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Como montar uma salada completa e nutritiva?

A salada vem se fazendo cada vez mais presente nas nossas mesas e é indispensável na rotina dos veganos e dos vegetarianos.

Apesar de muita gente achar que a salada serve apenas de acompanhamento e não enche a barriga, esse prato pode ser uma refeição completa, saborosa e muito nutritiva.

Entretanto, muitas pessoas ainda têm dificuldades na hora de montar e saborear uma salada com bastante variedade de ingredientes, capazes de torná-la mais diversificada, colorida e gostosa.

Confiram abaixo dicas de como montar uma salada completa, nutritiva e muito atraente:

1.Comecem pelas folhas:

A base de uma boa e deliciosa salada são as folhas. As folhas são ricas em fibras, ajudam na sensação de saciedade e ainda protegem as paredes do estômago.

Pelo fato de serem ricas em fibras, as folhas ajudam a controlar o colesterol, a glicemia e os triglicerídeos, prevenindo doenças como a diabetes e a pressão alta. Além disso, melhoram o trânsito intestinal.

Para deixarem suas saladas mais ricas, apostem em uma mistura de tipos diferentes de folhas.
Algumas sugestões: Alface,espinafre,rúcula,couve e a acelga.

2.Adicionem os legumes:

Apesar das folhas serem muito importantes numa salada e fornecerem uma série de nutrientes, um prato completo e realmente nutritivo precisa de deliciosos legumes.

Na hora de adicionar esses itens à sua salada, uma boa regra é deixá-la o mais colorida possível. Divirtam-se com as diferentes cores e sabores dos alimentos. Colorir a refeição é importante porque alguns artigos são ricos em determinados nutrientes que são responsáveis por dar cor a eles.

Os alimentos de cor avermelhada, por exemplo, são fontes de vitamina C e licopeno.
Já os alaranjados são ricos em vitamina E e betacaroteno.
Os alimentos roxos são ricos em antocianinas e resveratrol — antioxidantes muito potentes.

Algumas sugestões de legumes para tornar sua salada mais completa e nutritiva são o brócolis, a beterraba, o pepino, o tomate, os rabanetes, o chuchu, os pimentões e a cenoura, alimentos de cores bem diversas e ricos nos mais diferentes nutrientes!

Acrescentem alguns carboidratos:

Quem pensa que a salada não pode ser uma boa fonte de carboidratos está redondamente enganado: bastam escolher os ingredientes certos.

Até porque, em uma refeição realmente completa deve conter nutrientes dos mais diversos grupos e não somente vitaminas e minerais. Os carboidratos, por exemplo, são essenciais em nossa alimentação, pois eles são a principal fonte de energia para o organismo.

Por isso, acrescentem em suas saladas alguns cereais integrais, como a cevada e a quinoa, ou então alguns tubérculos, como a batata-doce, a batata-inglesa e a mandioca.

Vale também preparar algumas torradinhas integrais para acompanhar a refeição e reforçar os carboidratos.

Experimente a mistura de frutas e legumes cozidos:

Caso vocês gostem de experimentar sabores diferentes, podem acrescentar algumas frutas — elas podem servir também como fonte de carboidratos. Além disso, trazem mais sabor e refrescância para a salada, sendo uma excelente sugestão, principalmente nos dias quentes de verão.

Porém, as frutas devem acompanhar os legumes cozidos, nunca as verduras. Isso porque o consumo de frutas e verduras na mesma refeição não é recomendado. Experimentem adicionar alguma fruta de preferência a uma salada de legumes cozidos a vapor, por exemplo, e verá como o resultado pode ser surpreendente!

Utilizem temperos naturais:

Uma salada saborosa precisa, além de variedade, ser bem temperada. Mas tomem muito cuidado nessa hora para utilizar somente temperos naturais, sejam eles frescos ou até mesmo desidratados.

Fujam dos temperos industrializados, que não têm nenhum valor nutricional e contêm agentes que podem ser tóxicos para o organismo e não agregam.

Temperem a salada usando diversos condimentos, como salsinha, cebolinha, orégano, manjericão, tomilho, alho, coentro e outros.
Para regarem o prato, prefiram o azeite extravirgem, o suco do limão e o vinagre.

A variedade em alimentos já torna a salada mais completa e nutritiva, além de deixá-la bonita e vistosa. Porém, se vocês desejarem caprichar ainda mais no visual, podem organizar os ingredientes por cor, em uma espécie de arco-íris, ou até mesmo apostar em cortes diferentes para os itens.

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express

Barra de Cereal Fit

Barra de cereal fit:

As barrinhas de cereal são opções práticas e saudáveis para saciar a fome. Mas é preciso prestar atenção na hora de escolher o sabor. Isso porque algumas versões contém alto teor de açúcar e gorduras trans. Esse tipo de gordura pode aumentar o colesterol ruim LDL, e baixar o colesterol bom, HDL.

Saiba como fazer uma barra de cereal em casa de forma saudável!

Barrinha de cereal caseira de granola com chocolate fit

-> Ingredientes:

4 bananas maduras
4 colheres de sopa de mel
1/4 xíc. de óleo de canola
1 colher de chá de essência de baunilha
1 3/4 de xíc. de aveia em flocos
1/2 xíc. de coco ralado
1/2 colher de chá de sal
1 colher de chá de canela em pó
1/4 colher de chá de noz moscada
1/2 xíc de germem de trigo
1/2 xíc. de uva passa
1/2 xíc. de damasco seco picado
1/2 xíc. de castanha de caju picada
80g de chocolate meio amargo picado
1 colher de sopa de açúcar cristal

-> Preparo:
1 – Em um bowl, amasse as bananas com um garfo. Acrescente o mel, o óleo e a essência de baunilha e misture bem;
2 – Acrescente a aveia, o coco, o gérmen de trigo, o sal, a canela e a noz moscada. Mexa até que fique homogêneo;
3 – Por último, incorpore as uvas passas, o damasco, a castanha de caju e o chocolate. Despeje em um tabuleiro forrado com papel manteiga e pressione bem na assadeira para que fique bem compactada e uniforme. Salpique com o açúcar cristal;
4 – Asse em forno médio pré-aquecido (180º C) por 25 minutos. Retire do forno, corte em barrinhas e coloque novamente para assar em um tabuleiro maior por mais 20 minutos.
5 – Retire do forno, deixe esfriar e embale cada barrinha individualmente em filme plástico.

Rendimento: 25 porções.

Espero que aproveitem!

Bom apetite!!

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express

Quais os alimentos ideais para comer no Inverno?!

Chegou o Inverno, ou seja a estação mais fria do ano, uma fartura de alimentos bem peculiares à época nos convida a incrementar pratos e elaborar novas opções às dietas cotidianas.

No âmbito da alimentação saudável, esse período, do dia 21 de Junho até 23 de setembro, é propício principalmente as diversas frutas e legumes, que são excelentes nutrientes e também imprescindíveis ao bom funcionamento do nosso organismo.

Frutas, verduras e legumes do inverno. Entre as frutas, há várias opções ricas em vitamina C a pleno fulgor no inverno, como laranja lima, laranja pera, mexerica e morango. Carambola, kiwi e mamão formosa também são típicas da estação.
Entre os legumes, os destaques vão para abóbora, batata-doce, cará, cogumelo, ervilha comum, ervilha torta, inhame, mandioca, mandioquinha e pimentão vermelho.
No grupo das verduras, temos alho-porró, brócolis, couve, couve-flor, espinafre e palmito. Esta também é a época de agrião, chicória, couve, mostarda e rúcula.
Consumir frutas, legumes e verduras típicas de cada estação pode ser mais saudável, já que elas dependem de menos produtos químicos para crescer.
Aproveitem e criem suas receitas!
Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
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5 opções para substituir o açúcar

5 opções para vocês substituírem o açúcar na sua alimentação:

Saibam que daqui pra frente o açúcar é um item que não precisa entrar mais na sua lista de compras. Vejam 5 opções para vocês substituírem a sacarose!

1.Baunilha:
A fava não é barata, mas vocês não precisam de muito para adoçar bolos, cafés, chás e outras receitas. Existe ainda a opção de usar o extrato de baunilha que vocês encontram em diversos supermercados.

2.Canela:
Não resistem a um cafezinho, mas precisam manter a silhueta e não querem se render aos adoçantes artificiais? Que tal acrescentarem um pouco de canela? Basta uma pitada ou um pedacinho dentro da xícara!

3.Purê de maçã:
O substituto ideal de açúcar em bolos, seria um toque “doce” sem alterar o sabor,ou seja se optar por substituir o açúcar por purê de maçã uma boa dica é: diminua um pouco o líquido da receita ou deixe uns minutos a mais no forno.
A proporção é 1 por 1. Vai ser menos doce do que a versão original, mas esse é o ponto!

4.Tâmaras:
Saibam que também são excelentes substitutas do açúcar em bolos, pães e doces. Embora contenham açúcares naturais, as tâmaras são uma forma saudável de adoçar e deixam as receitas com textura supermacia.
Podem ser usadas na proporção de 1 para 1.

5.Mel:
É uma excelente alternativa ao açúcar refinado ou aos adoçantes artificiais.
Rico em enzimas, componentes antibacterianos, vitaminas, minerais, aminoácidos e fitonutrientes, o mel orgânico adoça naturalmente sem aumentar os níveis de açúcar no nosso sangue.
Ao cozinhar com mel, o ideal é substituir apenas cerca de um terço do açúcar pelo mel. Para os outros dois terços, vocês podem também usar outras formas saudáveis como açúcar de coco, que também é rico em nutrientes e com baixo índice glicêmico.

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express

Importância do período de recuperação e descanso depois do exercício físico

O corpo humano necessita de atividade física assim como necessita de descanso para que haja um perfeito funcionamento de suas funções vitais no decorrer dos anos de vida de cada indivíduo. É necessário que haja um equilíbrio entre desgaste e reposição para boa manutenção do estado físico e funcional do corpo.


Quando o corpo realiza qualquer função – seja física, fisiológica, ou mental – há um gasto energético para que isto ocorra. Ou seja, o nosso corpo utiliza um combustível chamado ATP (adenosina trifosfato) para qualquer ação que ele realiza. Esse gasto energético ocorre pela utilização da energia livre de um fosfato inorgânico liberado pela quebra do ATP, que posteriormente passa a se chamar ADP (adenosina difosfato), pois o ATP perde um fosfato, então para que esse ADP se restaure a forme outro ATP é necessário que o corpo humano disponha de substratos energéticos (fontes alimentícias) e repouso.

Os substratos energéticos são provenientes dos alimentos, ou dos suplementos, e são eles os carboidratos (glicose), as proteínas (aminoácidos) e os lipídeos ou gorduras (ácidos graxos)

Deve-se levar em consideração que o organismo tem duas fases distintas: o catabolismo (que é o consumo (gasto) de energia) e o anabolismo (que é a síntese (estoque) de energia), e quando estamos realizando uma atividade de qualquer natureza o evento que ocorre é o catabolismo, e quando estamos em repouso, no momento de descanso, ou durante o sono, o evento que ocorre é o anabolismo.

Sendo assim, enquanto treinamos não estamos ganhando nada, na verdade estamos perdendo, estamos catabolizando energia, destruindo nossas fibras musculares, gastando nossas reservas energéticas, estamos gerando estresse muscular para durante o repouso, ou período de recuperação, termos o momento do anabolismo, de recuperação dos substratos energéticos gastos durante a atividade física, e a reconstrução das fibras musculares lesionadas.

A fase de anabolismo é melhor aproveitada pelo organismo se houver uma dieta de supercompensação, ou seja, ao termino da atividade física até quatro horas após, deve-se ingerir carboidrato (ou hipercalórico) e proteína (ou aminoácido), que são respectivamente responsáveis pela restauração das reservas de ATP e reconstituição das fibras musculares.

O período de recuperação existe durante o treinamento diário, ou seja, entre as séries de um mesmo exercício e entre diferentes exercícios contidos em nosso programa de treinamento. Assim como também ocorre entre os diferentes dias de treinamento, onde podemos ter um período de recuperação de 24, 48, ou 72 horas, dependendo do tipo de treinamento prescrito para cada indivíduo.

Com o treinamento regular intenso e prolongado, sem um período de recuperação adequado, certos praticantes experimentam a síndrome de supertreinamento (overtraining), ou “fadiga”.

A condição de supertreinamento é mais que uma simples incapacidade temporária de treinar com a intensidade habitual ou de um ligeira queda no nível de desempenho durante o treinamento; pelo contrário, envolve uma fadiga mais crônica evidenciada tanto durante as sessões de exercícios quanto nos períodos subseqüentes de recuperação. Está associado também com um desempenho sistematicamente precário na realização dos exercícios, infecções freqüentes e um mal estar geral e falta de interesse no treinamento de alto nível. As lesões por uso excessivo também são mais freqüentes no estado de supertreinamento, assim como insônia, perda de peso, estado de humor perturbado, caracterizado por fadiga geral, depressão e irritabilidade.

Não se esqueça que o descanso faz parte do treino e deverá ser respeitado;

– Privilegie a hora de dormir

– Hidrate-se bem

– Alimente-se de comida verdadeira

– Ouça e respeite seu corpo, se ele está dando sinais de cansaço tire dois dias e descanse, treino seguintes serão muito mais produtivos.
Bons treinos!

 

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

 

Antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias com ações benéficas, presentes em vários alimentos, que evitam o acúmulo de radicais livres no organismo atenuando seus efeitos, prevenindo o envelhecimento celular.

Procure consumir alimentos ricos em antioxidantes com frequência ao do seu dia.

Licopeno: Tomate, pimentão vermelho, melancia, mamão, goiaba

Resveratrol:Uvas vermelhas e vinho tinto,  mirtilos, amendoins

Curcumina: encontrada na Cúrcuma, muito usada como tempero na culinária indiana, combate os radicais livres

Flavanoides:  são encontrados em frutas, como uva, morango, maçã, romã, mirtilo (blueberry), framboesa e em vegetais como brócolis, espinafre, salsa e couve; nas nozes, soja, linhaça;

Vitamina C (ácido ascórbico): melão, melão cantaloupe, frutas cítricas (laranjas, limões, tangerinas) kiwi, manga, mamão, abacaxi, mirtilo, morango, framboesa; e em vegetais: brócolis, couve flor de bruxelas, couve flor, pimentão vermelho e verde, espinafre, batata, batata doce, moranga e tomate.

Vitamina E (tocoferois): encontra-se nos óleos vegetais, folhas verdes, oleaginosas (castanha do pará, avelã, amêndoa, nozes) e sementes, cereais integrais e vegetais folhosos: espinafre, agrião, rúcula, entre outros.

Como vocês podem ver temos um monte de opção de alimentos ricos em substâncias antioxidantes para ingerir várias vezes por dia!

Aproveitem!

Karina Wajchenberg
Nutricionista Clínica CRN: 12228
Consultório: 3168-5302
@nutricao_rascovski