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Como melhorar seu pace na corrida?

Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 km. Por isso, o objetivo de controlá-lo tem em vista a economia de energia para conseguir completar bem uma prova. Sabendo qual o pace ideal para a sua corrida, você tem mais chance de obter sucesso na competição e pode completar o percurso sem o risco de “quebrar” no meio do trajeto. É o pace que norteia seus treinos, sendo um parâmetro eficaz para acompanhar a sua evolução.

De forma a melhorar o pace e ser mais veloz na corrida de rua devemos introduzir exercícios de aprimoramento muscular na planilha de treinamento, preferencialmente nos dias em que você não corre, de duas a três vezes na semana, e em dias alternados, respeitando o seu descanso.

Fortalecendo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gastrocnêmico e estabilizadores do core (centro de força do corpo) você melhorará a mecânica da passada, gastará menos energia e, consequentemente, melhora o ritmo das passadas.

Estes exercícios quando incluídos na rotina de treinamento permitem uma melhoria na dinâmica da corrida e por sua vez uma diminuição do seu pace.

1. Agachamento

Trabalha os músculos do quadríceps, responsáveis por absorver o impacto ao final da fase aérea da corrida e durante toda a tração do corpo à frente durante a passada, e o glúteo máximo, que faz a extensão do quadril projetando o corpo à frente.

2. Afundo

Trabalha os músculos do quadríceps e o glúteo máximo. Por ser realizado de forma unilateral, ainda promove maior equilíbrio da força entre as duas pernas.

3. Stiff Unilateral (Avião)

Trabalha os músculos isquiotibiais, responsáveis pela extensão do quadril e por projetar o corpo à frente durante a corrida de rua. Quando realizado de forma unilateral, promove maior estabilização do tornozelo e aciona dos músculos do core, responsáveis por manter o tronco ereto durante a corrida.

4. Salto no Caixote

A corrida nada mais é que uma sucessão de saltos. Por isso, com esse exercício de pliometria é possível usar a força em movimentos fortes e explosivos, o que potencializa a velocidade e técnica da corrida.

5. Tibial Anterior com Elástico

Os músculos tibiais são responsáveis por fazer a flexão plantar no momento de contato do calcanhar com o solo, o que ajuda na distribuição do impacto no final da fase área da corrida. Com os tibiais fortes, você ainda evita as famigeradas canelites, fortes dores na canela que podem tirá-lo das corridas por várias semanas.

6. Gêmeos na Hack Machine

Importantíssimos na saída do pé do chão durante a corrida, os músculos da panturrilha impulsionam seu corpo para frente quando você empurra o chão para trás.

7. Prancha

Trabalha os músculos do core (estabilizadores da cintura pélvica e da coluna), o que melhora a estabilidade do corpo e a absorção de impacto da coluna durante a corrida.

Bons treinos!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Como treinar em casa

Apesar de minha sugestão ser sempre na direção de treinar com um profissional de educação física nem todo mundo tem tempo, dinheiro ou disposição para treinar numa academia ou com um profissional da área. Se você faz parte desse grupo, saiba que pode fazer exercícios em casa e conseguir bons resultados, manter a saúde, a forma física e o bem-estar. Terá que ter bastante atenção aos exercícios escolhidos e a execução dos mesmo e antes de tudo, deverá fazer um checkup com seu médico, procurando situações de risco que definam limites ou que possam ser corrigidas e controladas previamente, como encurtamentos, fragilidades musculares, erros de postura, desvios articulares ou ainda alterações cardíacas que necessitem de medicamentos.

Não precisa investir em aparelhos ou acessórios, basta usar a criatividade e usar alguns materiais que tem em casa. Três vezes por semana é o suficiente para sentir uma melhora nos músculos posteriores e anteriores. Não se esqueça de usar roupas confortáveis e um tênis apropriado e não esqueça de se hidratar.

Existem dois tipos de exercícios, os aeróbicos – caminhada, corrida, dança, bicicleta que ajudam a exercitar nosso coração e a melhorar a resistência cardiovascular e os anaeróbicos – que são os treinos de força, como musculação e ginástica localizada. Estes exercícios são responsáveis pelo fortalecimento e enrijecimento dos músculos e o aumento da massa magra. O ideal é que você combine as duas modalidades para garantir melhores resultados e saúde.

Seguem alguns exercícios que poderá executar:

COSTAS REMADA UNILATERAL

Em pé, coloque a perna do braço executante para trás e permaneça na ponta do pé. Flexione a coluna e coloque a outra perna para a frente, semiflexionada. Encaixe o abdômen. Com o auxílio de um peso (pode ser um galão de cinco litros de água), execute a extensão e flexão do cotovelo, formando um ângulo de 90 graus. Faça de três a quatro séries de 12 a 20 repetições.

PERNAS AGACHAMENTO

Encontre um local espaçoso e arejado que deixe você confortável. Encoste suas costas na parede, concentre-se e respire fundo para começar as séries. Suba e desça o corpo devagar, sempre encostado na parede. Faça três séries com 20 repetições do exercício em cada uma delas.

BRAÇOS ELEVAÇÃO LATERAL

De pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure uma lata de óleo de cozinha (900 ml) em cada uma das mãos. Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros. Retorne devagar à posição inicial. Faça três séries de 15 elevações

GLÚTEOS PONTE

Deitada de barriga para cima, flexione as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no chão. Os braços devem ficar levantados durante o exercício. Eleve e abaixe a pélvis. Faça de três a quatro séries de 10 a 12 repetições, com intervalos de 30 a 45 segundos entre uma e outra

 ABDÔMEN ABDOMINAL RETO

Deitada, com a barriga para cima, flexione as pernas e encoste os pés o mais próximo que conseguir dos glúteos. Coloque as mãos atrás da cabeça. Suba, tirando a parte superior das costas e levantando o queixo para cima. Faça três séries de 20 abdominais

Descanse entre um treino e outro – Para evitar lesões, é necessário controlar a carga de treino. Quanto maior a intensidade, maior é o tempo de descanso. O excesso de exercícios pode causar fraturas, dores musculares e cansaço extremo

Alimente-se bem – É comum ver pessoas restringindo as calorias ingeridas ao praticar atividades físicas. A falta de calorias no corpo faz com que as pessoas fiquem desnutridas, percam massa muscular e tenham contusões pela falta de nutrientes responsáveis pela recuperação dos músculos, ligamentos e ossos.

Manter-se ativo é fundamental para ter um corpo saudável e funcional;

Bons treinos!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Bumbum perfeito? Agachamento nele!

Bom dia Bellas, tudo bem?
Começo de uma nova semana, já passamos da metade do ano e como vai seu projeto de verão?
Conseguir um bumbum empinado e redondo não é tarefa fácil, requer treino para endurecer os músculos e queimar a gordurinha que impede que seus atributos apareçam. Para chegar lá mais depressa, você deve apostar em exercícios que trabalhem os músculos dos glúteos mas também os da parte de trás das coxas e da lombar, que dão sustentação e garantem um contorno bonito ao bumbum.
Quando se trata de esculpir o bumbum, não há exercício melhor e mais eficiente do que o agachamento. O tipo de movimento além de ser facilmente realizado – em qualquer lugar, sem desculpa ou acessório – não só vai fortalecer seus glúteos, como suas coxas e núcleo core (abdome).

Como o objetivo é a hipertrofia e a queima de gordura, o foco deve ser em exercícios multiarticulares e gerais. Para ter uma ideia, num estudo de LEPORACE (2012) ele avaliou a atividade eletromiográfica do músculo glúteo máximo nos exercícios de agachamento paralelo (o clássico agachamento em 90º) e o afundo (agachamento com passada a frente). Ele observou uma atividade de cerca de 75% no glúteo máximo, no segundo exercício.
Agachamento afundo
Para simplificar, este exercício é altamente eficaz para a hipertrofia deste músculo. No mesmo sentido, o agachamento profundo, chega a níveis de até 85% de ativação muscular, sendo que ele é tido como um dos mais eficientes no que se refere a hipertrofia de glúteos.
Bons treinos e agachamentos felizes!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer