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Importância do alongamentos antes e depois de uma atividade física 

O alongamento é um aviso ao corpo de que estamos iniciando uma sequência de movimentos que saem de seu estado de “normalidade”, isto é, movimentos que vão provocar mais impacto nos músculos, ossos e articulações.

Os alongamentos aumentam ou mantêm a flexibilidade dos músculos, preparando-os e “aquecendo-os” antes da atividade física e eliminando a tensão muscular depois dos exercícios.

Antes da atividade os alongamentos  devem ser dinâmicos e abranger todos os músculos e articulações que iram ser usadas na atividade.

Efeitos do alongamento:

Redução de tensões musculares;
Relaxamento;
Benefícios para a coordenação, pois os movimentos se tornam mais soltos e fáceis;
Aumento do arco de maleabilidade;
Prevenção de lesões;
Desenvolve a consciência corporal, à medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada;
Ativa a circulação;
Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura do corpo;
Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais.

Os alongamentos podem ser realizados sempre que sentir vontade, de manhã, antes de começar o dia, no final do dia para aliviar as tensões acumuladas, e depois de ficar sentado ou em pé muito tempo.

Comece os alongamentos até sentir alguma tensão no músculo e seguidamente relaxe um pouco, sustentando, cerca de 20 a 30 segundos, o alongamento. É crucial que os movimentos sejam lentos e suaves.

É importante tomar consciência dos seus limites e não forçar nenhum alongamento, de forma a evitar lesões musculares. A flexibilidade ganha-se progressivamente, não deve alongar até ao limite e deve apostar na regularidade desses exercícios.

Segue alguns exercícios de alongamentos que podem ser feitos em qualquer local e hora.

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Boa semana!!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Câimbras

A câimbra é um espasmo ou contração involuntária do músculo, normalmente muito dolorosa, que pode durar de alguns segundos até vários minutos. A câimbra pode atingir um ou mais músculos de uma vez, sendo os episódios mais comuns nos músculos da perna ou dos pés.

A maioria dos nossos grandes grupos musculares contraem de forma voluntária, ou seja, contraem e relaxam de acordo com a nossa vontade. Quando um ou mais músculos se contraem subitamente de forma involuntária, chamamos de espasmo muscular. Se o espasmo for intenso e persistente, damos o nome de câimbra.

A câimbra é, portanto, uma contração muscular súbita,  não desejada, dolorosa e não reversível espontaneamente. Quando o seu pé sofre uma câimbra e se contrai todo, não adianta simplesmente tentar relaxá-lo com a “força da mente”, é preciso ir lá com as mãos e reverter a contração à força.

As câimbras musculares são extremamente comuns. Estima-se que até 95% das pessoas irá experimentar uma câimbra em algum momento da sua vida, elas são mais comuns em adultos do que em crianças e vão se tornando cada vez mais frequentes conforme o indivíduo envelhece.

Câimbra ocorrem de forma mais frequentes nos seguintes músculos:

– Panturrilhas (batata da perna).
– Músculos anteriores e posteriores da coxa.
– Pés.
– Mãos.
– Pescoço.
– Abdômen.

Acredita-se que a causa básica da câimbra seja uma hiperexcitação dos nervos que estimulam os músculo devido a:

– Atividade física vigorosa (câimbra pode ocorrer durante ou após o esforço físico).
– Desidratação (importante causa em idosos e em quem usa diuréticos)
– Alterações hidreletrolíticas, principalmente depleção de cálcio e magnésio.
– Gravidez (normalmente a câimbra é associada a níveis baixos de magnésio)
– Fratura óssea (como autoproteção, os músculos ao redor da lesão que se contraem involuntariamente).
– Alterações metabólicas como diabetes, hipertiroidismo,alcoolismo e hipoglicemia.
– Doenças neurológicas, como doença de Parkinson’s , doenças do neurônio motor ou doenças primárias dos músculos (miopatias).
– Insuficiência venosa e varizes nas pernas
– Longos períodos de inatividade (ficar sentado muito tempo em posição inadequada, por exemplo).
– Alterações estruturais, como pé chato e o genu recurvatum (hiperextensão do joelho).
– Hemodiálise
– Cirrose hepática l
– Deficiência de vitamina B1, B5 e B6
– Anemia
-Baixas temperaturas – O frio faz com que a musculatura fique mais tensa e contraída, o que facilita a ocorrência de espasmos das fibras musculares.

Muito se fala sobre a deficiência de potássio como causa de câimbras, no entanto, a hipocalemia (baixos níveis sanguíneos de potássio) pode até causar contrações involuntárias, mas seu principal sintoma é fraqueza ou paralisia muscular. Alterações dos níveis de cálcio ou magnésio são causas mais importantes e comuns de câimbras do que a falta de potássio.

As Câimbras não têm cura, mas alguns cuidados simples podem prevenir a repetição das crises:

1) Boa hidratação: Tome bastante líquido durante o dia, especialmente antes de praticar exercícios vigorosos. Bem hidratados, os músculos se contraem e relaxam com mais facilidade.

2) Exercícios de alongamento: O alongamento deve ser feito antes e depois de qualquer exercício mais prolongado. Se as câimbras ocorrerem mais à noite, faça os alongamentos antes de deitar-se.

3) Alimentação balanceada: Inclua frutas e verduras na sua dieta habitual. Esses alimentos são ricos em vitaminas e sais minerais, nutrientes importantes para o funcionamento não só dos músculos, mas de todo o organismo.

Bons treinos!!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer