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Importância do período de recuperação e descanso depois do exercício físico

O corpo humano necessita de atividade física assim como necessita de descanso para que haja um perfeito funcionamento de suas funções vitais no decorrer dos anos de vida de cada indivíduo. É necessário que haja um equilíbrio entre desgaste e reposição para boa manutenção do estado físico e funcional do corpo.


Quando o corpo realiza qualquer função – seja física, fisiológica, ou mental – há um gasto energético para que isto ocorra. Ou seja, o nosso corpo utiliza um combustível chamado ATP (adenosina trifosfato) para qualquer ação que ele realiza. Esse gasto energético ocorre pela utilização da energia livre de um fosfato inorgânico liberado pela quebra do ATP, que posteriormente passa a se chamar ADP (adenosina difosfato), pois o ATP perde um fosfato, então para que esse ADP se restaure a forme outro ATP é necessário que o corpo humano disponha de substratos energéticos (fontes alimentícias) e repouso.

Os substratos energéticos são provenientes dos alimentos, ou dos suplementos, e são eles os carboidratos (glicose), as proteínas (aminoácidos) e os lipídeos ou gorduras (ácidos graxos)

Deve-se levar em consideração que o organismo tem duas fases distintas: o catabolismo (que é o consumo (gasto) de energia) e o anabolismo (que é a síntese (estoque) de energia), e quando estamos realizando uma atividade de qualquer natureza o evento que ocorre é o catabolismo, e quando estamos em repouso, no momento de descanso, ou durante o sono, o evento que ocorre é o anabolismo.

Sendo assim, enquanto treinamos não estamos ganhando nada, na verdade estamos perdendo, estamos catabolizando energia, destruindo nossas fibras musculares, gastando nossas reservas energéticas, estamos gerando estresse muscular para durante o repouso, ou período de recuperação, termos o momento do anabolismo, de recuperação dos substratos energéticos gastos durante a atividade física, e a reconstrução das fibras musculares lesionadas.

A fase de anabolismo é melhor aproveitada pelo organismo se houver uma dieta de supercompensação, ou seja, ao termino da atividade física até quatro horas após, deve-se ingerir carboidrato (ou hipercalórico) e proteína (ou aminoácido), que são respectivamente responsáveis pela restauração das reservas de ATP e reconstituição das fibras musculares.

O período de recuperação existe durante o treinamento diário, ou seja, entre as séries de um mesmo exercício e entre diferentes exercícios contidos em nosso programa de treinamento. Assim como também ocorre entre os diferentes dias de treinamento, onde podemos ter um período de recuperação de 24, 48, ou 72 horas, dependendo do tipo de treinamento prescrito para cada indivíduo.

Com o treinamento regular intenso e prolongado, sem um período de recuperação adequado, certos praticantes experimentam a síndrome de supertreinamento (overtraining), ou “fadiga”.

A condição de supertreinamento é mais que uma simples incapacidade temporária de treinar com a intensidade habitual ou de um ligeira queda no nível de desempenho durante o treinamento; pelo contrário, envolve uma fadiga mais crônica evidenciada tanto durante as sessões de exercícios quanto nos períodos subseqüentes de recuperação. Está associado também com um desempenho sistematicamente precário na realização dos exercícios, infecções freqüentes e um mal estar geral e falta de interesse no treinamento de alto nível. As lesões por uso excessivo também são mais freqüentes no estado de supertreinamento, assim como insônia, perda de peso, estado de humor perturbado, caracterizado por fadiga geral, depressão e irritabilidade.

Não se esqueça que o descanso faz parte do treino e deverá ser respeitado;

– Privilegie a hora de dormir

– Hidrate-se bem

– Alimente-se de comida verdadeira

– Ouça e respeite seu corpo, se ele está dando sinais de cansaço tire dois dias e descanse, treino seguintes serão muito mais produtivos.
Bons treinos!

 

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

 

Como se exercitar em seu local de trabalho

Nos dias de hoje muita gente, de diferentes profissões, trabalha o tempo todo sentada em frente ao computador e passa ali horas e horas do seu dia.

De um modo geral é recomendado que após 1 hora sentada a pessoa deve se levantar e fazer uns cinco minutos de alongamento ou uma caminhada; está mexida e importante para a pessoa poder se alongar, espairecer, relaxar e se perceber também: saber como o seu corpo está, quais são os pontos de tensões e tirar um pouquinho daquele estresse ocasionado pela mesma posição, realizada por horas a fio no ambiente de trabalho.

É claro que, dentro do trabalho, a pessoa encontra algumas limitações impostas pela empresa mas sempre possível a pessoa deve sair da mesa ou da frente do computador e dar uma volta, fazer um alongamento, brincar um pouquinho com uma bola de tênis para o relaxamento das mãos e massagear o corpo. Fazer os alongamentos básicos, como alongar as costas, as pernas, a cervical. Enfim, algumas empresas até têm fixadas na parede alguns exercícios de alongamento. O importante é criar rotinas que tirem o corpo do sedentarismo continuado, aliviar a tensão do stress e aumentar convívio entre colegas.

Há alguns exercícios que também podem ser realizados enquanto a pessoa está sentada. Abaixo pode conferir algumas sugestões.

  1. Estique as pernas à frente do seu corpo e alongue-se tentando pegar as pontas dos pés com as mãos.
  2. Gire a cintura o máximo que puder para a esquerda, segure por cinco segundos. Em seguida, repita o movimento girando para a direita. Tente repetir o movimento cinco vezes de cada lado.
  3. Faça um alongamento com os braços com a parte posterior, entrelaçando as mãos na parte do encostamento da cadeira.
  4. Gire os tornozelos em ambas as direções (direita e esquerda) por cerca de cinco segundos. Tente fazer cinco séries de oito repetições em cada direção.
  5. Estique seu braço direito em direção ao lado esquerdo o máximo que puder. Apoie a mão esquerda na dobra do seu cotovelo esquerdo, ajudando a alongá-lo. Sinta o alongamento por cerca de cinco segundos e, depois, faça o mesmo movimento com o outro braço. Tente repetir cinco vezes de cada lado.
  6. Para movimentar as panturrilhas, tire os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés (sentada na cadeira). Segure nesta posição por dez segundos. Tente repetir o exercício oito vezes. Os músculos da panturrilha devem começar a queimar após alguns segundos.
  7. Mantenha a coluna reta, encostada na cadeira, e vire o pescoço de um lado para o outro, lentamente. Na primeira vez que virar, mantenha os olhos paralelos com o chão; na segunda; olhe ligeiramente para cima; e na terceira, olhe ligeiramente para baixo. Repita o movimento cerca de cinco vezes.
  8. Mantendo a coluna reta, encostada na cadeira, flexione o pescoço para a lateral direita e, ao mesmo tempo, faça força com o ombro esquerdo para baixo. Mantenha a posição por 20 segundos. Depois, faça o movimento do outro lado.
  9. Apoie a mão na mesa (esticando os braços), mantendo o tronco reto. As orelhas devem ficar entre os braços. Mantenha a posição por cerca de 20 segundos.
  10. Coloque as mãos atrás da cabeça e leve os cotovelos lentamente para trás. Mantenha a posição por cerca de 20 segundos.
  11. Mexa cada um dos seus dedos com cuidado: estenda-os, flexione-os, abra-os e feche-os.
  12. Cruze a perna direita sobre a esquerda, puxando a coxa com a mão esquerda, e virando o tronco para o lado esquerdo. Mantenha a posição por 20 segundos e depois repita para o outro lado.
  13. Mantenha-se sentada na cadeira, com a coluna reta, e, com os ombros relaxados, olhe de um lado para o outro, lentamente.
  14. Mantenha-se sentada na cadeira, com a coluna reta, e, com os ombros relaxados, olhe para baixo e para cima.
  15. Com a ajuda da mão, traga o pescoço para o lado e segure por alguns segundos. Depois, repita para o lado contrário.
  16. Olhe para o chão e, segurando mais atrás da cabeça, tente encostar o queixo no peito, mais inclinado para o lado direito. Depois, repita para o outro lado.
  17. Com o braço direito atrás da cabeça e a mão esquerda apoiada no cotovelo direito, force a mão para descer o braço o máximo que puder. Depois, repita com o outro braço.
  18. Tente pegar no pé da própria cadeira, alongando a lombar.
  19. Estique os braços acima da cabeça, entrelaçando os dedos e se mantenha nesta posição por alguns segundos.
Bom trabalho e mantenha-se em movimento!
Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

O sedentarismo e as lesões no joelho

Olá Bellas,

Hoje já há um consenso mundial de que o sedentarismo é um dos principais responsáveis pelo desequilíbrio e fraqueza muscular com repercussões no joelho. A construção de músculos fortes nos quadríceps e isquiotibiais (anteriores e posteriores da coxa) pode ajudar na diminuição da dor no joelho na prevenção de futuras lesões e desgastes. Manter-se ativo também, ajuda a controlar o peso, só precisa conhecer seus limites.

Há anatomias de joelhos com maior propensão a lesões; Por exemplo,  joelhos em “x” (genu valgum) e pés planos; pessoas com estabilizadores dos quadris (valgo dinâmico) fracos e pisada pronada estão ligados estatisticamente a diversos tipos de lesão, principalmente entre corredores de rua. Um exame importante na avaliação pré-esportiva é o teste isocinético, pois determina desequilíbrios musculares e pode avaliar os tornozelos, joelhos e quadris.

O treinamento incorreto é considerado o principal fator ligado a lesões. Treinar sozinho e sem orientações de um educador físico especializado na área pode fazer com que o atleta adote posturas erradas e utilize volumes e intensidades de treinos não apropriados, predispondo também a lesões.

O joelho atua como o principal dissipador de energia cinética no esporte. Ou seja, qualquer impacto ou força de explosão passa por esta articulação. A falta de preparo muscular pode não dissipar o impacto corretamente e causar sobrecarga provocando lesões nas cartilagens, tendões e no músculo. O aumento do músculo anterior da coxa (quadríceps) é crucial no treino desportivo, o ideal é fazer treino específico numa academia sob a supervisão de um educador físico, evitando assim angulações e posturas lesivas.

A musculatura do quadril vem, cada vez mais, ganhando atenção na traumatologia esportiva. Acredita-se que os músculos glúteo médio e mínimo, principais estabilizadores do quadril, quando fortes e de rápida contração, evitam que o joelho “caia para dentro”, fazendo com que a pessoa adote a postura chamada de “valgo dinâmico”, muito comum em mulheres que praticam corrida de rua.

Picos súbitos de treino, como treinos intensos que antecipam alguma prova podem ser o “estopim” de uma lesão, principalmente se os tecidos do joelho já estiverem sobrecarregados. Estudos têm demonstrado que, dentre as demais articulações, o joelho trabalha muito próximo dos seus limites fisiológicos e a dor após um treino exagerado pode demonstrar que uma lesão se instalou.

Manter um peso ideal também tem influência grande na saúde das suas articulações; para se ter uma ideia, a cada passo dado, o impacto nas suas articulações pode ser de duas a quatro vezes o seu peso corporal. Assim, quanto mais você pesar mais forte é o impacto no seu joelho. Estudos mostram que, ao perder 10 kg de peso, é possível reduzir em até 20% da dor dos joelhos com artrose.

Tênis confortáveis e com bom amortecedor ao “toque do calcanhar” ajudam a tirar a pressão da articulação do joelho, através da promoção de alinhamento do membro adequado e melhoria do equilíbrio. Para as mulheres, aconselha-se evitar o exagero no uso de saltos altos, pois, além de causarem encurtamento da musculatura da panturrilha, também enfraquecem a musculatura anterior da perna.

Uma boa flexibilidade e bom arco de movimento do quadril e tornozelo ajudam a transmitir e dissipar melhor a força durante o esporte, evitando a sobrecarga nos joelhos e demais articulações.

Bons treinos!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer