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Como melhorar seu pace na corrida?

Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 km. Por isso, o objetivo de controlá-lo tem em vista a economia de energia para conseguir completar bem uma prova. Sabendo qual o pace ideal para a sua corrida, você tem mais chance de obter sucesso na competição e pode completar o percurso sem o risco de “quebrar” no meio do trajeto. É o pace que norteia seus treinos, sendo um parâmetro eficaz para acompanhar a sua evolução.

De forma a melhorar o pace e ser mais veloz na corrida de rua devemos introduzir exercícios de aprimoramento muscular na planilha de treinamento, preferencialmente nos dias em que você não corre, de duas a três vezes na semana, e em dias alternados, respeitando o seu descanso.

Fortalecendo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gastrocnêmico e estabilizadores do core (centro de força do corpo) você melhorará a mecânica da passada, gastará menos energia e, consequentemente, melhora o ritmo das passadas.

Estes exercícios quando incluídos na rotina de treinamento permitem uma melhoria na dinâmica da corrida e por sua vez uma diminuição do seu pace.

1. Agachamento

Trabalha os músculos do quadríceps, responsáveis por absorver o impacto ao final da fase aérea da corrida e durante toda a tração do corpo à frente durante a passada, e o glúteo máximo, que faz a extensão do quadril projetando o corpo à frente.

2. Afundo

Trabalha os músculos do quadríceps e o glúteo máximo. Por ser realizado de forma unilateral, ainda promove maior equilíbrio da força entre as duas pernas.

3. Stiff Unilateral (Avião)

Trabalha os músculos isquiotibiais, responsáveis pela extensão do quadril e por projetar o corpo à frente durante a corrida de rua. Quando realizado de forma unilateral, promove maior estabilização do tornozelo e aciona dos músculos do core, responsáveis por manter o tronco ereto durante a corrida.

4. Salto no Caixote

A corrida nada mais é que uma sucessão de saltos. Por isso, com esse exercício de pliometria é possível usar a força em movimentos fortes e explosivos, o que potencializa a velocidade e técnica da corrida.

5. Tibial Anterior com Elástico

Os músculos tibiais são responsáveis por fazer a flexão plantar no momento de contato do calcanhar com o solo, o que ajuda na distribuição do impacto no final da fase área da corrida. Com os tibiais fortes, você ainda evita as famigeradas canelites, fortes dores na canela que podem tirá-lo das corridas por várias semanas.

6. Gêmeos na Hack Machine

Importantíssimos na saída do pé do chão durante a corrida, os músculos da panturrilha impulsionam seu corpo para frente quando você empurra o chão para trás.

7. Prancha

Trabalha os músculos do core (estabilizadores da cintura pélvica e da coluna), o que melhora a estabilidade do corpo e a absorção de impacto da coluna durante a corrida.

Bons treinos!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Como treinar nas férias?

Se você treina durante todo o ano e quer continuar treinando nas férias para manter o ritmo, a boa forma e dar uma equilibrada nos excesso que comete, então este texto é para você.
Se a opção for fazer um treino curto, intenso e usando seu peso do corpo, selecione alguns exercício e monte um treino em circuito. Selecione um exercício por grupo muscular, pernas, braços e core e execute esse movimento o máximo de vezes durante 1 minuto.
Imagine que você escolheu agachamento (pernas), abdominal (cores) e flexão (braços). Junte os três numa única série, execute o máximo de repetições possíveis durante 1 minuto para cada exercício. Por exemplo: faça o máximo de repetições em 1 minuto de agachamento, o máximo de repetições de abdominal e o máximo de repetições de flexão sem intervalo, terminando um e indo imediatamente para o outro exercício. Quando terminar esta série faça polichinelos ou pule a corda por 1 minuto e depois descanse 1 minuto; repita está sequência 3 vezes. Depois escolha mais dois ou três exercícios e faça a mesma coisa sucessivamente. Desta forma você irá montar um treino em circuito de intensidade alta e bastante efetivo.

O agachamento é uns dos melhores exercícios que pode trazer para seu treinamento antes, durante e depois das férias. Pode usar modificações como passadas, lunges e salto sapo.

panturrilha também pode ser facilmente trabalhada em pé, saltando num só pé.

Flexões de braço é um dos exercícios mais eficiente para a parte superior. Ao contrário do que muitos pensam, as flexões de braço não servem somente para peito e tríceps, você consegue trabalhar também costas e abdômen. Ou melhor, praticamente o corpo todo! Para garantir uma boa postura, seus músculos abdominais, da lombar e do quadril devem ficar contraídos a todo o momento, bem como o músculo das pernas para dar sustentação.

Este tipo de treinamento poderá ser alternado com  uma corridinha na praia, sempre com tênis, uma caminhada num ritmo acelerado, ou nadar uns 30 minutos no mar ou piscina enquanto todo mundo ainda dorme, assim seu treino já estará feito e quando voltar para casa poderá deliciar-se com um café maravilhoso.

Bons treinos e boas férias!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Quadríceps, o nosso maior aliado

Um dos músculos mais fortes, mais utilizados e um dos mais importantes do corpo humano é o quadríceps. Ele é super utilizado em atividades cotidianas como sentar, levantar, caminhar e tem um papel fundamental na corrida, pois é o responsável por absorver o impacto da aterrissagem e ajudar na impulsão da passada.

A falta de fortalecimento pode provocar bastantes problemas nas atividades diárias e nas atividades desportivas; quando o músculo não esta fortalecido o risco de lesão é maior. Este grupo muscular deverá ser fortalecido três vezes por semana. Seguem alguns exercícios que ajudam a fortalecer o quadríceps.

1. Agachamento no Bosu (Isométrico)
Equipamento utilizado: Bosu (meia bola) ou qualquer tipo de prancha de equilíbrio que consiga se manter por mais de 20 segundos.
Descrição:
A. Fique em pé em cima do Bosu;
B. Afaste os pés na largura do quadril;
C. Realize o movimento de agachamento estendendo os braços a frente para equilibrar-se;
D. Procure ficar nesta posição (sentada) de 20 a 60 segundos, flexionando os joelhos no angulo de até 90°.
Obs.: Importante para propriocepção, afim de estabilizar melhor a articulação dos joelhos e tornozelos. Estimulando também os músculos profundos do core: Abdômen, Região Pélvica e Lombo-Sacral.
2. Leg Press
Descrição:
A. Ajuste o aparelho;
B. Posicione os pés afastados na largura do quadril com as costas bem apoiada no encosto;
C. Flexione lentamente os joelhos e abaixe até que os joelhos cheguem a 90°;
D. Estenda os joelhos e retorne a posição inicial (não hiperestenda os joelhos).
Obs.: Excelente exercício para força deste músculo.
3.Extensão dos joelhos em pé (combinado com avanço)
Equipamentos utilizados: Caneleira nos tornozelos e se necessário bastão para equilibrar-se.
Descrição:
A. Coloque uma caneleira em cada tornozelo;
B. Fique em pé com tronco alinhado, afaste os pés na largura do quadril (se necessário utilize o bastão para maior estabilidade);
C. Eleve o joelho, flexionando o quadril;
D. Quando a coxa estiver paralela ao solo, estenda o joelho;
E. Em seguida, dê um passo a frente e retorne a posição inicial, impulsionando para trás;
F. Após completar a série, troque a perna.
Obs: Além de estimular o equilíbrio e força, o gesto é semelhante a passada da corrida.
4. Encolhimento na bola suíça (flexão do quadril em decúbito ventral)
Equipamento utilizado: bola suíça
Descrição:
A. Apoie as mãos contra o solo, mantendo os membros inferiores estendidos de modo que a face superior do tênis fique no topo da bola;
B. Mantenha o alinhamento da coluna e braços estendidos;
C. Flexione os joelhos em direção ao tórax, elevando o quadril e retraindo o abdômen;
D. Retorne a posição inicial;
Obs.: Estimula os músculos do core e quadríceps e estabilização de diversos músculos da região anterior do corpo. Caso os braços não conseguir sustentar o tronco, realize com o apoio do cotovelo e antebraço no solo.
5. Salto Sobre o Step
Equipamento utilizado: Step (Altura média inicial de 15 a 30 cm).
Descrição:
A. Fique levemente agachado com os pés um pouco mais afastado que a distância do quadril;
B. Ao saltar sobre o Step, projete os braços rapidamente para frente e para cima; Procure tocar o Step com a parte da frente da planta do pé e de seguida apoie calcanhar. Desça dando um passo para trás (não saltando para descer).
Obs: Atividade de pliometria, melhora a potência muscular, sendo otimizado para o impulso durante a corrida.
Bons treinos!
Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Como treinar em casa

Apesar de minha sugestão ser sempre na direção de treinar com um profissional de educação física nem todo mundo tem tempo, dinheiro ou disposição para treinar numa academia ou com um profissional da área. Se você faz parte desse grupo, saiba que pode fazer exercícios em casa e conseguir bons resultados, manter a saúde, a forma física e o bem-estar. Terá que ter bastante atenção aos exercícios escolhidos e a execução dos mesmo e antes de tudo, deverá fazer um checkup com seu médico, procurando situações de risco que definam limites ou que possam ser corrigidas e controladas previamente, como encurtamentos, fragilidades musculares, erros de postura, desvios articulares ou ainda alterações cardíacas que necessitem de medicamentos.

Não precisa investir em aparelhos ou acessórios, basta usar a criatividade e usar alguns materiais que tem em casa. Três vezes por semana é o suficiente para sentir uma melhora nos músculos posteriores e anteriores. Não se esqueça de usar roupas confortáveis e um tênis apropriado e não esqueça de se hidratar.

Existem dois tipos de exercícios, os aeróbicos – caminhada, corrida, dança, bicicleta que ajudam a exercitar nosso coração e a melhorar a resistência cardiovascular e os anaeróbicos – que são os treinos de força, como musculação e ginástica localizada. Estes exercícios são responsáveis pelo fortalecimento e enrijecimento dos músculos e o aumento da massa magra. O ideal é que você combine as duas modalidades para garantir melhores resultados e saúde.

Seguem alguns exercícios que poderá executar:

COSTAS REMADA UNILATERAL

Em pé, coloque a perna do braço executante para trás e permaneça na ponta do pé. Flexione a coluna e coloque a outra perna para a frente, semiflexionada. Encaixe o abdômen. Com o auxílio de um peso (pode ser um galão de cinco litros de água), execute a extensão e flexão do cotovelo, formando um ângulo de 90 graus. Faça de três a quatro séries de 12 a 20 repetições.

PERNAS AGACHAMENTO

Encontre um local espaçoso e arejado que deixe você confortável. Encoste suas costas na parede, concentre-se e respire fundo para começar as séries. Suba e desça o corpo devagar, sempre encostado na parede. Faça três séries com 20 repetições do exercício em cada uma delas.

BRAÇOS ELEVAÇÃO LATERAL

De pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure uma lata de óleo de cozinha (900 ml) em cada uma das mãos. Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros. Retorne devagar à posição inicial. Faça três séries de 15 elevações

GLÚTEOS PONTE

Deitada de barriga para cima, flexione as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no chão. Os braços devem ficar levantados durante o exercício. Eleve e abaixe a pélvis. Faça de três a quatro séries de 10 a 12 repetições, com intervalos de 30 a 45 segundos entre uma e outra

 ABDÔMEN ABDOMINAL RETO

Deitada, com a barriga para cima, flexione as pernas e encoste os pés o mais próximo que conseguir dos glúteos. Coloque as mãos atrás da cabeça. Suba, tirando a parte superior das costas e levantando o queixo para cima. Faça três séries de 20 abdominais

Descanse entre um treino e outro – Para evitar lesões, é necessário controlar a carga de treino. Quanto maior a intensidade, maior é o tempo de descanso. O excesso de exercícios pode causar fraturas, dores musculares e cansaço extremo

Alimente-se bem – É comum ver pessoas restringindo as calorias ingeridas ao praticar atividades físicas. A falta de calorias no corpo faz com que as pessoas fiquem desnutridas, percam massa muscular e tenham contusões pela falta de nutrientes responsáveis pela recuperação dos músculos, ligamentos e ossos.

Manter-se ativo é fundamental para ter um corpo saudável e funcional;

Bons treinos!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Bumbum perfeito? Agachamento nele!

Bom dia Bellas, tudo bem?
Começo de uma nova semana, já passamos da metade do ano e como vai seu projeto de verão?
Conseguir um bumbum empinado e redondo não é tarefa fácil, requer treino para endurecer os músculos e queimar a gordurinha que impede que seus atributos apareçam. Para chegar lá mais depressa, você deve apostar em exercícios que trabalhem os músculos dos glúteos mas também os da parte de trás das coxas e da lombar, que dão sustentação e garantem um contorno bonito ao bumbum.
Quando se trata de esculpir o bumbum, não há exercício melhor e mais eficiente do que o agachamento. O tipo de movimento além de ser facilmente realizado – em qualquer lugar, sem desculpa ou acessório – não só vai fortalecer seus glúteos, como suas coxas e núcleo core (abdome).

Como o objetivo é a hipertrofia e a queima de gordura, o foco deve ser em exercícios multiarticulares e gerais. Para ter uma ideia, num estudo de LEPORACE (2012) ele avaliou a atividade eletromiográfica do músculo glúteo máximo nos exercícios de agachamento paralelo (o clássico agachamento em 90º) e o afundo (agachamento com passada a frente). Ele observou uma atividade de cerca de 75% no glúteo máximo, no segundo exercício.
Agachamento afundo
Para simplificar, este exercício é altamente eficaz para a hipertrofia deste músculo. No mesmo sentido, o agachamento profundo, chega a níveis de até 85% de ativação muscular, sendo que ele é tido como um dos mais eficientes no que se refere a hipertrofia de glúteos.
Bons treinos e agachamentos felizes!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer