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Pão de mel Fit

Há duas versões: A primeira versão conta que o pão de mel nasceu na Rússia por volta do século IX e era chamado de “pryanik”. Ele era uma mistura de farinha, suco de frutas e mel, sendo que esse último ingrediente constituía quase metade de todos os outros. Mais tarde, lá pelos séculos XII e XIII, foram adicionadas especiarias vindas da Índia e Oriente Médio, como canela, nozes, gengibre, frutas secas, entre outros.

Com o tempo a receita se espalhou e em cada região que o pryanik foi introduzido, ele ganhou um jeitinho diferente para ser preparado e assado. Ele era feito em vários formatos, desde animais, para enfeitar as árvores de natal, até alguns formatos próprios para casamentos, festas, celebrações, datas especiais e, olhe só que curioso, eram também ofertados em formato de anjos para doentes, com o objetivo de curar a pessoa.

A outra versão nos diz que o pão de mel é um doce de origem europeia, elaborado à base de mel, farinha de trigo, chocolate, manteiga, especiarias e ovos. Nesse caso, os culinaristas europeus descobriram que o pão de especiarias poderia ser coberto com chocolate derretido para prolongar o seu sabor e umidade.

Atualmente o pão de mel é apreciado em todo o mundo, com ou sem cobertura de chocolate, e com diferentes recheios.

Pão de mel fit

-> Ingredientes:

2 ovos
3 colheres de sopa de cacau 100%
3 colheres de sopa de farelo de aveia
3 colheres de sopa de água
2 colheres de sopa de mel
1 colher de café de canela em pó
1 colher de sopa de fermento em pó
1 colher de sopa de óleo de coco ou vegetal

Recheio
Pasta de amendoim

Cobertura
120g de barra de chocolate 50% ou mais
1 colher de café de óleo de coco ou vegetal
Água

-> Modo de preparo:

da massa:

Bata à mão o óleo de coco/vegetal, ovos e o mel. Acrescente o restante dos ingredientes e deixe o fermento por último. Unte as formas de pão de mel (caso use as forminhas de silicone, não precisa untar). Despeje a massa, deixe assar em forno médio de 180 a 200 graus, por cerca de 20 a 30 minutos.

da calda:

Pique o chocolate e coloque 1 colher de café de óleo de coco/vegetal e um pouco de água para amolecer como uma calda. Leve ao micro-ondas em um pote de vidro por 30 segundos, mexa e volte para mais 30 segundos caso tenha necessidade.

-> Montagem:

Após assados os pães de mel, abra-os ao meio e recheie com a pasta de amendoim. Feche-os com cuidado e cubra-os com o chocolate derretido. Leve à geladeira para secar a cobertura.

Bom Apetite!

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express

  • fonte da foto: MdeMulher

Smoothie de morango fit

Como o morango pode ajudar a diminuir o inchaço:

Saibam que o morango tem ação diurética, ajuda na eliminação de toxinas pelo fígado e possui efeito laxante, o que colabora para a perda de peso.

Contém ainda flavonóides, complexo B e ácido fólico.

Podemos consumir o morango para diminuir o inchaço: Cozido com um pouco de adoçante e na versão culinária vira uma bela geléia para acompanhar deliciosas torradas e um queijo saboroso.
Vejam essa receita bacana de smoothie:
Smoothie de morango fit

 

-> Ingredientes:

1 banana cortada em rodelas

3 a 5 morangos cortados

5 colheres (sopa) de leite desnatado

225 g de iogurte desnatado natural
-> Modo de fazer:

Em um liquidificador, misture todos os ingredientes e bata bem.

Coloque nos copos e sirva em seguida.

 

Rendimento: 2 porções

 

Bom apetite!

 

Michele Rachel Ventura Danciger

Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food

www.facebook.com/biofood.express

Por que decidi me arriscar a correr a primeira maratona – O começo de tudo!

Bellas, tudo bem?

A partir de hoje vou contar um pouco da minha história para vocês, como comecei a correr e qual a preparação que estou iniciando para correr uma maratona em outubro/2017.

Qualquer dúvida, estou por aqui! Lembrando que não sou profissional da área, não sou nutri, não sou personal, sou formada em direito e hoje trabalho com marketing digital, ou seja, bem distante, né?

Vamos lá! Sempre fui gordinha, briguei com a balança e tentei fazer exercícios a vida toda. Depois da morte dos meus pais no final de 2012/início de 2013 eu engordei mais ainda e cheguei aos terríveis 3 dígitos na balança… Em outubro de 2014 eu fiz uma viagem com meu marido para os EUA e entendi que eu queria mesmo me cuidar! Entendi que levar uma vida de obesa era bem difícil, entendi que aguentar o ritmo acelerado das viagens que eu fazia eu não conseguia manter, entendi que estava muito, muito infeliz com meu corpo e tomei a decisão de mudar de vida!

Voltei para SP e coloquei o balão intragástico de 6 meses no final de novembro/14 e aí a minha vida começou a dar uma volta sensacional! Emagreci 14kg com o balão e depois que o tirei em maio/15, emagreci mais 6kg. Comecei a fazer ginástica quase todos os dias e aprendi que o meu corpo precisava do exercício, viciei!

No dia de treino me sinto mais disposta, menos ansiosa e com menos fome e isso é fantástico para uma pessoa que sempre descontou todas as emoções (boas ou ruins) na comida! No final de 2015 vi a inscrição para a corrida WRun em São Paulo e a distância me pareceu ok. O que me encantou mesmo e que me incentivou a fazer a inscrição foi o lindo kit com viseira, camiseta, saia/short e uma linda lancheira! Fiquei feliz com o kit e comprei!

Depois de comprar parei um pouco e pensei: já que eu tenho o kit porque não treino para correr os 4k (gíria de corredor, nunca falamos 4km e sim 4k) da prova? Falei com a minha super mega personal, aquela que te faz rir e chorar em segundos (mas ela vai ficar para um outro post) e ela disse que eu iria conseguir! Comecei correndo 1min e caminhando 2min, queria morrer, meu coração parecia que iria parar a qualquer minuto e que quando eu descesse da esteira as minhas pernas iriam se separar do meu corpo! Aguentei!

Depois de uns treinos ela me incentivou a correr aqui no nosso condomínio (sim, ela é minha vizinha do andar de cima!), só que tem uma subida (que hoje é bem pequena, mas naquela época me parecia o Everest em pessoa!). Corria a subida e caminhava a descida e lá fui eu! Treinei algumas vezes com a linda e querida filha dela, a Bruna, que por incrível que pareça é mais carrasca que a própria mãe, apesar de toda a sua doçura! Ela me incentivou muito!

No dia da corrida meu marido foi lá me dar força! Confesso que chorei ao abraça-lo no final do trajeto! E aliás choro toda a linha de chegada (de lá para cá já foram mais 8 corridas finalizadas!)

Depois disso comecei a correr 5k e me senti a Mulher Maravilha!

Passados uns meses e eu vi a inscrição para a outra corrida só de mulheres que tem em SP, a Vênus e lá estava outro desafio para mim 10k!!!!

Continuamos daqui a duas semanas?

Essa foto mostra o contraste entre os 3 dígitos e a minha primeira corrida realizada!

Beijinhos, Nara

Brownie fit de batata doce

BROWNIE: É assim que qualquer pessoa fala ao lembrar-se desse “bolo”, que foi criado nos Estados Unidos, e que aos poucos se tornou uma adoração mundial.

O Brownie é um “bolo” que não cresce, contem muito chocolate, tem nozes em sua massa, e é marrom escuro assim como seu nome relata. O brownie é o favorito “baked treats” (bolinhos assados) dos americanos, e conquistou o Brasileiro rapidamente.

A criação do Brownie é cercada de lendas e mitos, e por isso não existe uma confirmação sobre qual região ele nasceu. Mas muitos dados históricos apontam para a região de“New England”, no nordeste dos EUA.

De várias lendas que existem sobre a origem do Brownie, muitas contam de cozinheiros que se esqueceram de acrescentar fermento, farinha e etc. Porem, a mais famosa conta de uma dona de casa que estava fazendo bolo de chocolate, e esqueceu-se de colocar fermento em pó na receita.

Brownie fit de batata doce

Gostoso, fácil e surpreendente.

Ingredientes:
2/3 xícara de batata doce cozida e bem amassada
¼ xícara de açúcar refinado
3 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de chá de essência de baunilha
2/3 xícara de achocolatado sem açúcar ou cacau em pó
½ xícara de farinha de trigo
1 colher de chá de fermento em pó
¼ colher de chá de sal
¼ colher de chá de canela moída
½ xícara de chocolate ao leite picado ou gotas de chocolate
½ xícara de avelãs moída

Modo de fazer:
Pre-aqueça o forno em temperatura média-alta.
Em uma vasilha, misture a batata doce amassada, o açúcar, o azeite e a baunilha até virar um purê macio. Em outra vasilha, misture os ingredientes secos e adicione ao purê.
Coloque as gotas de chocolate ou o chocolate picado junto as avelãs moídas.
Espalhe a mistura em uma assadeira média retangular, untada com manteiga e farinha.
Leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até que o centro da massa esteja assado.
Retire e deixe esfriar completamente e corte em pedaços quadrados.

Rendimento: 12 porções

Sugestão: Sirva com sorvete de creme.

Bom apetite!

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express

Você está preparada para correr 10k?

Semana anterior falamos das dicas para correr 10k, e agora apresentamos uma sugestão de planilha de treino,  mas o ideal é sempre ter o acompanhamento de seu preparador físico, e seu médico deve ser sempre consultado, para ter certeza de que está tudo certo, ok?

Há várias planilhas e cada treinador tem a sua maneira própria de orientação, mas aqui segue um exemplo de planilha para quem pretender treinar para os 10 km:

Semana 1
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 3 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 4 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 2
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 3
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 4
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 7 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 5
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 6 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 6
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 6 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 8 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 7
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 10 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 8
Segunda-feira: descanso
Terça-feira 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo ou descanso
Quinta-feira: 5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: descanso
Domingo: prova de 10 km

Bons treinos e boas corridas!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer

Já está correndo 5k e quer partir para os 10k?

Você já está confortável correndo 5km, tem treinando e cuidado da sua alimentação, já está mais confiante e chegou a hora de ir mais longe? O desafio de dobrar a distância é possível, além de ser extremamente positivo no que diz respeito ao ganho de performance, condicionamento físico e motivação.

A passagem para os 10 km, assim como todo o processo que leve a gastos energéticos maiores, exige cuidados específicos para garantir bons resultados. Treinos de força devem começar a fazer parte da rotina pelo menos duas vezes por semana.

Não basta estar pronta para chegar à primeira prova: o importante é conseguir se manter na distância durante pelo menos seis meses, sempre alcançando melhores marcas. Outro ingrediente fundamental é a motivação, manter objetivos alcançáveis e concretos ajudam na manutenção do foco; fazendo os primeiros 10km, o objetivo será manter essa distância e ir melhorando o tempo da corrida. Para que os 10kms fiquem confortáveis é essencial aumentar o volume de treino, quatro dias na semana intercalando com treino de fortalecimento muscular. A alimentação também deverá sofrer algumas modificações, porções um pouco maiores e com o incremento de carboidratos integrais.

Outro ponto de extrema importância é evitar lesões. Aqui a receita será o seguimento de uma planilha que leve em conta as suas particularidades. Exercícios de fortalecimento muscular ajudam mas é necessário ter um planejamento e respeitar os limites e o descanso.

Com duas sessões de musculação por semana (em dias alternados à corrida), o corredor consegue fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhorando a performance e evitando lesões. Uma dica de exercício é o agachamento livre, excelente para os músculos das coxas e glúteos, mas lembre-se: toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado.

Ter uma boa alimentação é fundamental para obter um rendimento correto na corrida. Um aliado do corredor é a proteína, composto orgânico que deve ser ingerido diariamente, através de fontes animais e vegetais . As proteínas também ajudam na reposição das reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, que são bastante utilizadas durante a atividade física. Esta ingestão deve estar associada à ingestão de carboidratos. A associação de carboidratos e proteínas é muito importante para a recuperação do treino, para repor as reservas de glicogênio muscular e aminoácidos essenciais.

Se por acaso ao longo de um treino voce sentir sua panturrilha ficar muito dolorida ou que ela está dura como uma pedra  pare e alongue, isso pode ser um aviso de que seus músculos estão em processo de fadiga. Antes de entrar em pânico, é importante ter noção do tamanho do problema, que pode ir de um simples desconforto – devido a um treino mais pesado – a um indicativo de lesão.  Toda vez que você dá um estímulo mais forte ao seu corpo, o normal é que apos  24/ 48 horas o músculo fique bastante dolorido. Quando voltar a fazer a mesma atividade, se sentir desconforto normal, é só cansaço; Se percebe que não consegue fazer nem dois minutos, aí o problema pode ser mais sério. O importante é não forçar seus músculos e ficar atento e perceber os sinais que seu corpo está te passando.

Uma das principais dificuldades desta transição de quilometragem está na adaptação do corpo ao aumento do volume.  A evolução fisiológica do indivíduo, considerando a sua adaptação às novas cargas, são sempre uma incógnita para cada pessoa, por isso essa evolução no volume de treino deve ser feita com cuidado, pois pode gerar contusões e frustrações no atleta. O aumento na distância gera uma modificação natural na técnica de movimento. A ação fisiológica do novo desafio leva a exigência de uma adaptação muscular, por conta do tempo de execução. Essa adaptação deverá ser treinada com os treinos de forma evolutiva. O volume semanal do treinamento deverá subir em pelo menos 10%, fazendo isso gradativamente a cada semana.
 
Seguem algumas Dicas para evoluir de forma confortável e sem lesões:
Não tenha pressa – Para conquistar os 10 km e atingir o objetivo, é preciso preparação, tanto física, como psicológica; as mudanças e os novos desafios geram um pouco de nervosismo, mas fique tranquilo e encare o desafio sem ansiedade.
Respeite seu treino – Não exagere, nem faça mais além do que está na sua planilha. Respeite seu corpo e as adaptações do organismo. Caso haja qualquer desgaste excessivo, comunique ao seu treinador ou passe a dedicar mais tempo ao descanso.
 Aumente a qualidade – Melhorar os tiros de resistência, os treinos ritmados e os exercícios educativos são uma ótima aposta. Treinar variações em subidas e fazer um bom reforço muscular também é essencial; e não se esqueça da alimentação, nessa mudança a ansiedade pode fazer sua dieta sair do convencional, fique atento e esperto.
Semana que vem trarei uma sugestão de planilha de treinos de 8 semanas!

Bons treinos e boa corrida!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer