concentre-se e respire fundo para começar as séries. Suba e desça o corpo devagar, sempre encostado na parede. Faça três séries com 20 repetições do exercício em cada uma delas.

BRAÇOS ELEVAÇÃO LATERAL

De pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure uma lata de óleo de cozinha (900 ml) em cada uma das mãos. Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros. Retorne devagar à posição inicial. Faça três séries de 15 elevações

GLÚTEOS PONTE

Deitada de barriga para cima, flexione as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no chão. Os braços devem ficar levantados durante o exercício. Eleve e abaixe a pélvis. Faça de três a quatro séries de 10 a 12 repetições, com intervalos de 30 a 45 segundos entre uma e outra

 ABDÔMEN ABDOMINAL RETO

Deitada, com a barriga para cima, flexione as pernas e encoste os pés o mais próximo que conseguir dos glúteos. Coloque as mãos atrás da cabeça. Suba, tirando a parte superior das costas e levantando o queixo para cima. Faça três séries de 20 abdominais

Descanse entre um treino e outro – Para evitar lesões, é necessário controlar a carga de treino. Quanto maior a intensidade, maior é o tempo de descanso. O excesso de exercícios pode causar fraturas, dores musculares e cansaço extremo

Alimente-se bem – É comum ver pessoas restringindo as calorias ingeridas ao praticar atividades físicas. A falta de calorias no corpo faz com que as pessoas fiquem desnutridas, percam massa muscular e tenham contusões pela falta de nutrientes responsáveis pela recuperação dos músculos, ligamentos e ossos.

Manter-se ativo é fundamental para ter um corpo saudável e funcional;

Bons treinos!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Core, sua função e maiores erros no seu treinamento

Muitas pessoas me perguntam porque é que não dou exercícios de abdominal no início ou meio do treino e eu sempre explico da mesma forma simples: os músculos do abdominal que fazem parte do core são músculos pequenos que nos ajudam a manter a posição correta da coluna durante muitos exercícios que envolvem grupos musculares grandes; se os sobrecarregamos no início, eles não serão eficientes para manter todo o core contraído e nos proteger de possíveis lesões quando executamos movimentos mais complexos e com mais carga. Além disso, a execução de um squat, burped, elevação de braços ou mesmo supino, trabalham de forma mais eficiente os abdominais do que ficar fazendo crunches. Na verdade de nada adianta fazer 100 crunches se a pessoa tiver um percentual de gordura corporal acima do ideal; lamento informar, mas acima do peso, os abdominais não aparecerão mesmo…

Vou tentar resumir os principais erros no treinamento de ABS que já vi durante todos estes anos como personal:
– Fazer exercícios de ABS de forma isolada: Movimentos compostos como deadlifts, agachamentos e elevações dos braços acima da cabeça envolvem de forma muito mais efetiva todos os músculos do core do que fazer crunches.
– incluir exercício isolados de ABS no início/meio do treino: como já comentei antes, os ABS ficarão esgotados rapidamente e não serão eficazes na prevenção e manutenção das posturas corretas nos exercícios multiarticulares e com cargas mais pesadas. Enfim, o papel principal da musculatura do core é proteger sua coluna na execução dos agachamentos, dos exercícios de braços, ao correr, ao caminhar, ao pedalar, ou seja, sempre… por isso você precisa deles com energia nessa fase do treino; portanto deixe o treino específico de abdominais para o final do treino.
– fazer centenas de crunches para ficar com ‘barriga tanquinho’: lamento informar mas isso não acontecerá se a sua gordura corporal/abdominal estiver acima do ideal; fazer um agachamento queima mais gordura do que fazer 100 crunches. Treino específico de ABS não precisa de ser longo, uns 10/15 minutos são mais que suficientes. Os abdominais são músculos como os outros, eles também precisam de tempo para se recuperar.
– o core é um conjunto de músculos que parece um cinto interno com variadas funções, entre elas, a de manter nossos órgãos internos no local desejado; fazem parte dele os oblíquos, transverso, reto e eretores da coluna, tendo fibras que se movimentam e contraem em diferentes sentidos. Por isso, devemos fazer diferentes exercícios, de forma a solicitar todas as fibras em amplitudes e direções diferentes.
Muitas pessoas negligenciam os músculos das costas inferiores (eretores da coluna) que deverão ser tão fortes como os seus abdominais, sendo necessário treiná-los de forma planejada como qualquer outro músculo.
Movimentos complexos, como por exemplo o movimento de ‘limpador de vidros’ (deitado de costas com pernas levantadas e deixar cair ambas as pernas de um lado para o outro) trabalha todos os músculos do core ao mesmo tempo, mas se você não está nesse nível, comece por movimentos compostos de mais fácil execução.

Bons treinos!!

 Carla Simaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer

Você já pensou em fazer musculação para prevenir lesões?

Oi Bellas, vocês sabiam que a sua boa e velha musculação também previne uma série de lesões?

Para quem acha que musculação é só para ficar forte e com muitos músculos, está enganado; ela é essencial na prevenção de lesões e reabilitação das mesmas.

Há centenas de lesões em músculos, tendões, articulações, ligamentos e ossos que ocorrem no esporte ou no dia-a-dia, devido a desequilíbrio muscular, atrofia, encurtamento ou uso excessivo de certos grupos musculares.

Você pode prevenir lesões com treino de fortalecimento muscular, deixando o organismo mais forte e resistente capaz de suportar maiores impactos, más posturas prolongadas e movimentos repetitivos.

Pessoas com músculos abdominais e dorsais enfraquecidos são mais propensas a desenvolver lesões nas costas ou algum desvio na coluna, que, mais tarde, se pode tornar  em algo mais sério como artrose ou hérnia de disco, problemas clássicos para quem fica horas na frente de um computador, por exemplo.

Na terceira idade é muito comum ver casos de lesões devido à osteoporose, atrofia muscular e perda de equilíbrio, nesses casos a musculação ajuda com o aumento da massa óssea, fortalecimento muscular e melhora na flexibilidade articular.

Um bom treino de costas oferece para além dos aspetos estéticos, um bom alicerce para o desenvolvimento de outras musculaturas do corpo humano, assim como uma estabilidade central capaz de prevenir lesões e de aumentar a performance global do indivíduo nas tarefas do dia-a-dia.

O corpo humano tem uma “cinta natural” que faz a estabilização da coluna.

A musculatura do transverso abdominal, musculatura mais interna do abdômen é essencial na prevenção de lesões. A proteção da coluna vertebral acontece quando o transverso envia um sinal aos multífidos e eles se contraem, protegendo assim a coluna durante exercícios e atividades diárias evitando lesões, inclusive a hérnia de disco e dor no ciático.

Nos exercícios para prevenção de lesões da coluna vertebral também devem estar presentes exercícios que trabalhem os músculos superficiais, completando assim a “cinta natural” que estabiliza a coluna vertebral. Dos músculos superficiais, os mais importantes são os que envolvem o quadril, que são os glúteos. A contração correta de toda a musculatura superficial e profunda, permite uma estabilização completa que permite a prática de atividades físicas, domésticas e todos os movimentos que o corpo humano precisar fazer no dia a dia.

Aumente sua massa muscular e previna futuras lesões promovendo desta forma um envelhecimento mais saudável e aprazível.

Bons treinos!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer

Exemplos de treinos HIIT – Parte III

Olá Bellas, como prometi a vocês seguem dois exemplos de treinos HIIT ou treino intervalado que já estamos conversando a alguns dias. Lembre-se sempre de consultar um profissional da área de saúde para ver se você está apta a praticar esses exercícios e também de ter um excelente profissional ao seu lado para que você não se lesione, ok?

TREINO 1

  • Aquecimento de 5 minutos na esteira ou bike numa intensidade 65% frequência cardíaca máxima
  • 6 tiros de 1 minuto:
    • 1 minuto de corrida numa intensidade de 80% FCM (velocidade de corrida confortável aumentada de 3km/h)
    • 1 minuto recuperando numa intensidade de baixa
  • 2x 30 segundos dos 4 exercícios seguintes com intervalo de 1 minuto entre as 2 séries:
  1. Polichinelo tocando o chão
  2. Joelho alto
  3. Flexões de peito
  4. Prancha tocando o joelho no cotoveloTreino 1

 

TREINO 2

  • Aquecimento de 5 minutos numa intensidade 65% frequência cardíaca máxima
  • 6 tiros/sprints de 1 minuto:
    • 1 minuto de corrida numa intensidade de 80% FCM (velocidade de corrida confortável aumentada de 3km/h)
    • 1 minuto recuperando numa intensidade de baixa
  • 2x 30 segundos dos 4 exercícios seguintes com intervalo de 1 minuto entre as 2 séries:
  1. Agachamento com chute perna Direita (atenção a posição do joelho da frente alinhado com tornozelo)
  2. Agachamento com chute perna Esquerda (atenção a posição do joelho da frente alinhado com tornozelo)
  3. Polichinelos
  4. Sits up

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Treino 2
       Toda a sessão de treinamento devera ser terminada com uma sessão de alongamentos.

 

Bons treinos!

 

Carla Csimaens

Personal Trainer

@csimaenspersonaltrainer