BUSQUE O ARTIGO

Moda, Beleza e Comportamento

Tag Archives:
hidratação

Importância do período de recuperação e descanso depois do exercício físico

O corpo humano necessita de atividade física assim como necessita de descanso para que haja um perfeito funcionamento de suas funções vitais no decorrer dos anos de vida de cada indivíduo. É necessário que haja um equilíbrio entre desgaste e reposição para boa manutenção do estado físico e funcional do corpo.


Quando o corpo realiza qualquer função – seja física, fisiológica, ou mental – há um gasto energético para que isto ocorra. Ou seja, o nosso corpo utiliza um combustível chamado ATP (adenosina trifosfato) para qualquer ação que ele realiza. Esse gasto energético ocorre pela utilização da energia livre de um fosfato inorgânico liberado pela quebra do ATP, que posteriormente passa a se chamar ADP (adenosina difosfato), pois o ATP perde um fosfato, então para que esse ADP se restaure a forme outro ATP é necessário que o corpo humano disponha de substratos energéticos (fontes alimentícias) e repouso.

Os substratos energéticos são provenientes dos alimentos, ou dos suplementos, e são eles os carboidratos (glicose), as proteínas (aminoácidos) e os lipídeos ou gorduras (ácidos graxos)

Deve-se levar em consideração que o organismo tem duas fases distintas: o catabolismo (que é o consumo (gasto) de energia) e o anabolismo (que é a síntese (estoque) de energia), e quando estamos realizando uma atividade de qualquer natureza o evento que ocorre é o catabolismo, e quando estamos em repouso, no momento de descanso, ou durante o sono, o evento que ocorre é o anabolismo.

Sendo assim, enquanto treinamos não estamos ganhando nada, na verdade estamos perdendo, estamos catabolizando energia, destruindo nossas fibras musculares, gastando nossas reservas energéticas, estamos gerando estresse muscular para durante o repouso, ou período de recuperação, termos o momento do anabolismo, de recuperação dos substratos energéticos gastos durante a atividade física, e a reconstrução das fibras musculares lesionadas.

A fase de anabolismo é melhor aproveitada pelo organismo se houver uma dieta de supercompensação, ou seja, ao termino da atividade física até quatro horas após, deve-se ingerir carboidrato (ou hipercalórico) e proteína (ou aminoácido), que são respectivamente responsáveis pela restauração das reservas de ATP e reconstituição das fibras musculares.

O período de recuperação existe durante o treinamento diário, ou seja, entre as séries de um mesmo exercício e entre diferentes exercícios contidos em nosso programa de treinamento. Assim como também ocorre entre os diferentes dias de treinamento, onde podemos ter um período de recuperação de 24, 48, ou 72 horas, dependendo do tipo de treinamento prescrito para cada indivíduo.

Com o treinamento regular intenso e prolongado, sem um período de recuperação adequado, certos praticantes experimentam a síndrome de supertreinamento (overtraining), ou “fadiga”.

A condição de supertreinamento é mais que uma simples incapacidade temporária de treinar com a intensidade habitual ou de um ligeira queda no nível de desempenho durante o treinamento; pelo contrário, envolve uma fadiga mais crônica evidenciada tanto durante as sessões de exercícios quanto nos períodos subseqüentes de recuperação. Está associado também com um desempenho sistematicamente precário na realização dos exercícios, infecções freqüentes e um mal estar geral e falta de interesse no treinamento de alto nível. As lesões por uso excessivo também são mais freqüentes no estado de supertreinamento, assim como insônia, perda de peso, estado de humor perturbado, caracterizado por fadiga geral, depressão e irritabilidade.

Não se esqueça que o descanso faz parte do treino e deverá ser respeitado;

– Privilegie a hora de dormir

– Hidrate-se bem

– Alimente-se de comida verdadeira

– Ouça e respeite seu corpo, se ele está dando sinais de cansaço tire dois dias e descanse, treino seguintes serão muito mais produtivos.
Bons treinos!

 

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

 

Câimbras

A câimbra é um espasmo ou contração involuntária do músculo, normalmente muito dolorosa, que pode durar de alguns segundos até vários minutos. A câimbra pode atingir um ou mais músculos de uma vez, sendo os episódios mais comuns nos músculos da perna ou dos pés.

A maioria dos nossos grandes grupos musculares contraem de forma voluntária, ou seja, contraem e relaxam de acordo com a nossa vontade. Quando um ou mais músculos se contraem subitamente de forma involuntária, chamamos de espasmo muscular. Se o espasmo for intenso e persistente, damos o nome de câimbra.

A câimbra é, portanto, uma contração muscular súbita,  não desejada, dolorosa e não reversível espontaneamente. Quando o seu pé sofre uma câimbra e se contrai todo, não adianta simplesmente tentar relaxá-lo com a “força da mente”, é preciso ir lá com as mãos e reverter a contração à força.

As câimbras musculares são extremamente comuns. Estima-se que até 95% das pessoas irá experimentar uma câimbra em algum momento da sua vida, elas são mais comuns em adultos do que em crianças e vão se tornando cada vez mais frequentes conforme o indivíduo envelhece.

Câimbra ocorrem de forma mais frequentes nos seguintes músculos:

– Panturrilhas (batata da perna).
– Músculos anteriores e posteriores da coxa.
– Pés.
– Mãos.
– Pescoço.
– Abdômen.

Acredita-se que a causa básica da câimbra seja uma hiperexcitação dos nervos que estimulam os músculo devido a:

– Atividade física vigorosa (câimbra pode ocorrer durante ou após o esforço físico).
– Desidratação (importante causa em idosos e em quem usa diuréticos)
– Alterações hidreletrolíticas, principalmente depleção de cálcio e magnésio.
– Gravidez (normalmente a câimbra é associada a níveis baixos de magnésio)
– Fratura óssea (como autoproteção, os músculos ao redor da lesão que se contraem involuntariamente).
– Alterações metabólicas como diabetes, hipertiroidismo,alcoolismo e hipoglicemia.
– Doenças neurológicas, como doença de Parkinson’s , doenças do neurônio motor ou doenças primárias dos músculos (miopatias).
– Insuficiência venosa e varizes nas pernas
– Longos períodos de inatividade (ficar sentado muito tempo em posição inadequada, por exemplo).
– Alterações estruturais, como pé chato e o genu recurvatum (hiperextensão do joelho).
– Hemodiálise
– Cirrose hepática l
– Deficiência de vitamina B1, B5 e B6
– Anemia
-Baixas temperaturas – O frio faz com que a musculatura fique mais tensa e contraída, o que facilita a ocorrência de espasmos das fibras musculares.

Muito se fala sobre a deficiência de potássio como causa de câimbras, no entanto, a hipocalemia (baixos níveis sanguíneos de potássio) pode até causar contrações involuntárias, mas seu principal sintoma é fraqueza ou paralisia muscular. Alterações dos níveis de cálcio ou magnésio são causas mais importantes e comuns de câimbras do que a falta de potássio.

As Câimbras não têm cura, mas alguns cuidados simples podem prevenir a repetição das crises:

1) Boa hidratação: Tome bastante líquido durante o dia, especialmente antes de praticar exercícios vigorosos. Bem hidratados, os músculos se contraem e relaxam com mais facilidade.

2) Exercícios de alongamento: O alongamento deve ser feito antes e depois de qualquer exercício mais prolongado. Se as câimbras ocorrerem mais à noite, faça os alongamentos antes de deitar-se.

3) Alimentação balanceada: Inclua frutas e verduras na sua dieta habitual. Esses alimentos são ricos em vitaminas e sais minerais, nutrientes importantes para o funcionamento não só dos músculos, mas de todo o organismo.

Bons treinos!!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Hidratação da pele

Olá bellas!

Hoje vou dar 10 dicas preciosas para manter a pele hidratada e saudável o ano todo!

  1. Evite banhos quentes, eles retiram a barreira cutânea de proteçāo da pele. Prefira água morna ou fria.
  1. Nāo use buchas, evitem esfregar muito a pele.
  1. Use sabonetes suaves, por exemplo sabonetes infantis ou de glicerina.
  1. Evite sabonetes antissépticos para o uso diário. Eles ressecam a pele.
  1. Hidrate a pele todos os dias logo após o banho. Nesse momento ocorre melhor penetraçāo dos cremes.
  1. Use cremes hidratantes com pouca fragrância ou sem perfume, eles tem maior poder de hidrataçāo.
  1. Prefira hidratantes em creme ou loçāo. Óleos hidratantes podem ser usados em conjunto, mas isoladamente nāo promovem hidrataçāo suficiente.
  1. Beba bastante água, 2 a 3 litros ao dia.
  1. Prefira tecidos leves como o algodāo, que facilitam a transpiraçāo, para manter a pele com temperatura ideal.
  1. Converse sempre com seu dermatologista de confiança! Algumas vezes precisamos de produtos específicos para hidratar a nossa pele, que podem ser indicados após um exame clínico cuidadoso.

 

Um beijo!
Dra Flavia Jorge
Médica Dermatologista
CRM 124469 / RQE 37373
www.facebook.com/clinicajorge

A importância da hidratação nos dias mais quentes

Com a época mais quente do ano se aproximando e com a intensificação dos treinos tendo em vista o projeto verão temos que dar mais atenção a hidratação do nosso corpo. Em dias mais quentes, o corpo transpira mais na tentativa de equilibrar a temperatura corporal, nesse processo você perde mais água e sais minerais. Se não fizer uma reposição constante e proporcional, seu organismo passa a ter dificuldade em executar suas principais reações metabólicas e, como consequência, aparecem os sintomas clássicos de quem está desidratado: dor de cabeça, tontura, boca seca, náuseas, queda de pressão, cansaço, cãibras…

 A ingestão de líquidos não deverá  ser uma preocupação apenas na hora do treino, a desidratação atrapalha também o raciocínio e pode diminuir inclusive o seu rendimento no trabalho. Se a pessoa não se hidratar ao longo do dia, qualquer tarefa fica mais penosa e difícil e com o passar das horas o mau humor, falta de disposição e energia  aumenta. A reposição adequada de líquidos influencia também a perda de peso  porque a quebra da gordura no organismo é feita por um processo chamado hidrólise, que depende diretamente da água. Se estiver bem hidratado, o organismo vai quebrar a gordura de firmamentos eficaz, caso contrário, a quebra ocorre abaixo do seu potencial.

Quando e como se hidratar?
Não devemos esperar sentir sede para beber líquidos, quando essa sensação ocorre você já está em deficit. A hidratação é muito mais do que simplesmente tomar um copo d’água. A reposição deve ser de forma permanente e regular.  Para não correr riscos, use a estratégia de deixar a garrafinha de água em cima da mesa do escritório e levá-la para onde quer que vá.

A água pura não precisa ser a sua única fonte de hidratação. Para atingir a recomendação padrão de 2,5 a 3L de água por dia, aposte também em chás gelados e água de coco natural. Ingira  frutas e legumes com muita água em sua composição, como melancia, melão, morango, pepino e cenoura.

Comece seu dia bebendo entre 0,5/06 L de água, desta forma ativará seu metabolismo e hidratará seu corpo. Evite beber as refeições; 30 minutos antes das refeições principais beba 1 copo grande de água, assim, além de se hidratar diminuirá sua vontade de comer.

Tenha em mente que precisamos de mais água que comida, nossa percentagem corporal de água deverá rondar os 65%.

Bebidas Isotônicas antes, durante e depois de treinos longos (+60 minutos) ou em dia muitos quentes são ótimos repositores de água e nutrientes, mas apenas no treino, durante o dia beba apenas água.

Ingerir água em excesso também não é benéfico podendo causar hiponatremia  que é a diminuição de concentração dos níveis de sódio no sangue que pode ser provocado pelas ingestão excessiva de água.

Aproveite o calor e beba de forma equilibrada.

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer