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Quadríceps, o nosso maior aliado

Um dos músculos mais fortes, mais utilizados e um dos mais importantes do corpo humano é o quadríceps. Ele é super utilizado em atividades cotidianas como sentar, levantar, caminhar e tem um papel fundamental na corrida, pois é o responsável por absorver o impacto da aterrissagem e ajudar na impulsão da passada.

A falta de fortalecimento pode provocar bastantes problemas nas atividades diárias e nas atividades desportivas; quando o músculo não esta fortalecido o risco de lesão é maior. Este grupo muscular deverá ser fortalecido três vezes por semana. Seguem alguns exercícios que ajudam a fortalecer o quadríceps.

1. Agachamento no Bosu (Isométrico)
Equipamento utilizado: Bosu (meia bola) ou qualquer tipo de prancha de equilíbrio que consiga se manter por mais de 20 segundos.
Descrição:
A. Fique em pé em cima do Bosu;
B. Afaste os pés na largura do quadril;
C. Realize o movimento de agachamento estendendo os braços a frente para equilibrar-se;
D. Procure ficar nesta posição (sentada) de 20 a 60 segundos, flexionando os joelhos no angulo de até 90°.
Obs.: Importante para propriocepção, afim de estabilizar melhor a articulação dos joelhos e tornozelos. Estimulando também os músculos profundos do core: Abdômen, Região Pélvica e Lombo-Sacral.
2. Leg Press
Descrição:
A. Ajuste o aparelho;
B. Posicione os pés afastados na largura do quadril com as costas bem apoiada no encosto;
C. Flexione lentamente os joelhos e abaixe até que os joelhos cheguem a 90°;
D. Estenda os joelhos e retorne a posição inicial (não hiperestenda os joelhos).
Obs.: Excelente exercício para força deste músculo.
3.Extensão dos joelhos em pé (combinado com avanço)
Equipamentos utilizados: Caneleira nos tornozelos e se necessário bastão para equilibrar-se.
Descrição:
A. Coloque uma caneleira em cada tornozelo;
B. Fique em pé com tronco alinhado, afaste os pés na largura do quadril (se necessário utilize o bastão para maior estabilidade);
C. Eleve o joelho, flexionando o quadril;
D. Quando a coxa estiver paralela ao solo, estenda o joelho;
E. Em seguida, dê um passo a frente e retorne a posição inicial, impulsionando para trás;
F. Após completar a série, troque a perna.
Obs: Além de estimular o equilíbrio e força, o gesto é semelhante a passada da corrida.
4. Encolhimento na bola suíça (flexão do quadril em decúbito ventral)
Equipamento utilizado: bola suíça
Descrição:
A. Apoie as mãos contra o solo, mantendo os membros inferiores estendidos de modo que a face superior do tênis fique no topo da bola;
B. Mantenha o alinhamento da coluna e braços estendidos;
C. Flexione os joelhos em direção ao tórax, elevando o quadril e retraindo o abdômen;
D. Retorne a posição inicial;
Obs.: Estimula os músculos do core e quadríceps e estabilização de diversos músculos da região anterior do corpo. Caso os braços não conseguir sustentar o tronco, realize com o apoio do cotovelo e antebraço no solo.
5. Salto Sobre o Step
Equipamento utilizado: Step (Altura média inicial de 15 a 30 cm).
Descrição:
A. Fique levemente agachado com os pés um pouco mais afastado que a distância do quadril;
B. Ao saltar sobre o Step, projete os braços rapidamente para frente e para cima; Procure tocar o Step com a parte da frente da planta do pé e de seguida apoie calcanhar. Desça dando um passo para trás (não saltando para descer).
Obs: Atividade de pliometria, melhora a potência muscular, sendo otimizado para o impulso durante a corrida.
Bons treinos!
Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

O sedentarismo e as lesões no joelho

Olá Bellas,

Hoje já há um consenso mundial de que o sedentarismo é um dos principais responsáveis pelo desequilíbrio e fraqueza muscular com repercussões no joelho. A construção de músculos fortes nos quadríceps e isquiotibiais (anteriores e posteriores da coxa) pode ajudar na diminuição da dor no joelho na prevenção de futuras lesões e desgastes. Manter-se ativo também, ajuda a controlar o peso, só precisa conhecer seus limites.

Há anatomias de joelhos com maior propensão a lesões; Por exemplo,  joelhos em “x” (genu valgum) e pés planos; pessoas com estabilizadores dos quadris (valgo dinâmico) fracos e pisada pronada estão ligados estatisticamente a diversos tipos de lesão, principalmente entre corredores de rua. Um exame importante na avaliação pré-esportiva é o teste isocinético, pois determina desequilíbrios musculares e pode avaliar os tornozelos, joelhos e quadris.

O treinamento incorreto é considerado o principal fator ligado a lesões. Treinar sozinho e sem orientações de um educador físico especializado na área pode fazer com que o atleta adote posturas erradas e utilize volumes e intensidades de treinos não apropriados, predispondo também a lesões.

O joelho atua como o principal dissipador de energia cinética no esporte. Ou seja, qualquer impacto ou força de explosão passa por esta articulação. A falta de preparo muscular pode não dissipar o impacto corretamente e causar sobrecarga provocando lesões nas cartilagens, tendões e no músculo. O aumento do músculo anterior da coxa (quadríceps) é crucial no treino desportivo, o ideal é fazer treino específico numa academia sob a supervisão de um educador físico, evitando assim angulações e posturas lesivas.

A musculatura do quadril vem, cada vez mais, ganhando atenção na traumatologia esportiva. Acredita-se que os músculos glúteo médio e mínimo, principais estabilizadores do quadril, quando fortes e de rápida contração, evitam que o joelho “caia para dentro”, fazendo com que a pessoa adote a postura chamada de “valgo dinâmico”, muito comum em mulheres que praticam corrida de rua.

Picos súbitos de treino, como treinos intensos que antecipam alguma prova podem ser o “estopim” de uma lesão, principalmente se os tecidos do joelho já estiverem sobrecarregados. Estudos têm demonstrado que, dentre as demais articulações, o joelho trabalha muito próximo dos seus limites fisiológicos e a dor após um treino exagerado pode demonstrar que uma lesão se instalou.

Manter um peso ideal também tem influência grande na saúde das suas articulações; para se ter uma ideia, a cada passo dado, o impacto nas suas articulações pode ser de duas a quatro vezes o seu peso corporal. Assim, quanto mais você pesar mais forte é o impacto no seu joelho. Estudos mostram que, ao perder 10 kg de peso, é possível reduzir em até 20% da dor dos joelhos com artrose.

Tênis confortáveis e com bom amortecedor ao “toque do calcanhar” ajudam a tirar a pressão da articulação do joelho, através da promoção de alinhamento do membro adequado e melhoria do equilíbrio. Para as mulheres, aconselha-se evitar o exagero no uso de saltos altos, pois, além de causarem encurtamento da musculatura da panturrilha, também enfraquecem a musculatura anterior da perna.

Uma boa flexibilidade e bom arco de movimento do quadril e tornozelo ajudam a transmitir e dissipar melhor a força durante o esporte, evitando a sobrecarga nos joelhos e demais articulações.

Bons treinos!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer