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Como montar uma salada completa e nutritiva?

A salada vem se fazendo cada vez mais presente nas nossas mesas e é indispensável na rotina dos veganos e dos vegetarianos.

Apesar de muita gente achar que a salada serve apenas de acompanhamento e não enche a barriga, esse prato pode ser uma refeição completa, saborosa e muito nutritiva.

Entretanto, muitas pessoas ainda têm dificuldades na hora de montar e saborear uma salada com bastante variedade de ingredientes, capazes de torná-la mais diversificada, colorida e gostosa.

Confiram abaixo dicas de como montar uma salada completa, nutritiva e muito atraente:

1.Comecem pelas folhas:

A base de uma boa e deliciosa salada são as folhas. As folhas são ricas em fibras, ajudam na sensação de saciedade e ainda protegem as paredes do estômago.

Pelo fato de serem ricas em fibras, as folhas ajudam a controlar o colesterol, a glicemia e os triglicerídeos, prevenindo doenças como a diabetes e a pressão alta. Além disso, melhoram o trânsito intestinal.

Para deixarem suas saladas mais ricas, apostem em uma mistura de tipos diferentes de folhas.
Algumas sugestões: Alface,espinafre,rúcula,couve e a acelga.

2.Adicionem os legumes:

Apesar das folhas serem muito importantes numa salada e fornecerem uma série de nutrientes, um prato completo e realmente nutritivo precisa de deliciosos legumes.

Na hora de adicionar esses itens à sua salada, uma boa regra é deixá-la o mais colorida possível. Divirtam-se com as diferentes cores e sabores dos alimentos. Colorir a refeição é importante porque alguns artigos são ricos em determinados nutrientes que são responsáveis por dar cor a eles.

Os alimentos de cor avermelhada, por exemplo, são fontes de vitamina C e licopeno.
Já os alaranjados são ricos em vitamina E e betacaroteno.
Os alimentos roxos são ricos em antocianinas e resveratrol — antioxidantes muito potentes.

Algumas sugestões de legumes para tornar sua salada mais completa e nutritiva são o brócolis, a beterraba, o pepino, o tomate, os rabanetes, o chuchu, os pimentões e a cenoura, alimentos de cores bem diversas e ricos nos mais diferentes nutrientes!

Acrescentem alguns carboidratos:

Quem pensa que a salada não pode ser uma boa fonte de carboidratos está redondamente enganado: bastam escolher os ingredientes certos.

Até porque, em uma refeição realmente completa deve conter nutrientes dos mais diversos grupos e não somente vitaminas e minerais. Os carboidratos, por exemplo, são essenciais em nossa alimentação, pois eles são a principal fonte de energia para o organismo.

Por isso, acrescentem em suas saladas alguns cereais integrais, como a cevada e a quinoa, ou então alguns tubérculos, como a batata-doce, a batata-inglesa e a mandioca.

Vale também preparar algumas torradinhas integrais para acompanhar a refeição e reforçar os carboidratos.

Experimente a mistura de frutas e legumes cozidos:

Caso vocês gostem de experimentar sabores diferentes, podem acrescentar algumas frutas — elas podem servir também como fonte de carboidratos. Além disso, trazem mais sabor e refrescância para a salada, sendo uma excelente sugestão, principalmente nos dias quentes de verão.

Porém, as frutas devem acompanhar os legumes cozidos, nunca as verduras. Isso porque o consumo de frutas e verduras na mesma refeição não é recomendado. Experimentem adicionar alguma fruta de preferência a uma salada de legumes cozidos a vapor, por exemplo, e verá como o resultado pode ser surpreendente!

Utilizem temperos naturais:

Uma salada saborosa precisa, além de variedade, ser bem temperada. Mas tomem muito cuidado nessa hora para utilizar somente temperos naturais, sejam eles frescos ou até mesmo desidratados.

Fujam dos temperos industrializados, que não têm nenhum valor nutricional e contêm agentes que podem ser tóxicos para o organismo e não agregam.

Temperem a salada usando diversos condimentos, como salsinha, cebolinha, orégano, manjericão, tomilho, alho, coentro e outros.
Para regarem o prato, prefiram o azeite extravirgem, o suco do limão e o vinagre.

A variedade em alimentos já torna a salada mais completa e nutritiva, além de deixá-la bonita e vistosa. Porém, se vocês desejarem caprichar ainda mais no visual, podem organizar os ingredientes por cor, em uma espécie de arco-íris, ou até mesmo apostar em cortes diferentes para os itens.

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express

Pão de mel Fit

Há duas versões: A primeira versão conta que o pão de mel nasceu na Rússia por volta do século IX e era chamado de “pryanik”. Ele era uma mistura de farinha, suco de frutas e mel, sendo que esse último ingrediente constituía quase metade de todos os outros. Mais tarde, lá pelos séculos XII e XIII, foram adicionadas especiarias vindas da Índia e Oriente Médio, como canela, nozes, gengibre, frutas secas, entre outros.

Com o tempo a receita se espalhou e em cada região que o pryanik foi introduzido, ele ganhou um jeitinho diferente para ser preparado e assado. Ele era feito em vários formatos, desde animais, para enfeitar as árvores de natal, até alguns formatos próprios para casamentos, festas, celebrações, datas especiais e, olhe só que curioso, eram também ofertados em formato de anjos para doentes, com o objetivo de curar a pessoa.

A outra versão nos diz que o pão de mel é um doce de origem europeia, elaborado à base de mel, farinha de trigo, chocolate, manteiga, especiarias e ovos. Nesse caso, os culinaristas europeus descobriram que o pão de especiarias poderia ser coberto com chocolate derretido para prolongar o seu sabor e umidade.

Atualmente o pão de mel é apreciado em todo o mundo, com ou sem cobertura de chocolate, e com diferentes recheios.

Pão de mel fit

-> Ingredientes:

2 ovos
3 colheres de sopa de cacau 100%
3 colheres de sopa de farelo de aveia
3 colheres de sopa de água
2 colheres de sopa de mel
1 colher de café de canela em pó
1 colher de sopa de fermento em pó
1 colher de sopa de óleo de coco ou vegetal

Recheio
Pasta de amendoim

Cobertura
120g de barra de chocolate 50% ou mais
1 colher de café de óleo de coco ou vegetal
Água

-> Modo de preparo:

da massa:

Bata à mão o óleo de coco/vegetal, ovos e o mel. Acrescente o restante dos ingredientes e deixe o fermento por último. Unte as formas de pão de mel (caso use as forminhas de silicone, não precisa untar). Despeje a massa, deixe assar em forno médio de 180 a 200 graus, por cerca de 20 a 30 minutos.

da calda:

Pique o chocolate e coloque 1 colher de café de óleo de coco/vegetal e um pouco de água para amolecer como uma calda. Leve ao micro-ondas em um pote de vidro por 30 segundos, mexa e volte para mais 30 segundos caso tenha necessidade.

-> Montagem:

Após assados os pães de mel, abra-os ao meio e recheie com a pasta de amendoim. Feche-os com cuidado e cubra-os com o chocolate derretido. Leve à geladeira para secar a cobertura.

Bom Apetite!

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express

  • fonte da foto: MdeMulher

Barra de Cereal Fit

Barra de cereal fit:

As barrinhas de cereal são opções práticas e saudáveis para saciar a fome. Mas é preciso prestar atenção na hora de escolher o sabor. Isso porque algumas versões contém alto teor de açúcar e gorduras trans. Esse tipo de gordura pode aumentar o colesterol ruim LDL, e baixar o colesterol bom, HDL.

Saiba como fazer uma barra de cereal em casa de forma saudável!

Barrinha de cereal caseira de granola com chocolate fit

-> Ingredientes:

4 bananas maduras
4 colheres de sopa de mel
1/4 xíc. de óleo de canola
1 colher de chá de essência de baunilha
1 3/4 de xíc. de aveia em flocos
1/2 xíc. de coco ralado
1/2 colher de chá de sal
1 colher de chá de canela em pó
1/4 colher de chá de noz moscada
1/2 xíc de germem de trigo
1/2 xíc. de uva passa
1/2 xíc. de damasco seco picado
1/2 xíc. de castanha de caju picada
80g de chocolate meio amargo picado
1 colher de sopa de açúcar cristal

-> Preparo:
1 – Em um bowl, amasse as bananas com um garfo. Acrescente o mel, o óleo e a essência de baunilha e misture bem;
2 – Acrescente a aveia, o coco, o gérmen de trigo, o sal, a canela e a noz moscada. Mexa até que fique homogêneo;
3 – Por último, incorpore as uvas passas, o damasco, a castanha de caju e o chocolate. Despeje em um tabuleiro forrado com papel manteiga e pressione bem na assadeira para que fique bem compactada e uniforme. Salpique com o açúcar cristal;
4 – Asse em forno médio pré-aquecido (180º C) por 25 minutos. Retire do forno, corte em barrinhas e coloque novamente para assar em um tabuleiro maior por mais 20 minutos.
5 – Retire do forno, deixe esfriar e embale cada barrinha individualmente em filme plástico.

Rendimento: 25 porções.

Espero que aproveitem!

Bom apetite!!

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express

Quais os alimentos ideais para comer no Inverno?!

Chegou o Inverno, ou seja a estação mais fria do ano, uma fartura de alimentos bem peculiares à época nos convida a incrementar pratos e elaborar novas opções às dietas cotidianas.

No âmbito da alimentação saudável, esse período, do dia 21 de Junho até 23 de setembro, é propício principalmente as diversas frutas e legumes, que são excelentes nutrientes e também imprescindíveis ao bom funcionamento do nosso organismo.

Frutas, verduras e legumes do inverno. Entre as frutas, há várias opções ricas em vitamina C a pleno fulgor no inverno, como laranja lima, laranja pera, mexerica e morango. Carambola, kiwi e mamão formosa também são típicas da estação.
Entre os legumes, os destaques vão para abóbora, batata-doce, cará, cogumelo, ervilha comum, ervilha torta, inhame, mandioca, mandioquinha e pimentão vermelho.
No grupo das verduras, temos alho-porró, brócolis, couve, couve-flor, espinafre e palmito. Esta também é a época de agrião, chicória, couve, mostarda e rúcula.
Consumir frutas, legumes e verduras típicas de cada estação pode ser mais saudável, já que elas dependem de menos produtos químicos para crescer.
Aproveitem e criem suas receitas!
Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
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5 opções para substituir o açúcar

5 opções para vocês substituírem o açúcar na sua alimentação:

Saibam que daqui pra frente o açúcar é um item que não precisa entrar mais na sua lista de compras. Vejam 5 opções para vocês substituírem a sacarose!

1.Baunilha:
A fava não é barata, mas vocês não precisam de muito para adoçar bolos, cafés, chás e outras receitas. Existe ainda a opção de usar o extrato de baunilha que vocês encontram em diversos supermercados.

2.Canela:
Não resistem a um cafezinho, mas precisam manter a silhueta e não querem se render aos adoçantes artificiais? Que tal acrescentarem um pouco de canela? Basta uma pitada ou um pedacinho dentro da xícara!

3.Purê de maçã:
O substituto ideal de açúcar em bolos, seria um toque “doce” sem alterar o sabor,ou seja se optar por substituir o açúcar por purê de maçã uma boa dica é: diminua um pouco o líquido da receita ou deixe uns minutos a mais no forno.
A proporção é 1 por 1. Vai ser menos doce do que a versão original, mas esse é o ponto!

4.Tâmaras:
Saibam que também são excelentes substitutas do açúcar em bolos, pães e doces. Embora contenham açúcares naturais, as tâmaras são uma forma saudável de adoçar e deixam as receitas com textura supermacia.
Podem ser usadas na proporção de 1 para 1.

5.Mel:
É uma excelente alternativa ao açúcar refinado ou aos adoçantes artificiais.
Rico em enzimas, componentes antibacterianos, vitaminas, minerais, aminoácidos e fitonutrientes, o mel orgânico adoça naturalmente sem aumentar os níveis de açúcar no nosso sangue.
Ao cozinhar com mel, o ideal é substituir apenas cerca de um terço do açúcar pelo mel. Para os outros dois terços, vocês podem também usar outras formas saudáveis como açúcar de coco, que também é rico em nutrientes e com baixo índice glicêmico.

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
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Maionese de Abacate

O ano passa rápido… Já estamos em abril! E, junto ao quarto mês, temos climas mais amenos de outono, datas históricas e comemorativas, o descobrimento do Brasil, além, claro, de uma farta opção de alimentos da safra.
E, dentre esses alimentos, podemos destacar os produtos orgânicos, frutas, legumes e verduras, que são livres de agrotóxicos e muito mais naturais, saborosos e nutritivos para a nossa saúde!

Dentre essas frutas, podemos destacar o abacate que é uma fruta muito versátil e extremamente saborosa, essa fruta também carrega um turbilhão de poderes nutricionais. Tanto que, muitas vezes, é utilizada em substituição às carnes para uma alimentação voltada às proteínas.

No Brasil, o abacate é muito consumido na forma fresca, batido com leite ou amassado, muitas pessoas acrescentam açúcar ou limão. Já no exterior, a forma mais popular de uso do abacate é em receitas salgadas – a mais comum é na preparação da guacamole, um molho de origem mexicana que além de abacate leva também cebolas, tomates, coentro, suco de limão e outros temperos, já visto em outro post.

Pode ainda ser utilizado como substituto de óleos e gorduras em algumas receitas, passado em pães e torradas, na preparação de sanduíches e para dar um toque especial em saladas.

Incluir o abacate na alimentação pode trazer inúmeros benefícios devido a sua composição nutricional, rica em gorduras “amigas” e fito nutrientes saudáveis.

Maionese de abacate

Ingredientes:

Polpa de 1 abacate médio
1/2 xícara de azeite extra virgem
suco de 1 limão
8 colheres (sopa) de água
Sal a gosto
1 pitada de pimenta do reino
Ervas a gosto (opcional)

Modo de preparo:

Bata no liquidificador a polpa de abacate com o limão, a água e os temperos. Vá acrescentando o óleo (azeite) aos poucos e batendo. Se desejar, adicione ervas picadas. Acompanha lanches, patês e saladas. Tampado e conservado em geladeira, dura até 3 dias.

Rendimento: 1 porção.

Experimente e depois me conte!

Bom apetite!

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
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