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Como montar uma salada completa e nutritiva?

A salada vem se fazendo cada vez mais presente nas nossas mesas e é indispensável na rotina dos veganos e dos vegetarianos.

Apesar de muita gente achar que a salada serve apenas de acompanhamento e não enche a barriga, esse prato pode ser uma refeição completa, saborosa e muito nutritiva.

Entretanto, muitas pessoas ainda têm dificuldades na hora de montar e saborear uma salada com bastante variedade de ingredientes, capazes de torná-la mais diversificada, colorida e gostosa.

Confiram abaixo dicas de como montar uma salada completa, nutritiva e muito atraente:

1.Comecem pelas folhas:

A base de uma boa e deliciosa salada são as folhas. As folhas são ricas em fibras, ajudam na sensação de saciedade e ainda protegem as paredes do estômago.

Pelo fato de serem ricas em fibras, as folhas ajudam a controlar o colesterol, a glicemia e os triglicerídeos, prevenindo doenças como a diabetes e a pressão alta. Além disso, melhoram o trânsito intestinal.

Para deixarem suas saladas mais ricas, apostem em uma mistura de tipos diferentes de folhas.
Algumas sugestões: Alface,espinafre,rúcula,couve e a acelga.

2.Adicionem os legumes:

Apesar das folhas serem muito importantes numa salada e fornecerem uma série de nutrientes, um prato completo e realmente nutritivo precisa de deliciosos legumes.

Na hora de adicionar esses itens à sua salada, uma boa regra é deixá-la o mais colorida possível. Divirtam-se com as diferentes cores e sabores dos alimentos. Colorir a refeição é importante porque alguns artigos são ricos em determinados nutrientes que são responsáveis por dar cor a eles.

Os alimentos de cor avermelhada, por exemplo, são fontes de vitamina C e licopeno.
Já os alaranjados são ricos em vitamina E e betacaroteno.
Os alimentos roxos são ricos em antocianinas e resveratrol — antioxidantes muito potentes.

Algumas sugestões de legumes para tornar sua salada mais completa e nutritiva são o brócolis, a beterraba, o pepino, o tomate, os rabanetes, o chuchu, os pimentões e a cenoura, alimentos de cores bem diversas e ricos nos mais diferentes nutrientes!

Acrescentem alguns carboidratos:

Quem pensa que a salada não pode ser uma boa fonte de carboidratos está redondamente enganado: bastam escolher os ingredientes certos.

Até porque, em uma refeição realmente completa deve conter nutrientes dos mais diversos grupos e não somente vitaminas e minerais. Os carboidratos, por exemplo, são essenciais em nossa alimentação, pois eles são a principal fonte de energia para o organismo.

Por isso, acrescentem em suas saladas alguns cereais integrais, como a cevada e a quinoa, ou então alguns tubérculos, como a batata-doce, a batata-inglesa e a mandioca.

Vale também preparar algumas torradinhas integrais para acompanhar a refeição e reforçar os carboidratos.

Experimente a mistura de frutas e legumes cozidos:

Caso vocês gostem de experimentar sabores diferentes, podem acrescentar algumas frutas — elas podem servir também como fonte de carboidratos. Além disso, trazem mais sabor e refrescância para a salada, sendo uma excelente sugestão, principalmente nos dias quentes de verão.

Porém, as frutas devem acompanhar os legumes cozidos, nunca as verduras. Isso porque o consumo de frutas e verduras na mesma refeição não é recomendado. Experimentem adicionar alguma fruta de preferência a uma salada de legumes cozidos a vapor, por exemplo, e verá como o resultado pode ser surpreendente!

Utilizem temperos naturais:

Uma salada saborosa precisa, além de variedade, ser bem temperada. Mas tomem muito cuidado nessa hora para utilizar somente temperos naturais, sejam eles frescos ou até mesmo desidratados.

Fujam dos temperos industrializados, que não têm nenhum valor nutricional e contêm agentes que podem ser tóxicos para o organismo e não agregam.

Temperem a salada usando diversos condimentos, como salsinha, cebolinha, orégano, manjericão, tomilho, alho, coentro e outros.
Para regarem o prato, prefiram o azeite extravirgem, o suco do limão e o vinagre.

A variedade em alimentos já torna a salada mais completa e nutritiva, além de deixá-la bonita e vistosa. Porém, se vocês desejarem caprichar ainda mais no visual, podem organizar os ingredientes por cor, em uma espécie de arco-íris, ou até mesmo apostar em cortes diferentes para os itens.

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express

Dieta da Vida Real

Quem aqui já tentou fazer regime, sabe como é difícil seguir dietas radicais ou que mudem muito a nossa rotina. Para quem tem a vida corrida então, é muito complicado conseguir cumprir a risca as novas mudanças na dieta. Por este motivo é que a melhor dieta é aquela feita para você de acordo com a sua rotina.

A fase da manutenção do peso é muito importante, especialmente nos primeiros meses, então se a dieta que está praticando é muito diferente do que você faria na vida real, também não é uma boa opção.

Não exclua da sua vida totalmente aqueles alimentos que você adora, mas que podem sabotar a dieta. Coma uma quantidade moderada e escolha um dia da semana para se dar esse prazer.

Agora, tem algumas coisas que você deve fazer para deixar a dieta bem mais simples, e com a certeza de que vai colocar em prática tudo que foi prescrito. Seguem algumas dicas:

  • Analise o esquema alimentar preparado para você, e baseado nele faça a lista de compras. Deixar a despensa preparada para a dieta é a melhor coisa;
  • Faça sua lancheira – isso é muito importante. Saia de casa sempre preparada para encarar o dia. Mesmo sabendo que vai voltar para casa logo, leve seus lanchinhos com você. Isso vai evitar com que você compre alguma coisa na rua, que nem sempre é o que você deveria comer. Montar a lancheira dá mais trabalho sim, mas garanto que vai valer a pena.
  • O intervalo entre almoço e jantar é mais longo, então pode ser muito bom fazer um pequeno lanche no início da tarde (como 1 fruta ou 1 iogurte, por exemplo) e outro lanche mais completo, com carboidrato e proteína (como 1 fruta + 1 iogurte ou um sanduíche de pão integral e queijo branco, por exemplo) no final da tarde
  • Finais de semana, dê sua liberada, mas não adianta liberar demais! É mais fácil ganhar peso do que perder, então é comum recuperar em 2 dias o que levou 5 dias para perder. Escolha 1 a 2 refeições para liberar!

Mudar hábitos não é fácil, mas é a atitude mais importante que você pode ter para chegar no seu objetivo e depois conseguir manter o resultado alcançado na vida real!

Beijos e boa sorte!

Karina Wajchenberg
Nutricionista Clínica CRN: 12228
Consultório: 3168-5302
 @karina_wajchenberg

Alimentação para quem pratica atividade física

A alimentação para quem pratica atividade física tem que ser diferenciada de uma pessoa sedentária principalmente quando pensamos nas questões energética, proteica e no perfil antioxidante.

Um praticante de atividade física necessita de um consumo maior de carboidratos, pois sua demanda energética é muito maior. Mas é claro que a qualidade deste carboidrato também deve ser levada em consideração (os carboidratos integrais devem ser priorizados).

Além disso, as proteínas também precisam ser consumidas de uma forma mais acentuada, pois manter a musculatura é muito importante.
Pensando em rendimento, disposição e saúde, preocupar-se com o perfil antioxidante (consumo de vitaminas e minerais) também pode fazer total diferença na prática da atividade.

De quanto em quanto tempo é importante comer?
O tempo que nosso organismo gasta em média para fazer a digestão, absorção e utilização dos nutrientes é em média de 3 a 4 horas. Por isso a importância de alimentar-se com intervalos regulares de no máximo 4 horas.

Quantas calorias uma pessoa que pratica atividade física pode consumir por dia?
A quantidade calórica a ser ingerida diariamente depende muito de sua individualidade, pois seu peso corporal, a intensidade da atividade e até sua própria massa muscular é o que vai determinar esta quantidade calórica.
Mais importante que apenas contar calorias é entender que uma alimentação completa em todos os grupos alimentares (carboidratos, proteínas e gorduras, além das vitaminas e minerais) é o que irá determinar o seu rendimento durante a atividade e até durante os treinos.

Qual é a maior dificuldade de uma reeducação alimentar para quem pratica atividade física?
A maior dificuldade é a mudança dos hábitos associada à organização que temos que ter diariamente para ter uma alimentação saudável e equilibrada.
A organização e a disciplina são os dois pontos principais para a reeducação alimentar e para o rendimento da prática esportiva.

Se você é praticante de atividade física veja abaixo algumas dicas do que incluir e o que evitar na sua rotina alimentar.

Priorize
– Sucos e Frutas: fontes de frutose e vitaminas e minerais, garantem saúde e vitaminas para o seu dia;
– Cereais (quinua / amaranto/ aveia / arroz integral): ricos em carboidratos e fibras, são boas opções para ter energia;
– Carnes magras (aves / peixe / atum / carne bovina magra): fontes de aminoácidos, são importantes para a manutenção da massa muscular;
– Ovo: além de garantir a manutenção da massa muscular, também é importante fonte de colina (vitamina do complexo B que garante concentração e foco);
– Alimentos fontes de ômega 3 (atum / sardinha / linhaça / chia): gordura que não sintetizamos no nosso organismo e que apresenta excelente potencial anti-inflamatório (combatendo a inflamação gerada pelo exercício);
– Oleaginosas (castanhas / amêndoas / nozes): fontes de gordura essenciais que garantem energia e saciedade;
– Proteínas vegetais (quinua / cogumelos / feijões): possuem perfil de aminoácidos importantes para os músculos.

Evite
– Gordura saturada e trans (alimentos empanados e fritos, carnes gordurosas, biscoitos recheados, molhos gordurosos e salgadinhos): além de sobrecarregarem o fígado, artérias e veias, interferem no rendimento da prática esportiva;
– Doces (em excesso): além de poderem alterar o peso, podem proporcionar sonolência e cansaço após serem digeridos;
– Alimentos industrializados: o excesso de corantes e conservantes interferem na energia e disposição;
– Alimentos ricos em sódio (embutidos, molho shoyu, salsicha, linguiça, alimentos muito salgados): fazem com que organismo retenha líquido, prejudicando o rendimento e disposição, além de poder gerar oscilações de pressão arterial.

 

Mariana Duro
Nutricionista Funcional e Membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional
Pós-graduada em Nutrição Funcional e Nutrição Esportiva Funcional

Consultório
Rua Sales Junior, 642 – Alto da Lapa
Tel.: (11) 3832-1062
Site: www.marianaduro.com.br
Instagram: @nutrimariduro