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Idosos e atividade física

Que a atividade física tem inúmeros benefícios todos já sabemos, mas a partir de uma determinada idade, ela é essencial na prevenção de algumas doenças bem como no fortalecimento do sistema muscular, evitando lesões e aliviando dores articulares. Ela promove o aumento da massa magra, resistência muscular e diminuição da frequência cardíaca.

Além de  ajudar a alcançar o bem-estar físico, contribuir para a prevenção de lesões causadas pelo esforço, movimentos repetitivos ou posturas incorretas, a prática de atividade física é ainda uma excelente arma contra a depressão, melhorando a auto-estima, fortalecendo as relações sociais e interpessoais e combatendo  o isolamento.
Nesta fase da vida, a atividade  física tem também um papel crucial na prevenção e combate à doenças como a hipertensão, derrames, varizes, obesidade, diabetes, osteoporose, problemas de coração e pulmões.

O fortalecimento do sistema muscular permite diminuir  o risco de quedas e facilita a manutenção dos movimentos dos braços, pernas e tronco, permitindo ao idoso manter a sua autonomia e independência.

Numa fase inicial, e para quem não está habituado à prática de exercício físico, recomendam-se atividades de baixo impacto, como as caminhadas, natação ou hidroginástica e musculação, sempre com um profissional da área ajudando e orientando.

As caminhadas, para além de promoverem a interação social, ajudam a fortalecer os músculos e articulações, e melhoram o ritmo cardíaco.

Recomenda-se a utilização de calçado confortável e a realização de alongamentos antes e depois da cada caminhada.
A natação é também uma opção ótima; A partir dos 60 anos os seus benefícios passam pela prevenção de lesões, alívio das dores causadas pela artrite, alongamento e fortalecimento dos músculos e articulações.

A hidroginástica também ativa e exercita todos os músculos. Esta atividade melhora o ritmo cardíaco, alivia as dores e desenvolve a força e resistência, de um modo geral.

Andar de bicicleta é outra atividade que traz bastantes benefícios. Entre eles, contribui para a diminuição da pressão arterial, para o alívio das dores e para o fortalecimento das articulações, sobretudo as dos joelhos, tornozelos e ancas.
Com a pratica da atividade física vai haver uma melhora do bem estar geral, melhora da condição da saúde física e mais importante, a preservação da independência e autonomia.

Lembrando que a  atividade física é uma das intervenções mais eficientes quanto à melhora da qualidade de vida dos idosos, pois auxilia no controle das mudanças ocorridas pelo processo de envelhecimento, promovendo a independência e autonomia nas atividades do cotidiano.

Bons treinos!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Treinar com o frio, sim ou não?

Sair de baixo dos cobertores com esse friozinho, não é nada fácil. Mas, se você pensar em todas as vantagens relacionadas à prática de exercícios físicos, logo perceberá que o esforço vale a pena.

O Brasil é um país de temperaturas mais quentes e amenas, portanto o brasileiro não está acostumado à temperaturas muito baixas, e quando as temperaturas caem no termômetro logo vem uma sensação de desanimo. A atividade física é essencial nessa época para aumentar nossos níveis de serotonina e endorfina, com isso trazer a sensação de bem estar e animo que temos nos dias mais quentes. Muitos casos de depressão melhoram muito com a prática regular de exercícios.

Ao fazer exercícios físicos em temperaturas mais baixas a quantidade de calorias gastas é maior. De acordo com um estudo realizado pelo Celafiscs (Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul), praticar exercícios físicos durante o inverno aumenta em até 30% a queima de calorias. Além disso, com o clima mais frio, o corpo queima mais calorias para manter-se aquecido e aumentar a sensação de calor. Desta maneira, as mudanças fisiológicas e metabólicas geradas pelo frio podem potencializar os exercícios e aumentar os efeitos das atividades no organismo.

A prática de exercícios regulares durante o inverno diminui os efeitos dos abusos alimentares, como a maior ingestão de chocolates, bebidas quentes, alimentos mais gordurosos, como a tradicional feijoada ou fondue de queijos. Praticar atividade física com frequência ajuda a evitar alimentos mais pesados e reduzir a necessidade deles.

Com a prática de exercícios diversos músculos são fortalecidos e alongados, melhorando o quadro e a capacidade articular e muscular de todo o corpo. Além disso, ao praticar exercícios regularmente é possível prevenir ou diminuir dores articulares e musculares que muitas vezes se intensificam com a queda da temperatura.

Manter-se ativo, ou dar inicio a um programa de exercícios físicos no inverno diminui e evita muitas doenças ligadas ao sedentarismo, como doenças cardíacas, diabetes, doenças articulares e ósseas, depressão, doenças vasculares e a obesidade.

Bons treinos e mantenha-se ativo!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Importância do período de recuperação e descanso depois do exercício físico

O corpo humano necessita de atividade física assim como necessita de descanso para que haja um perfeito funcionamento de suas funções vitais no decorrer dos anos de vida de cada indivíduo. É necessário que haja um equilíbrio entre desgaste e reposição para boa manutenção do estado físico e funcional do corpo.


Quando o corpo realiza qualquer função – seja física, fisiológica, ou mental – há um gasto energético para que isto ocorra. Ou seja, o nosso corpo utiliza um combustível chamado ATP (adenosina trifosfato) para qualquer ação que ele realiza. Esse gasto energético ocorre pela utilização da energia livre de um fosfato inorgânico liberado pela quebra do ATP, que posteriormente passa a se chamar ADP (adenosina difosfato), pois o ATP perde um fosfato, então para que esse ADP se restaure a forme outro ATP é necessário que o corpo humano disponha de substratos energéticos (fontes alimentícias) e repouso.

Os substratos energéticos são provenientes dos alimentos, ou dos suplementos, e são eles os carboidratos (glicose), as proteínas (aminoácidos) e os lipídeos ou gorduras (ácidos graxos)

Deve-se levar em consideração que o organismo tem duas fases distintas: o catabolismo (que é o consumo (gasto) de energia) e o anabolismo (que é a síntese (estoque) de energia), e quando estamos realizando uma atividade de qualquer natureza o evento que ocorre é o catabolismo, e quando estamos em repouso, no momento de descanso, ou durante o sono, o evento que ocorre é o anabolismo.

Sendo assim, enquanto treinamos não estamos ganhando nada, na verdade estamos perdendo, estamos catabolizando energia, destruindo nossas fibras musculares, gastando nossas reservas energéticas, estamos gerando estresse muscular para durante o repouso, ou período de recuperação, termos o momento do anabolismo, de recuperação dos substratos energéticos gastos durante a atividade física, e a reconstrução das fibras musculares lesionadas.

A fase de anabolismo é melhor aproveitada pelo organismo se houver uma dieta de supercompensação, ou seja, ao termino da atividade física até quatro horas após, deve-se ingerir carboidrato (ou hipercalórico) e proteína (ou aminoácido), que são respectivamente responsáveis pela restauração das reservas de ATP e reconstituição das fibras musculares.

O período de recuperação existe durante o treinamento diário, ou seja, entre as séries de um mesmo exercício e entre diferentes exercícios contidos em nosso programa de treinamento. Assim como também ocorre entre os diferentes dias de treinamento, onde podemos ter um período de recuperação de 24, 48, ou 72 horas, dependendo do tipo de treinamento prescrito para cada indivíduo.

Com o treinamento regular intenso e prolongado, sem um período de recuperação adequado, certos praticantes experimentam a síndrome de supertreinamento (overtraining), ou “fadiga”.

A condição de supertreinamento é mais que uma simples incapacidade temporária de treinar com a intensidade habitual ou de um ligeira queda no nível de desempenho durante o treinamento; pelo contrário, envolve uma fadiga mais crônica evidenciada tanto durante as sessões de exercícios quanto nos períodos subseqüentes de recuperação. Está associado também com um desempenho sistematicamente precário na realização dos exercícios, infecções freqüentes e um mal estar geral e falta de interesse no treinamento de alto nível. As lesões por uso excessivo também são mais freqüentes no estado de supertreinamento, assim como insônia, perda de peso, estado de humor perturbado, caracterizado por fadiga geral, depressão e irritabilidade.

Não se esqueça que o descanso faz parte do treino e deverá ser respeitado;

– Privilegie a hora de dormir

– Hidrate-se bem

– Alimente-se de comida verdadeira

– Ouça e respeite seu corpo, se ele está dando sinais de cansaço tire dois dias e descanse, treino seguintes serão muito mais produtivos.
Bons treinos!

 

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

 

Regresso aos treinos após as férias

O descanso é importante. Mas quanto? Vai depender se o indivíduo é jovem ou idoso, atleta competitivo ou recreativo, tem ou não doenças associadas. Atividades físicas diferentes e indivíduos diferentes (incluindo metas pessoais distintas) terão períodos de repouso ideais diferentes. Um corredor de rua, que tenha como meta uma maratona em dois meses, não deverá passar um período de um mês inteiro repousando. Já um jogador recreativo de futebol, que participará de um torneio amador no segundo semestre do ano, poderá, tranquilamente, curtir as férias de janeiro na praia, sem se preocupar muito com a manutenção da forma física.
Além da parada dos treinos, há também os excessos das férias: a má alimentação e o consumo de bebida alcoólica. Um maior cuidado na semana anterior ao retorno vai ajudar na volta a rotina.
Na primeira semana é importante diminuir intensidade dos treinos e dar uma atenção maior aos alongamentos. O cansaço vai diminuindo com o tempo, mas, no primeiro dia, a dor muscular vai aparecer. Por isso a importância de um professor de educação física ou personal acompanhando esse retorno. Sem essa orientação, a pessoa pode se machucar.
A interrupção do treinamento regular é também denominada destreinamento. De uma forma geral, quando realizamos uma parada parcial ou total do treinamento, estamos interrompendo os estímulos destinados a manter as adaptações promovidas pelos exercícios físicos. Quando nos exercitamos regularmente, o corpo passa por alterações do ponto de vista muscular, cardiopulmonar e metabólico. Esse fenômeno obedece ao que chamamos de Princípio da Adaptação. Para que essa adaptação ocorra, conforme o objetivo de cada pessoa, necessitamos de uma frequência e intensidade de exercícios bem estabelecidos e que levem em consideração a situação atual do praticante. Pessoas com características diferentes necessitam de planejamentos obviamente diferentes. O professor de educação física é o profissional recomendado para essa reintrodução dos exercícios físicos na rotina da pessoa. Existem diferenças significativas na magnitude das adaptações proporcionadas ao corpo pelos exercícios. Para o praticante que deseja ser fisicamente ativo com um bom condicionamento e aquele que deseja correr uma maratona, as diferenças no treinamento são enormes. Ou seja, estamos falando de estímulos diferentes para objetivos diferentes.
Quando interrompemos esses estímulos, seja por curto período, seja por um tempo mais prolongado, estaremos diante de um novo princípio: o Princípio da Reversibilidade. Isso quer dizer que as alterações benéficas alcançadas pelos exercícios podem desaparecer parcialmente ou totalmente quando paramos de nos exercitar. Muitas vezes o questionamento que se faz, diante das interrupções voluntárias ou não, ocasionadas por períodos de férias, viagens, compromissos sociais, lesões osteomusculares, quadros infecciosos é sobre o que acontece com nosso organismo quando interrompemos a atividade física programada. Essa resposta depende de quão condicionado você é, por quanto tempo você parou e se a interrupção foi parcial ou total. Enfim, muitas variáveis são necessárias para responder a esse questionamento que tentarei aprofundar na próxima semana.
Bons treinos!!
Carla Simaes
Personal Trainer
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Voltando às atividades físicas…

E com as férias de Janeiro terminando para muitos, o tênis volta a ser calçado e os treinos regressam.

Para quem prometeu começar o ano mais cuidadoso com a saúde, essa também é uma temporada de retorno à atividade física. Pausas maiores ou menores influem de forma diferente, mas sempre interferem, por isso é preciso saber como retomar essas atividades.

O professor de educação física é o profissional mais indicado para a reintrodução dos exercícios físicos na rotina da pessoa, mas quando as interrupções são muito prolongadas, uma avaliação médica pode ser necessária, sobretudo para quem tem algum fator de risco como obesidade, diabetes, hipertensão, tabagismo e história familiar positiva para doenças coronárias.

Para voltar com segurança, é essencial procurar um profissional qualificado, avaliar o estado de treinamento depois do tempo parado, analisar as perdas, e traçar as estratégias para retornar ao estado anterior de treinamento, retornar gradativamente, dosar a intensidade e o volume do treino, e não ultrapassar os limites.

Os principais erros cometidos são retornar ao treinamento sem levar em consideração o tempo parado. Quanto mais a preparada for a pessoa e quanto menos tempo ficar parada, menor será a perda. Já uma pessoa com pouco tempo de prática pode ter alterações muito significativas, mesmo após pouco tempo sem treinar.

Ficar uma semana sem treinar, por exemplo, promove perdas diferentes se a pessoa treina há um ano ou há três meses, exigindo ajustes distintos nos planejamentos de treino. Além disso, é necessário orientar um retorno progressivo, controlando o volume e a intensidade, para que não haja excessos e se evitem lesões.

Períodos de repouso do esporte podem fazer parte e até devem estar previstas no processo normal de treinamento, para que o corpo se recupere das microlesões causadas pela própria atividade, mas o retorno deverá ser sempre gradativo e com ajuda do seu personal.

No próximo post abordaremos o impacto das férias no nosso organismo e como deveremos retomar as atividades físicas.

Até lá e  bom retorno!

Carla Simaes
Personal Trainer
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Excessos das férias

Não importa quão disciplinado você é, as festas de final de ano ou férias parecem sempre levar a algumas indiscrições dietéticas. Há aqueles deliciosos biscoitos que aparecem apenas nesta época do ano, um copo extra (ou dois) de vinho e ‘pequenos’ pratos de doces que parecem estar por toda parte. Antes que perceba, você comeu muito mais açúcar e carboidratos refinados do que faria normalmente.

Estes excessos associados a uma vida mais sedentária e com menos rotina tendem a promover ganho de peso e perda de massa muscular.

De forma evitar este resultado final, você pode adotar algumas estratégias como praticar logo pela manhã alguma atividade física, como caminhar, correr, nadar, pedalar, assim durante o resto do dia seu tempo ficará disponível para os amigos, filhos e família; brinque com as crianças e amigos, pule onda, jogue frescobol, voley na praia.

Além disso, beba bastante água e chás gelados, opte por alimentos leves e nutritivos e em dias de festa, opte por ter uma alimentação desintoxicante, leve e um dia bastante ativo até ao momento da festa de forma a compensar possíveis excessos.

Foque sua atenção nas pessoas e brincadeiras e deixe a comida para segundo plano.

Boas férias!

Carla Simaes
Personal Trainer
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