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Core, sua função e maiores erros no seu treinamento

Muitas pessoas me perguntam porque é que não dou exercícios de abdominal no início ou meio do treino e eu sempre explico da mesma forma simples: os músculos do abdominal que fazem parte do core são músculos pequenos que nos ajudam a manter a posição correta da coluna durante muitos exercícios que envolvem grupos musculares grandes; se os sobrecarregamos no início, eles não serão eficientes para manter todo o core contraído e nos proteger de possíveis lesões quando executamos movimentos mais complexos e com mais carga. Além disso, a execução de um squat, burped, elevação de braços ou mesmo supino, trabalham de forma mais eficiente os abdominais do que ficar fazendo crunches. Na verdade de nada adianta fazer 100 crunches se a pessoa tiver um percentual de gordura corporal acima do ideal; lamento informar, mas acima do peso, os abdominais não aparecerão mesmo…

Vou tentar resumir os principais erros no treinamento de ABS que já vi durante todos estes anos como personal:
– Fazer exercícios de ABS de forma isolada: Movimentos compostos como deadlifts, agachamentos e elevações dos braços acima da cabeça envolvem de forma muito mais efetiva todos os músculos do core do que fazer crunches.
– incluir exercício isolados de ABS no início/meio do treino: como já comentei antes, os ABS ficarão esgotados rapidamente e não serão eficazes na prevenção e manutenção das posturas corretas nos exercícios multiarticulares e com cargas mais pesadas. Enfim, o papel principal da musculatura do core é proteger sua coluna na execução dos agachamentos, dos exercícios de braços, ao correr, ao caminhar, ao pedalar, ou seja, sempre… por isso você precisa deles com energia nessa fase do treino; portanto deixe o treino específico de abdominais para o final do treino.
– fazer centenas de crunches para ficar com ‘barriga tanquinho’: lamento informar mas isso não acontecerá se a sua gordura corporal/abdominal estiver acima do ideal; fazer um agachamento queima mais gordura do que fazer 100 crunches. Treino específico de ABS não precisa de ser longo, uns 10/15 minutos são mais que suficientes. Os abdominais são músculos como os outros, eles também precisam de tempo para se recuperar.
– o core é um conjunto de músculos que parece um cinto interno com variadas funções, entre elas, a de manter nossos órgãos internos no local desejado; fazem parte dele os oblíquos, transverso, reto e eretores da coluna, tendo fibras que se movimentam e contraem em diferentes sentidos. Por isso, devemos fazer diferentes exercícios, de forma a solicitar todas as fibras em amplitudes e direções diferentes.
Muitas pessoas negligenciam os músculos das costas inferiores (eretores da coluna) que deverão ser tão fortes como os seus abdominais, sendo necessário treiná-los de forma planejada como qualquer outro músculo.
Movimentos complexos, como por exemplo o movimento de ‘limpador de vidros’ (deitado de costas com pernas levantadas e deixar cair ambas as pernas de um lado para o outro) trabalha todos os músculos do core ao mesmo tempo, mas se você não está nesse nível, comece por movimentos compostos de mais fácil execução.

Bons treinos!!

 Carla Simaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer