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Treinamento funcional

O treinamento  funcional tem como base os movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade. Este tipo de treinamento retira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação tradicional, e trabalha o corpo como um todo exercitando vários grupos musculares no mesmo exercício.  É um método eficaz na previsão de lesões, gera melhorias cardiovasculares, promove a redução do percentual de gordura, ajuda no emagrecimento e definição muscular. As sessões podem ser realizadas utilizando somente o peso do corpo e/ou também alguns acessórios como halteres, elásticos, cordas, bolas, cones, discos e hastes. O ideal seria realizar  a modalidade no mínimo 3 vezes por semana.

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treinamento funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Pessoas que, ao longo da vida, praticaram diversas modalidades esportivas e atividades físicas, certamente se adaptarão melhor a este tipo de treinamento que pode ter uma intensidade elevada mas qualquer indivíduo poderá praticar esta modalidade sempre devidamente aconselhado por seu médico e treinador físico.

Um dos pilares do treinamento funcional é o fortalecimento do core, o centro de força do corpo, que inclui os músculos do abdômen, dos quadris e da região lombar e que é responsável pela estabilização da coluna vertebral. A sacada do funcional é acionar essa musculatura em todos os exercícios, não só nos abdominais. Como no afundo, por exemplo: para evitar que o corpo oscile e o movimento perca efeito, o abdômen tem que estar ativado.

Como o foco do treinamento funcional é trabalhar os músculos de forma global, o perigo de sobrecarregar uma ou outra parte do corpo e se machucar é menor. Porém, como em qualquer atividade física, o ideal é contar com a orientação de um profissional capacitado para a modalidade, se concentrar em dobro nos movimentos e respeitar os limites do seu corpo enquanto se exercita.

Musculação x Treinamento Funcional

O treinamento Funcional agrega volume e definição muscular, com a vantagem de manter a harmonia estética. Se o seu objetivo for aumentar muito volume muscular, aí a melhor opção será treino de  musculação, que associado ao treinamento  com cargas altas, alimentação específica e períodos de descanso rigorosos permitirá um maior ganho de massa muscular.

Tanto a musculação quanto o treinamento funcional vão melhorar a qualidade de vida. Porém, na musculação o foco é a força e no funcional o foco é a flexibilidade, agilidade, velocidade, resistência, potência e todas as outras capacidades físicas que possuímos.  O aluno que realiza o treinamento funcional dentro de sua série de musculação terá ótimos benefícios, ele irá aumentar o gasto energético e trabalhará outras capacidades que normalmente não são trabalhadas num treino de musculação convencional. A combinação dessas duas modalidades é o caminho ideal para quem quer algo dinâmico e resultados mais rápidos.

Em suma os benefícios do treino funcional são:

• O programa se adapta a você e as suas necessidades diárias.
• Desenvolve diversas habilidades motoras.
• Treina movimentos, não apenas músculos.
• Altamente motivador pela quantidade de infinita de exercícios e possibilidades.

• Desenvolvimento da percepção dos movimentos.
• Melhoria da postura geral e durante os exercícios.
• Melhoria do equilíbrio muscular (simetria).
• Melhoria da eficiência dos movimentos.
• Aumento da estabilidade da região core (saúde da coluna vertebral).
• Melhoria do equilíbrio estático e dinâminco.
• Aumento de força muscular.
• Melhoria das estruturas afetadas por lesão no processo de reabilitação.

• Pode ser praticado em diversos locais

Bons treinos!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Como treinar em casa

Apesar de minha sugestão ser sempre na direção de treinar com um profissional de educação física nem todo mundo tem tempo, dinheiro ou disposição para treinar numa academia ou com um profissional da área. Se você faz parte desse grupo, saiba que pode fazer exercícios em casa e conseguir bons resultados, manter a saúde, a forma física e o bem-estar. Terá que ter bastante atenção aos exercícios escolhidos e a execução dos mesmo e antes de tudo, deverá fazer um checkup com seu médico, procurando situações de risco que definam limites ou que possam ser corrigidas e controladas previamente, como encurtamentos, fragilidades musculares, erros de postura, desvios articulares ou ainda alterações cardíacas que necessitem de medicamentos.

Não precisa investir em aparelhos ou acessórios, basta usar a criatividade e usar alguns materiais que tem em casa. Três vezes por semana é o suficiente para sentir uma melhora nos músculos posteriores e anteriores. Não se esqueça de usar roupas confortáveis e um tênis apropriado e não esqueça de se hidratar.

Existem dois tipos de exercícios, os aeróbicos – caminhada, corrida, dança, bicicleta que ajudam a exercitar nosso coração e a melhorar a resistência cardiovascular e os anaeróbicos – que são os treinos de força, como musculação e ginástica localizada. Estes exercícios são responsáveis pelo fortalecimento e enrijecimento dos músculos e o aumento da massa magra. O ideal é que você combine as duas modalidades para garantir melhores resultados e saúde.

Seguem alguns exercícios que poderá executar:

COSTAS REMADA UNILATERAL

Em pé, coloque a perna do braço executante para trás e permaneça na ponta do pé. Flexione a coluna e coloque a outra perna para a frente, semiflexionada. Encaixe o abdômen. Com o auxílio de um peso (pode ser um galão de cinco litros de água), execute a extensão e flexão do cotovelo, formando um ângulo de 90 graus. Faça de três a quatro séries de 12 a 20 repetições.

PERNAS AGACHAMENTO

Encontre um local espaçoso e arejado que deixe você confortável. Encoste suas costas na parede, concentre-se e respire fundo para começar as séries. Suba e desça o corpo devagar, sempre encostado na parede. Faça três séries com 20 repetições do exercício em cada uma delas.

BRAÇOS ELEVAÇÃO LATERAL

De pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure uma lata de óleo de cozinha (900 ml) em cada uma das mãos. Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros. Retorne devagar à posição inicial. Faça três séries de 15 elevações

GLÚTEOS PONTE

Deitada de barriga para cima, flexione as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no chão. Os braços devem ficar levantados durante o exercício. Eleve e abaixe a pélvis. Faça de três a quatro séries de 10 a 12 repetições, com intervalos de 30 a 45 segundos entre uma e outra

 ABDÔMEN ABDOMINAL RETO

Deitada, com a barriga para cima, flexione as pernas e encoste os pés o mais próximo que conseguir dos glúteos. Coloque as mãos atrás da cabeça. Suba, tirando a parte superior das costas e levantando o queixo para cima. Faça três séries de 20 abdominais

Descanse entre um treino e outro – Para evitar lesões, é necessário controlar a carga de treino. Quanto maior a intensidade, maior é o tempo de descanso. O excesso de exercícios pode causar fraturas, dores musculares e cansaço extremo

Alimente-se bem – É comum ver pessoas restringindo as calorias ingeridas ao praticar atividades físicas. A falta de calorias no corpo faz com que as pessoas fiquem desnutridas, percam massa muscular e tenham contusões pela falta de nutrientes responsáveis pela recuperação dos músculos, ligamentos e ossos.

Manter-se ativo é fundamental para ter um corpo saudável e funcional;

Bons treinos!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Treine de forma mais eficaz!

O resultado da musculação não depende apenas da frequência, mas também da qualidade do treino. Se você quer acelerar o seu metabolismo, aumentar massa magra e óssea, melhorar a condição física e ainda perder gordura corporal, tem que treinar certo e de forma eficiente.

Mais importante do que o volume do treino na obtenção dos resultados desejados é a intensidade da sessão.  Uma intensidade correta auxilia o corpo a produzir melhores condições hormonais e metabólicas, gerando ganho de massa muscular e reduzindo as gorduras.

Como treinar então?

Para vermos os resultados  da musculação  é de extrema importância que haja intervalos entre uma série e outra. Dependendo do seu objetivo o intervalo pode ser de 30, 45 ou 60 segundos. Esse intervalo ajuda a restabelecer as funções orgânicas, para que você tenha um bom desenvolvimento na próxima série. Entretanto, tudo tem um equilíbrio. O descanso não pode ser muito longo, pois você vai acabar perdendo a intensidade do treino e, assim, ver seus resultados reduzirem.

Quando um determinado peso fica fácil, deve aumentar a sua carga. O ideal é que você termine as repetições com um pouco de dificuldade. No entanto, os movimentos deverão ser sempre realizados de forma precisa, com amplitude adequada e mantendo sempre uma boa técnica de execução. Por isso, aumente as cargas de forma gradual.

Para se ter um treino intenso, os exercícios devem ser feitos de forma lenta e controlada. Desta forma, você vai trabalhar a consciência corporal e dificultar o trabalho dos músculos, promovendo resultados mais rápidos e evitando lesões nas articulações.

De forma a aumentar a intensidade dos treinos, use mais que um exercício para o mesmo grupo muscular, assim você vai exigir mais trabalho do seu músculo, proporcionando melhores resultados.

Comece sua sessão exercitando sempre grupos musculares grandes, desta forma você estará trabalhando músculos mais pequenos também que estarão ajudando na execução dos movimentos e sua exaustão será mais facilmente alcançada quando se focar neles; por exemplo no treino de peito, o ombro e tríceps são músculos sinergistas, isto é, também estão ativos apesar de não estarmos a fazer movimentos específicos para eles.

Também é bom variar as cargas e os movimentos sempre, mantendo a execução correta do movimento. Desta forma seu corpo terá estímulos diferentes promovendo melhores respostas e resultados mais rápidos; no entanto é importante ter um profissional de educação física junto, para que você não se machuque, nem cause danos ao seu corpo.

Agora é só ir até a academia e treinar forte, e logo os resultado aparecerão.

Bons treinos!

Carla Simaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer