BUSQUE O ARTIGO

Moda, Beleza e Comportamento

Tag Archives:
exercícios

Treinamento funcional

O treinamento  funcional tem como base os movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade. Este tipo de treinamento retira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação tradicional, e trabalha o corpo como um todo exercitando vários grupos musculares no mesmo exercício.  É um método eficaz na previsão de lesões, gera melhorias cardiovasculares, promove a redução do percentual de gordura, ajuda no emagrecimento e definição muscular. As sessões podem ser realizadas utilizando somente o peso do corpo e/ou também alguns acessórios como halteres, elásticos, cordas, bolas, cones, discos e hastes. O ideal seria realizar  a modalidade no mínimo 3 vezes por semana.

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treinamento funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Pessoas que, ao longo da vida, praticaram diversas modalidades esportivas e atividades físicas, certamente se adaptarão melhor a este tipo de treinamento que pode ter uma intensidade elevada mas qualquer indivíduo poderá praticar esta modalidade sempre devidamente aconselhado por seu médico e treinador físico.

Um dos pilares do treinamento funcional é o fortalecimento do core, o centro de força do corpo, que inclui os músculos do abdômen, dos quadris e da região lombar e que é responsável pela estabilização da coluna vertebral. A sacada do funcional é acionar essa musculatura em todos os exercícios, não só nos abdominais. Como no afundo, por exemplo: para evitar que o corpo oscile e o movimento perca efeito, o abdômen tem que estar ativado.

Como o foco do treinamento funcional é trabalhar os músculos de forma global, o perigo de sobrecarregar uma ou outra parte do corpo e se machucar é menor. Porém, como em qualquer atividade física, o ideal é contar com a orientação de um profissional capacitado para a modalidade, se concentrar em dobro nos movimentos e respeitar os limites do seu corpo enquanto se exercita.

Musculação x Treinamento Funcional

O treinamento Funcional agrega volume e definição muscular, com a vantagem de manter a harmonia estética. Se o seu objetivo for aumentar muito volume muscular, aí a melhor opção será treino de  musculação, que associado ao treinamento  com cargas altas, alimentação específica e períodos de descanso rigorosos permitirá um maior ganho de massa muscular.

Tanto a musculação quanto o treinamento funcional vão melhorar a qualidade de vida. Porém, na musculação o foco é a força e no funcional o foco é a flexibilidade, agilidade, velocidade, resistência, potência e todas as outras capacidades físicas que possuímos.  O aluno que realiza o treinamento funcional dentro de sua série de musculação terá ótimos benefícios, ele irá aumentar o gasto energético e trabalhará outras capacidades que normalmente não são trabalhadas num treino de musculação convencional. A combinação dessas duas modalidades é o caminho ideal para quem quer algo dinâmico e resultados mais rápidos.

Em suma os benefícios do treino funcional são:

• O programa se adapta a você e as suas necessidades diárias.
• Desenvolve diversas habilidades motoras.
• Treina movimentos, não apenas músculos.
• Altamente motivador pela quantidade de infinita de exercícios e possibilidades.

• Desenvolvimento da percepção dos movimentos.
• Melhoria da postura geral e durante os exercícios.
• Melhoria do equilíbrio muscular (simetria).
• Melhoria da eficiência dos movimentos.
• Aumento da estabilidade da região core (saúde da coluna vertebral).
• Melhoria do equilíbrio estático e dinâminco.
• Aumento de força muscular.
• Melhoria das estruturas afetadas por lesão no processo de reabilitação.

• Pode ser praticado em diversos locais

Bons treinos!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Como treinar nas férias?

Se você treina durante todo o ano e quer continuar treinando nas férias para manter o ritmo, a boa forma e dar uma equilibrada nos excesso que comete, então este texto é para você.
Se a opção for fazer um treino curto, intenso e usando seu peso do corpo, selecione alguns exercício e monte um treino em circuito. Selecione um exercício por grupo muscular, pernas, braços e core e execute esse movimento o máximo de vezes durante 1 minuto.
Imagine que você escolheu agachamento (pernas), abdominal (cores) e flexão (braços). Junte os três numa única série, execute o máximo de repetições possíveis durante 1 minuto para cada exercício. Por exemplo: faça o máximo de repetições em 1 minuto de agachamento, o máximo de repetições de abdominal e o máximo de repetições de flexão sem intervalo, terminando um e indo imediatamente para o outro exercício. Quando terminar esta série faça polichinelos ou pule a corda por 1 minuto e depois descanse 1 minuto; repita está sequência 3 vezes. Depois escolha mais dois ou três exercícios e faça a mesma coisa sucessivamente. Desta forma você irá montar um treino em circuito de intensidade alta e bastante efetivo.

O agachamento é uns dos melhores exercícios que pode trazer para seu treinamento antes, durante e depois das férias. Pode usar modificações como passadas, lunges e salto sapo.

panturrilha também pode ser facilmente trabalhada em pé, saltando num só pé.

Flexões de braço é um dos exercícios mais eficiente para a parte superior. Ao contrário do que muitos pensam, as flexões de braço não servem somente para peito e tríceps, você consegue trabalhar também costas e abdômen. Ou melhor, praticamente o corpo todo! Para garantir uma boa postura, seus músculos abdominais, da lombar e do quadril devem ficar contraídos a todo o momento, bem como o músculo das pernas para dar sustentação.

Este tipo de treinamento poderá ser alternado com  uma corridinha na praia, sempre com tênis, uma caminhada num ritmo acelerado, ou nadar uns 30 minutos no mar ou piscina enquanto todo mundo ainda dorme, assim seu treino já estará feito e quando voltar para casa poderá deliciar-se com um café maravilhoso.

Bons treinos e boas férias!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Quadríceps, o nosso maior aliado

Um dos músculos mais fortes, mais utilizados e um dos mais importantes do corpo humano é o quadríceps. Ele é super utilizado em atividades cotidianas como sentar, levantar, caminhar e tem um papel fundamental na corrida, pois é o responsável por absorver o impacto da aterrissagem e ajudar na impulsão da passada.

A falta de fortalecimento pode provocar bastantes problemas nas atividades diárias e nas atividades desportivas; quando o músculo não esta fortalecido o risco de lesão é maior. Este grupo muscular deverá ser fortalecido três vezes por semana. Seguem alguns exercícios que ajudam a fortalecer o quadríceps.

1. Agachamento no Bosu (Isométrico)
Equipamento utilizado: Bosu (meia bola) ou qualquer tipo de prancha de equilíbrio que consiga se manter por mais de 20 segundos.
Descrição:
A. Fique em pé em cima do Bosu;
B. Afaste os pés na largura do quadril;
C. Realize o movimento de agachamento estendendo os braços a frente para equilibrar-se;
D. Procure ficar nesta posição (sentada) de 20 a 60 segundos, flexionando os joelhos no angulo de até 90°.
Obs.: Importante para propriocepção, afim de estabilizar melhor a articulação dos joelhos e tornozelos. Estimulando também os músculos profundos do core: Abdômen, Região Pélvica e Lombo-Sacral.
2. Leg Press
Descrição:
A. Ajuste o aparelho;
B. Posicione os pés afastados na largura do quadril com as costas bem apoiada no encosto;
C. Flexione lentamente os joelhos e abaixe até que os joelhos cheguem a 90°;
D. Estenda os joelhos e retorne a posição inicial (não hiperestenda os joelhos).
Obs.: Excelente exercício para força deste músculo.
3.Extensão dos joelhos em pé (combinado com avanço)
Equipamentos utilizados: Caneleira nos tornozelos e se necessário bastão para equilibrar-se.
Descrição:
A. Coloque uma caneleira em cada tornozelo;
B. Fique em pé com tronco alinhado, afaste os pés na largura do quadril (se necessário utilize o bastão para maior estabilidade);
C. Eleve o joelho, flexionando o quadril;
D. Quando a coxa estiver paralela ao solo, estenda o joelho;
E. Em seguida, dê um passo a frente e retorne a posição inicial, impulsionando para trás;
F. Após completar a série, troque a perna.
Obs: Além de estimular o equilíbrio e força, o gesto é semelhante a passada da corrida.
4. Encolhimento na bola suíça (flexão do quadril em decúbito ventral)
Equipamento utilizado: bola suíça
Descrição:
A. Apoie as mãos contra o solo, mantendo os membros inferiores estendidos de modo que a face superior do tênis fique no topo da bola;
B. Mantenha o alinhamento da coluna e braços estendidos;
C. Flexione os joelhos em direção ao tórax, elevando o quadril e retraindo o abdômen;
D. Retorne a posição inicial;
Obs.: Estimula os músculos do core e quadríceps e estabilização de diversos músculos da região anterior do corpo. Caso os braços não conseguir sustentar o tronco, realize com o apoio do cotovelo e antebraço no solo.
5. Salto Sobre o Step
Equipamento utilizado: Step (Altura média inicial de 15 a 30 cm).
Descrição:
A. Fique levemente agachado com os pés um pouco mais afastado que a distância do quadril;
B. Ao saltar sobre o Step, projete os braços rapidamente para frente e para cima; Procure tocar o Step com a parte da frente da planta do pé e de seguida apoie calcanhar. Desça dando um passo para trás (não saltando para descer).
Obs: Atividade de pliometria, melhora a potência muscular, sendo otimizado para o impulso durante a corrida.
Bons treinos!
Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Evite lesões por esforço e e movimentos repetitivos

Hoje em dia passamos tanto tempo no computador, celular e outros aparelhos que as lesões devido a movimentos repetitivos tem aumentado de forma exponencial. Ao realizar algumas atividades com movimento repetitivo ou com postura inadequada, podem ocorrer lesões, como inflamação e irritação nos nossos tendões, músculos, articulações e juntas. São as chamadas Lesões por Esforços Repetitivos – LER – também conhecidas como Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho – DORT.

Os sintomas podem ser tão fortes que podem inutilizar o indivíduo para o trabalho. O tratamento é demorado e envolve remédios e fisioterapia, por isso o ideal é prevenir.

Forma mais eficiente de prevenção é levar uma vida saudável e praticar exercícios regularmente, no mínimo 3 vezes por semana de forma a alongar o corpo e fortalecer os músculos.

Outra forma de prevenção é através da realização de alguns exercícios de relaxamento muscular que podem e devem ser realizados nos intervalos do trabalho.

Pescoço e ombros
– Mexa lentamente a cabeça para cima, para baixo e para os lados, sempre com os ombros relaxados. Não gire a cabeça para trás, pois pode pressionar os nervos.

– Levante os ombros ao mesmo tempo em que você inspira fundo. Ao expirar, solte os ombros. Repita o exercício 3 vezes.

– Gire os ombros para frente e para trás. Repita o exercício 3 vezes para cada direção.

– Incline a cabeça para a direita com a ajuda da mão. Mantenha a posição por 18 segundos e faça o mesmo exercício para a esquerda. Repita 3 vezes de cada lado.

Antebraço, mãos e dedos
– Relaxe os ombros. Com os dedos para cima estique o braço e com a outra mão puxe os dedos em direção ao seu corpo. Em seguida, com o braço ainda esticado, abaixe os dedos e puxe essa mão em direção ao seu corpo. Mantenha cada posição por 20 segundos. Repita cada exercício 3 vezes em cada braço.

– Levante a mão, relaxe os dedos e gire o punho no sentido horário e depois ao contrário.

– Junte as mãos na altura do peito e empurre os dedos de uma mão contra os da outra mão, por 20 segundos.

– Entrelace as mãos e faça ondas. Em seguida, gire os polegares para frente e para trás. Por último, estique os dedos de cada mão alternadamente. Repita cada exercício 3 vezes.

Braços
– Estique o braço esquerdo para cima e dobre o cotovelo de uma forma que a mão encoste nas costas. Puxe o cotovelo para trás com a outra mão. Fixe a posição por 20 segundos. Faça o exercício 3 vezes em cada braço.

– Com o corpo reto e os ombros relaxados, entrelace as mãos atrás do seu corpo e afaste os braços devagar, sem forçar demais. Mantenha por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes.

– Entrelace as mãos e, com as palmas viradas para cima, levante os braços. Mantenha a posição por 20 segundos.

Troncos e costas
– Para alongar a lateral do tronco puxe o braço, pelo punho, sobre a cabeça e incline o corpo para aquele lado. Mantenha a posição por 20 minutos e repita 3 vezes o exercício de cada lado.

– Sentado, com a coluna reta, segure o joelho esquerdo com a mão direita e gire o tronco para a esquerda até conseguir olhar para trás. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes de cada lado.

– Sentado, curve-se para tentar encostar as mãos nos pés. Mantenha a posição por 20 segundos e depois se levante devagar.

Membros inferiores
– Apoiado com a mão direita na parede, dobre o joelho direito para trás e, com a outra mão, puxe o pé. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes em cada perna.

– Estenda a perna em cima de uma cadeira e, com a coluna reta, curve o tronco para frente. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes em cada perna.

– Apoie as duas mãos na parede com o tronco inclinado. Estique uma perna para trás e dobre a outra para frente, sem tirar o calcanhar do chão. Incline para frente para alongar a perna esticada. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes em cada perna.

Exercícios de distensionamento

– Para distensionar o pescoço, gire a cabeça para o lado como se fosse olhar para trás. Faça isso para os dois lados, sentado, com a coluna reta e os pés apoiados no chão.

– Na mesma posição, incline a cabeça para o lado como se tentasse encostar a orelha no ombro, sem forçar. Faça dos dois lados.

– Depois, ainda sentado, incline a cabeça para frente e para trás.

– Agora em pé, com pernas esticadas e coluna reta, segure a mão esquerda atrás do corpo e puxe, ao mesmo tempo em que inclina a cabeça para a direita. Faça o exercício nos dois braços.

– Na mesma posição, erga o braço, segure-o na altura do cotovelo e puxe em direção ao peito. Mantenha a posição por 10 segundos e repita o exercício no outro braço.

– Ainda em pé e ao lado de uma mesa, apoie um braço no móvel e com o outro pendurado faça movimentos circulares. Faça 5 vezes em cada braço.

– Ainda com um braço apoiado na mesa, mexa o outro braço para frente e para trás. Faça cinco vezes nos dois braços.

Ao sentir muito desconforto deve-se logo procurar um especialista em medicina do trabalho. Ele é mais indicado para realizar o diagnóstico e para aplicar o tratamento, pois conhece o ambiente de trabalho, o modo como a pessoa desempenha a sua função, carga horária, exigências do seu superior e o nível de ansiedade e angústia a que está exposta.

Cuide de si e seja feliz!

 

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Como treinar em casa

Apesar de minha sugestão ser sempre na direção de treinar com um profissional de educação física nem todo mundo tem tempo, dinheiro ou disposição para treinar numa academia ou com um profissional da área. Se você faz parte desse grupo, saiba que pode fazer exercícios em casa e conseguir bons resultados, manter a saúde, a forma física e o bem-estar. Terá que ter bastante atenção aos exercícios escolhidos e a execução dos mesmo e antes de tudo, deverá fazer um checkup com seu médico, procurando situações de risco que definam limites ou que possam ser corrigidas e controladas previamente, como encurtamentos, fragilidades musculares, erros de postura, desvios articulares ou ainda alterações cardíacas que necessitem de medicamentos.

Não precisa investir em aparelhos ou acessórios, basta usar a criatividade e usar alguns materiais que tem em casa. Três vezes por semana é o suficiente para sentir uma melhora nos músculos posteriores e anteriores. Não se esqueça de usar roupas confortáveis e um tênis apropriado e não esqueça de se hidratar.

Existem dois tipos de exercícios, os aeróbicos – caminhada, corrida, dança, bicicleta que ajudam a exercitar nosso coração e a melhorar a resistência cardiovascular e os anaeróbicos – que são os treinos de força, como musculação e ginástica localizada. Estes exercícios são responsáveis pelo fortalecimento e enrijecimento dos músculos e o aumento da massa magra. O ideal é que você combine as duas modalidades para garantir melhores resultados e saúde.

Seguem alguns exercícios que poderá executar:

COSTAS REMADA UNILATERAL

Em pé, coloque a perna do braço executante para trás e permaneça na ponta do pé. Flexione a coluna e coloque a outra perna para a frente, semiflexionada. Encaixe o abdômen. Com o auxílio de um peso (pode ser um galão de cinco litros de água), execute a extensão e flexão do cotovelo, formando um ângulo de 90 graus. Faça de três a quatro séries de 12 a 20 repetições.

PERNAS AGACHAMENTO

Encontre um local espaçoso e arejado que deixe você confortável. Encoste suas costas na parede, concentre-se e respire fundo para começar as séries. Suba e desça o corpo devagar, sempre encostado na parede. Faça três séries com 20 repetições do exercício em cada uma delas.

BRAÇOS ELEVAÇÃO LATERAL

De pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure uma lata de óleo de cozinha (900 ml) em cada uma das mãos. Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros. Retorne devagar à posição inicial. Faça três séries de 15 elevações

GLÚTEOS PONTE

Deitada de barriga para cima, flexione as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no chão. Os braços devem ficar levantados durante o exercício. Eleve e abaixe a pélvis. Faça de três a quatro séries de 10 a 12 repetições, com intervalos de 30 a 45 segundos entre uma e outra

 ABDÔMEN ABDOMINAL RETO

Deitada, com a barriga para cima, flexione as pernas e encoste os pés o mais próximo que conseguir dos glúteos. Coloque as mãos atrás da cabeça. Suba, tirando a parte superior das costas e levantando o queixo para cima. Faça três séries de 20 abdominais

Descanse entre um treino e outro – Para evitar lesões, é necessário controlar a carga de treino. Quanto maior a intensidade, maior é o tempo de descanso. O excesso de exercícios pode causar fraturas, dores musculares e cansaço extremo

Alimente-se bem – É comum ver pessoas restringindo as calorias ingeridas ao praticar atividades físicas. A falta de calorias no corpo faz com que as pessoas fiquem desnutridas, percam massa muscular e tenham contusões pela falta de nutrientes responsáveis pela recuperação dos músculos, ligamentos e ossos.

Manter-se ativo é fundamental para ter um corpo saudável e funcional;

Bons treinos!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Treine de forma mais eficaz!

O resultado da musculação não depende apenas da frequência, mas também da qualidade do treino. Se você quer acelerar o seu metabolismo, aumentar massa magra e óssea, melhorar a condição física e ainda perder gordura corporal, tem que treinar certo e de forma eficiente.

Mais importante do que o volume do treino na obtenção dos resultados desejados é a intensidade da sessão.  Uma intensidade correta auxilia o corpo a produzir melhores condições hormonais e metabólicas, gerando ganho de massa muscular e reduzindo as gorduras.

Como treinar então?

Para vermos os resultados  da musculação  é de extrema importância que haja intervalos entre uma série e outra. Dependendo do seu objetivo o intervalo pode ser de 30, 45 ou 60 segundos. Esse intervalo ajuda a restabelecer as funções orgânicas, para que você tenha um bom desenvolvimento na próxima série. Entretanto, tudo tem um equilíbrio. O descanso não pode ser muito longo, pois você vai acabar perdendo a intensidade do treino e, assim, ver seus resultados reduzirem.

Quando um determinado peso fica fácil, deve aumentar a sua carga. O ideal é que você termine as repetições com um pouco de dificuldade. No entanto, os movimentos deverão ser sempre realizados de forma precisa, com amplitude adequada e mantendo sempre uma boa técnica de execução. Por isso, aumente as cargas de forma gradual.

Para se ter um treino intenso, os exercícios devem ser feitos de forma lenta e controlada. Desta forma, você vai trabalhar a consciência corporal e dificultar o trabalho dos músculos, promovendo resultados mais rápidos e evitando lesões nas articulações.

De forma a aumentar a intensidade dos treinos, use mais que um exercício para o mesmo grupo muscular, assim você vai exigir mais trabalho do seu músculo, proporcionando melhores resultados.

Comece sua sessão exercitando sempre grupos musculares grandes, desta forma você estará trabalhando músculos mais pequenos também que estarão ajudando na execução dos movimentos e sua exaustão será mais facilmente alcançada quando se focar neles; por exemplo no treino de peito, o ombro e tríceps são músculos sinergistas, isto é, também estão ativos apesar de não estarmos a fazer movimentos específicos para eles.

Também é bom variar as cargas e os movimentos sempre, mantendo a execução correta do movimento. Desta forma seu corpo terá estímulos diferentes promovendo melhores respostas e resultados mais rápidos; no entanto é importante ter um profissional de educação física junto, para que você não se machuque, nem cause danos ao seu corpo.

Agora é só ir até a academia e treinar forte, e logo os resultado aparecerão.

Bons treinos!

Carla Simaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer