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Vamos correr?

O trajeto de 5 quilômetros representa a primeira marca a ser alcançada por aspirantes a corredores.

Realizar uma corrida de 5 km significa desenvolver, principalmente, resistência aeróbia para correr por 35 /40 minutos em média, num ritmo moderado. O treinamento exige uma série de adaptações hormonais, musculoesqueléticas, cardiovasculares e neuromusculares. Por esta razão, é importante considerar que manter 35 minutos de corrida não é uma tarefa fácil para um sedentário, ainda mais se houver quadro de sobrepeso ou obesidade envolvido.

Para aqueles que já praticam alguma atividade física o tempo de adaptação será menor mas ainda assim, por conta da especificidade do esporte, o período médio de preparo deverá ser 3 meses. Neste intervalo, o corredor iniciante precisa ter em atenção algumas variáveis do treinamento como o volume, intensidade e densidade.

O termo volume representa a duração, distância ou as repetições de uma mesma série de treino. O volume é o tempo total do trabalho realizado no treinamento e no total de treinos durante a semana/mês ou ano.

A intensidade representa o trabalho que o indivíduo realiza por unidade de tempo. O trabalho feito pelo indivíduo pode variar de acordo com a carga (volume), velocidade da corrida, variações nos intervalos de recuperação e esforço psicológico. Quanto mais trabalho num intervalo de tempo, maior a intensidade.

A densidade está relacionada com a frequência de treino e os intervalos entre estímulo e recuperação. Uma densidade apropriada garante o sucesso de um treinamento. Para iniciantes, o treino deve priorizar o aumento gradativo de volume com intensidades leves a moderadas e frequência mínima de 2 vezes por semana, inicialmente. De acordo com alguns autores, o volume semanal para iniciantes deve ficar entre 15 e 20 km, intermediários entre 30 e 40 km e avançados entre 35 a 50 km, distribuídos entre 3 ou 5 sessões de treinamento.

Para começar a correr as sessões de treino deveriam abranger percursos aproximados de 5 km por treino, no entanto nas primeiras sessões devemos priorizar o tempo da sessão de treino em vez da quilometragem Sessões de 40, 45 minutos já são suficientes para causar adaptações importantes mesmo que não se percorra 5 km. Com o treinamento será possível aumentar a distância percorrida no mesmo intervalo de tempo.

Que tipo de treino fazer?

O treinamento intervalado é o melhor treino para iniciantes; nele são intercalados momentos de intensidade moderada (corrida) com intensidades leves (caminhadas). Dessa forma, a corrida promove estímulos que produzem modificações no corpo e a caminhada representa o momento de recuperação para novos estímulos. Nesse tipo de treino é possível manter um tempo total de exercício razoável (40/45 min) sem que a exaustão seja grande.

Exemplo básico de treinamento intervalado
-Parte inicial: 10 minutos de movimentos para aquecimento e caminhada.
-Parte principal: 30 minutos divididos em 6 séries de 5 minutos. Em cada série de 5 minutos, você corre 2 minutos com intensidade leve e caminha 3 minutos.
-Parte final: caminhada por 5 minutos.

Nesse formato, o tempo de corrida pode aumentar de 30 a 60 segundos por treino, sempre mantendo a caminhada de 2 minutos no mínimo para intervalo. Quando for possível correr 10 minutos na sequência, tente fazer duas séries de 15 minutos de corrida com 5 minutos de intervalo entre as duas séries. A intensidade deve ser confortável, na qual seja possível conversar com alguém. Somente após ser possível correr em torno de 30 minutos é que melhorar o ritmo de corrida pode ser importante.

De modo geral, 1 km pode ser percorrido confortavelmente entre 6 e 8 minutos; esse tempo pode ajudar na orientação quando a corrida é feita em parques nos quais não existe indicação de marcação.

A fase inicial de treinamento deve ser feita com paciência e com cuidado, a fim de evitar lesões pois nesta fase as  articulações e metabolismo não estão ainda preparados  para grandes esforços. A caminhada de duas semanas é muito importante para quem não pratica nenhuma atividade aeróbia, assim como manter intervalos de descanso entre as sessões de treino. Comece com 2 vezes por semana no primeiro mês, depois evolua para três vezes. Assim, em 3 meses 5 km será uma distância alcançada com facilidade, segurança e satisfação.

Bons treinos e boa corrida!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer