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Regresso aos treinos após as férias

O descanso é importante. Mas quanto? Vai depender se o indivíduo é jovem ou idoso, atleta competitivo ou recreativo, tem ou não doenças associadas. Atividades físicas diferentes e indivíduos diferentes (incluindo metas pessoais distintas) terão períodos de repouso ideais diferentes. Um corredor de rua, que tenha como meta uma maratona em dois meses, não deverá passar um período de um mês inteiro repousando. Já um jogador recreativo de futebol, que participará de um torneio amador no segundo semestre do ano, poderá, tranquilamente, curtir as férias de janeiro na praia, sem se preocupar muito com a manutenção da forma física.
Além da parada dos treinos, há também os excessos das férias: a má alimentação e o consumo de bebida alcoólica. Um maior cuidado na semana anterior ao retorno vai ajudar na volta a rotina.
Na primeira semana é importante diminuir intensidade dos treinos e dar uma atenção maior aos alongamentos. O cansaço vai diminuindo com o tempo, mas, no primeiro dia, a dor muscular vai aparecer. Por isso a importância de um professor de educação física ou personal acompanhando esse retorno. Sem essa orientação, a pessoa pode se machucar.
A interrupção do treinamento regular é também denominada destreinamento. De uma forma geral, quando realizamos uma parada parcial ou total do treinamento, estamos interrompendo os estímulos destinados a manter as adaptações promovidas pelos exercícios físicos. Quando nos exercitamos regularmente, o corpo passa por alterações do ponto de vista muscular, cardiopulmonar e metabólico. Esse fenômeno obedece ao que chamamos de Princípio da Adaptação. Para que essa adaptação ocorra, conforme o objetivo de cada pessoa, necessitamos de uma frequência e intensidade de exercícios bem estabelecidos e que levem em consideração a situação atual do praticante. Pessoas com características diferentes necessitam de planejamentos obviamente diferentes. O professor de educação física é o profissional recomendado para essa reintrodução dos exercícios físicos na rotina da pessoa. Existem diferenças significativas na magnitude das adaptações proporcionadas ao corpo pelos exercícios. Para o praticante que deseja ser fisicamente ativo com um bom condicionamento e aquele que deseja correr uma maratona, as diferenças no treinamento são enormes. Ou seja, estamos falando de estímulos diferentes para objetivos diferentes.
Quando interrompemos esses estímulos, seja por curto período, seja por um tempo mais prolongado, estaremos diante de um novo princípio: o Princípio da Reversibilidade. Isso quer dizer que as alterações benéficas alcançadas pelos exercícios podem desaparecer parcialmente ou totalmente quando paramos de nos exercitar. Muitas vezes o questionamento que se faz, diante das interrupções voluntárias ou não, ocasionadas por períodos de férias, viagens, compromissos sociais, lesões osteomusculares, quadros infecciosos é sobre o que acontece com nosso organismo quando interrompemos a atividade física programada. Essa resposta depende de quão condicionado você é, por quanto tempo você parou e se a interrupção foi parcial ou total. Enfim, muitas variáveis são necessárias para responder a esse questionamento que tentarei aprofundar na próxima semana.
Bons treinos!!
Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Voltando às atividades físicas…

E com as férias de Janeiro terminando para muitos, o tênis volta a ser calçado e os treinos regressam.

Para quem prometeu começar o ano mais cuidadoso com a saúde, essa também é uma temporada de retorno à atividade física. Pausas maiores ou menores influem de forma diferente, mas sempre interferem, por isso é preciso saber como retomar essas atividades.

O professor de educação física é o profissional mais indicado para a reintrodução dos exercícios físicos na rotina da pessoa, mas quando as interrupções são muito prolongadas, uma avaliação médica pode ser necessária, sobretudo para quem tem algum fator de risco como obesidade, diabetes, hipertensão, tabagismo e história familiar positiva para doenças coronárias.

Para voltar com segurança, é essencial procurar um profissional qualificado, avaliar o estado de treinamento depois do tempo parado, analisar as perdas, e traçar as estratégias para retornar ao estado anterior de treinamento, retornar gradativamente, dosar a intensidade e o volume do treino, e não ultrapassar os limites.

Os principais erros cometidos são retornar ao treinamento sem levar em consideração o tempo parado. Quanto mais a preparada for a pessoa e quanto menos tempo ficar parada, menor será a perda. Já uma pessoa com pouco tempo de prática pode ter alterações muito significativas, mesmo após pouco tempo sem treinar.

Ficar uma semana sem treinar, por exemplo, promove perdas diferentes se a pessoa treina há um ano ou há três meses, exigindo ajustes distintos nos planejamentos de treino. Além disso, é necessário orientar um retorno progressivo, controlando o volume e a intensidade, para que não haja excessos e se evitem lesões.

Períodos de repouso do esporte podem fazer parte e até devem estar previstas no processo normal de treinamento, para que o corpo se recupere das microlesões causadas pela própria atividade, mas o retorno deverá ser sempre gradativo e com ajuda do seu personal.

No próximo post abordaremos o impacto das férias no nosso organismo e como deveremos retomar as atividades físicas.

Até lá e  bom retorno!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Torta gelada de cereja

Sobremesas especiais para servir nesse começo de ano:

Sobremesas com as frutas típicas desse dessa temporada como o abacaxi, uvas e romã são refrescantes e tradicionais e além de serem deliciosas e saudáveis.

Se vocês forem receber os familiares ou seus amigos em casa nessa época do novo ano e ainda não sabe o que servir para a sobremesa, vejam quantas sugestões de pudins, bolos, tortas, mousses, pavês e sorvetes diferentes e deliciosos, para todos os gostos desde calóricos e até mesmo receitas equilibradas.

O difícil é saber qual dessas sobremesas iremos servir!!!

Escolham suas receitas preferidas e ganhe, com certeza, diversos elogios de seus convidados!!!

Torta gelada de cereja

Ingredientes:

Massa:

4 colheres de sopa de manteiga sem sal
1 pacote de bolacha maizena (200 g)

Recheio:

2 ovos
200 g de ricota sem sal
150 g de cream cheese / cream cheese light
3/ 4 xícara de açúcar ou adoçante em pó culinário
100 g de cereja em calda ou fresca
1 clara
2 colheres de sopa de açúcar
Raspas de limão
Folhas de hortelã para decorar

Acessório para utilizar: Forma Redonda de 22 cm de diâmetro e com aro removível

Modo de fazer:

Em uma tigela, misture a manteiga sem sal e o biscoito maisena triturado até formar uma farofa úmida.

Acrescente a farofa no fundo da forma. Leve ao forno preaquecido a 180º durante 15 minutos.

No liquidificador, bata os ovos, a ricota, o cream cheese (opcional o cream cheese light) e o açúcar até formar um creme homogêneo e de cor creme.

Distribua o creme sobre a massa assada e coloque as cerejas,no fundo do creme.

Leve novamente ao forno preaquecido por mais 15 minutos.

Deixe esfriar.

Misture a clara com o açúcar ou adoçante culinário e leve ao fogo em banho-maria, mexendo sempre até amornar.

Transfira para a batedeira e bata aos poucos até formar picos firmes.

Distribua sobre a torta, salpique as raspas de limão, decore com folhas de hortelã e cerejas ou se preferir com morangos.

Sirva gelado e imediatamente.

Rendimento: 6 porções.

Dica: Sirva com café ou chá de sua preferência.

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express

Excessos das férias

Não importa quão disciplinado você é, as festas de final de ano ou férias parecem sempre levar a algumas indiscrições dietéticas. Há aqueles deliciosos biscoitos que aparecem apenas nesta época do ano, um copo extra (ou dois) de vinho e ‘pequenos’ pratos de doces que parecem estar por toda parte. Antes que perceba, você comeu muito mais açúcar e carboidratos refinados do que faria normalmente.

Estes excessos associados a uma vida mais sedentária e com menos rotina tendem a promover ganho de peso e perda de massa muscular.

De forma evitar este resultado final, você pode adotar algumas estratégias como praticar logo pela manhã alguma atividade física, como caminhar, correr, nadar, pedalar, assim durante o resto do dia seu tempo ficará disponível para os amigos, filhos e família; brinque com as crianças e amigos, pule onda, jogue frescobol, voley na praia.

Além disso, beba bastante água e chás gelados, opte por alimentos leves e nutritivos e em dias de festa, opte por ter uma alimentação desintoxicante, leve e um dia bastante ativo até ao momento da festa de forma a compensar possíveis excessos.

Foque sua atenção nas pessoas e brincadeiras e deixe a comida para segundo plano.

Boas férias!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Como treinar nas férias?

Se você treina durante todo o ano e quer continuar treinando nas férias para manter o ritmo, a boa forma e dar uma equilibrada nos excesso que comete, então este texto é para você.
Se a opção for fazer um treino curto, intenso e usando seu peso do corpo, selecione alguns exercício e monte um treino em circuito. Selecione um exercício por grupo muscular, pernas, braços e core e execute esse movimento o máximo de vezes durante 1 minuto.
Imagine que você escolheu agachamento (pernas), abdominal (cores) e flexão (braços). Junte os três numa única série, execute o máximo de repetições possíveis durante 1 minuto para cada exercício. Por exemplo: faça o máximo de repetições em 1 minuto de agachamento, o máximo de repetições de abdominal e o máximo de repetições de flexão sem intervalo, terminando um e indo imediatamente para o outro exercício. Quando terminar esta série faça polichinelos ou pule a corda por 1 minuto e depois descanse 1 minuto; repita está sequência 3 vezes. Depois escolha mais dois ou três exercícios e faça a mesma coisa sucessivamente. Desta forma você irá montar um treino em circuito de intensidade alta e bastante efetivo.

O agachamento é uns dos melhores exercícios que pode trazer para seu treinamento antes, durante e depois das férias. Pode usar modificações como passadas, lunges e salto sapo.

panturrilha também pode ser facilmente trabalhada em pé, saltando num só pé.

Flexões de braço é um dos exercícios mais eficiente para a parte superior. Ao contrário do que muitos pensam, as flexões de braço não servem somente para peito e tríceps, você consegue trabalhar também costas e abdômen. Ou melhor, praticamente o corpo todo! Para garantir uma boa postura, seus músculos abdominais, da lombar e do quadril devem ficar contraídos a todo o momento, bem como o músculo das pernas para dar sustentação.

Este tipo de treinamento poderá ser alternado com  uma corridinha na praia, sempre com tênis, uma caminhada num ritmo acelerado, ou nadar uns 30 minutos no mar ou piscina enquanto todo mundo ainda dorme, assim seu treino já estará feito e quando voltar para casa poderá deliciar-se com um café maravilhoso.

Bons treinos e boas férias!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

A Mulher Maravilha entrou de férias

Quando começamos os estudos do Projeto Mulheres em 2010, a mulher estava no auge de sua auto-afirmação. Chamada de poderosa pela mídia, era reconhecida publicamente como alguém capaz de resolver e realizar praticamente tudo. Rápida, decidida conseguia absorver perfeitamente todos os papéis sociais que ambicionou com um bom grau de perfeição. Só tinha uma coisa que ela tinha dificuldade em conseguir: aquele corpo perfeito de capa de revista.

Falar com elas naquela época era ouvir o canto da vitória. Sim, tínhamos chegado longe. Embora existisse – e ainda existe – uma desigualdade assustadora no que se refere a salários, oportunidades e benefícios entre homens e mulheres; era inegável como a mulher brasileira estava no seu momento de sentir-se poderosa, o que significava, a maioria das vezes, se sentir superior ao homem.

Só que para chegar a esse ponto tínhamos dedicado muito do nosso ser para provar que podíamos, que tínhamos a mesma capacidade que os homens de realizar e ainda tivemos que acumular funções e tarefas para ter a permissão social de ocupar um espaço à luz do sol e não somente à luz da cozinha.

Existem crenças sociais muito arraigadas que nos levaram a agir assim. Um exemplo de crença limitante é aquela que nos diz que podemos ser profissionais com tudo que isso implica de dedicação, mas é claro, mãe é mãe então somos nós as – únicas – responsáveis pelos filhos. Outra crença arraigada, é que a casa é da mulher, assim cuidar dela é nossa responsabilidade mesmo que isso signifique mexer em canos ou cabos elétricos. Ah! saudades do homem-mestre-de-obra que sabia furar, lixar, conectar, instalar… verbos que se conjugam cada vez menos com sexo masculino.

Quando terminamos a pesquisa no final de 2010 notamos sinais claros de que essa Mulher Maravilha ia expanar. Era evidente que mesmo com o sabor de vitória nos lábios, a posição onde ela se encontrava a estava exaurindo. Ou ela abria mão da supremacia feminina sobre o lar e os filhos, ou ela abria mão da vida profissional que tanto lhe dava prazer, isso por falar em só dois aspectos dessa Mulher Maravilha. Não tardou e os sinais ficaram mais evidentes: a cada ano nossos estudos mostram mulheres compartilhando com seus companheiros mais os deveres – e não só os prazeres – de cuidar de filhos e da casa. Mulheres abrindo mão da carreira corporativa para se dedicar aos filhos pequenos e conseguirem rendas alternativas em parceria com companheiros que além de arcar com boa parte dos custos da família, dividem – com prazer – tarefas domésticas.

Foi sem dúvida bom saber que podemos ser essa Mulher Maravilha e que obtivemos reconhecimento por isso, mas é melhor ainda estar no auge e decidir, por vontade própria, sair do pedestal para vivermos de formas mais leve, saudável e prazerosa.  A Mulher Maravilha ainda existe em nós e ela pode ser chamada assim que a precisarmos mas umas férias prolongadas não faz mal a ninguém, faz?

Nany Bilate
Pesquisadora, pensadora e fundadora da Behavior, centro de estudos sobre valores e crenças sociais.
Escreve semanalmente sobre as transformações que estamos vivendo como sociedade no blog Movimentos Humanos em www.behavior.com.br