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Como montar uma salada completa e nutritiva?

A salada vem se fazendo cada vez mais presente nas nossas mesas e é indispensável na rotina dos veganos e dos vegetarianos.

Apesar de muita gente achar que a salada serve apenas de acompanhamento e não enche a barriga, esse prato pode ser uma refeição completa, saborosa e muito nutritiva.

Entretanto, muitas pessoas ainda têm dificuldades na hora de montar e saborear uma salada com bastante variedade de ingredientes, capazes de torná-la mais diversificada, colorida e gostosa.

Confiram abaixo dicas de como montar uma salada completa, nutritiva e muito atraente:

1.Comecem pelas folhas:

A base de uma boa e deliciosa salada são as folhas. As folhas são ricas em fibras, ajudam na sensação de saciedade e ainda protegem as paredes do estômago.

Pelo fato de serem ricas em fibras, as folhas ajudam a controlar o colesterol, a glicemia e os triglicerídeos, prevenindo doenças como a diabetes e a pressão alta. Além disso, melhoram o trânsito intestinal.

Para deixarem suas saladas mais ricas, apostem em uma mistura de tipos diferentes de folhas.
Algumas sugestões: Alface,espinafre,rúcula,couve e a acelga.

2.Adicionem os legumes:

Apesar das folhas serem muito importantes numa salada e fornecerem uma série de nutrientes, um prato completo e realmente nutritivo precisa de deliciosos legumes.

Na hora de adicionar esses itens à sua salada, uma boa regra é deixá-la o mais colorida possível. Divirtam-se com as diferentes cores e sabores dos alimentos. Colorir a refeição é importante porque alguns artigos são ricos em determinados nutrientes que são responsáveis por dar cor a eles.

Os alimentos de cor avermelhada, por exemplo, são fontes de vitamina C e licopeno.
Já os alaranjados são ricos em vitamina E e betacaroteno.
Os alimentos roxos são ricos em antocianinas e resveratrol — antioxidantes muito potentes.

Algumas sugestões de legumes para tornar sua salada mais completa e nutritiva são o brócolis, a beterraba, o pepino, o tomate, os rabanetes, o chuchu, os pimentões e a cenoura, alimentos de cores bem diversas e ricos nos mais diferentes nutrientes!

Acrescentem alguns carboidratos:

Quem pensa que a salada não pode ser uma boa fonte de carboidratos está redondamente enganado: bastam escolher os ingredientes certos.

Até porque, em uma refeição realmente completa deve conter nutrientes dos mais diversos grupos e não somente vitaminas e minerais. Os carboidratos, por exemplo, são essenciais em nossa alimentação, pois eles são a principal fonte de energia para o organismo.

Por isso, acrescentem em suas saladas alguns cereais integrais, como a cevada e a quinoa, ou então alguns tubérculos, como a batata-doce, a batata-inglesa e a mandioca.

Vale também preparar algumas torradinhas integrais para acompanhar a refeição e reforçar os carboidratos.

Experimente a mistura de frutas e legumes cozidos:

Caso vocês gostem de experimentar sabores diferentes, podem acrescentar algumas frutas — elas podem servir também como fonte de carboidratos. Além disso, trazem mais sabor e refrescância para a salada, sendo uma excelente sugestão, principalmente nos dias quentes de verão.

Porém, as frutas devem acompanhar os legumes cozidos, nunca as verduras. Isso porque o consumo de frutas e verduras na mesma refeição não é recomendado. Experimentem adicionar alguma fruta de preferência a uma salada de legumes cozidos a vapor, por exemplo, e verá como o resultado pode ser surpreendente!

Utilizem temperos naturais:

Uma salada saborosa precisa, além de variedade, ser bem temperada. Mas tomem muito cuidado nessa hora para utilizar somente temperos naturais, sejam eles frescos ou até mesmo desidratados.

Fujam dos temperos industrializados, que não têm nenhum valor nutricional e contêm agentes que podem ser tóxicos para o organismo e não agregam.

Temperem a salada usando diversos condimentos, como salsinha, cebolinha, orégano, manjericão, tomilho, alho, coentro e outros.
Para regarem o prato, prefiram o azeite extravirgem, o suco do limão e o vinagre.

A variedade em alimentos já torna a salada mais completa e nutritiva, além de deixá-la bonita e vistosa. Porém, se vocês desejarem caprichar ainda mais no visual, podem organizar os ingredientes por cor, em uma espécie de arco-íris, ou até mesmo apostar em cortes diferentes para os itens.

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express

Chutney de maçã

Chutney:

Chutney é uma parte importante da culinária indiana. É um tipo de molho encorpado que pode ser usado com outros alimentos para dar mais sabor à refeição, pode ser acompanhamento de pães variados ou mesmo uma carne.

Há tantas variedades de chutneys que podem ser consumidas como um mergulho ou molho.

Similar na preparação e uso a um picles, chutneys temperados simples pode ser datada de 500 aC. Originário da Índia, este método de conservação de alimentos foi posteriormente adotada pelos romanos e impérios britânico posteriores, que, em seguida, começou a exportar isso para as colônias, Austrália e América do Norte.

Como as maiores e variadas importações de alimentos estrangeiros aumentaram no norte da Europa, combinado com uma maior capacidade de refrigerar alimentos frescos e uma quantidade crescente de estufas, o chutney caiu em desuso e foram relegados para uso militar e colonial.

O Chutney reapareceu na Índia por volta da década de 1780 como um aperitivo popular.

A partir do século 17, chutneys de frutas foram enviadas para países europeus como Inglaterra e França como bens de luxo. Essas imitações foram chamados frutas ou legumes “mangoed”, a palavra ‘chutney’ ainda está sendo associada com as classes mais baixas de trabalho.

Os Chutneys indianos são preparados de forma mais seca ou molhada e pode ser doce ou azedo ou quente. As variedades de chutney são inúmeras e podem ser feitas de um único vegetal ou uma combinação de legumes, lentilhas, frutas, nozes, entre outros.

Lá, os chutneys pode ser feito parecido com picles que são amadurecidos ao sol por até duas semanas e mantidos até um ano ou, mais geralmente, são feitos na hora com ingredientes frescos que podem ser mantidos por vários dias ou uma semana em refrigeração.

Claro que cada país tenta criar seu próprio estilo de Chutney; Para o estilo Inglês por exemplo, foi adicionado vinagre na receita, que, tradicionalmente, tem como objetivo dar uma vida útil longa a fim de que possa ser preservado para uso durante todo o ano (são doces, geléias e picles) ou mais para ser vendido como um produto comercial. Geralmente esses chutneys são cheios de vinagre e açúcar e cozidos para se obter uma redução.

Receita de Chutney de maçã:

-> Ingredientes:

20 maçãs sem casca, sem sementes e picadinhas
3 pedaços (2,5 cm cada) de raiz de gengibre fresca descascada
250 ml de vinagre de vinho branco
100 g de açúcar refinado
75 g de açúcar mascavo
1/2 colher (chá) de canela
½ colher (chá) de pimenta branca
1/2 colher (chá) de cardamomo em pó
1/4 de colher (chá) de noz-moscada em pó

-> Modo de preparo:

Em uma panela, junte as maçãs com o gengibre, o vinagre, os dois tipos de açúcar (comum e mascavo), a canela, a pimenta branca, o cardamomo e a noz-moscada. Deixe essa mistura levantar fervura. Depois, reduza o fogo e tampe a panela. Cozinhe em fogo baixo por 30 minutos, mexendo com frequência, até as maçãs ficarem macias. Caso seja preciso, acrescente um pouco de água para manter os ingredientes úmidos. Retire a cebola e o gengibre. Por fim, guarde o chutney na geladeira até a hora de servir.

Rendimento: 6 porções.

Bom Apetite!

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express

 

  • foto do site www.tudoreceitas.com

Quais os alimentos ideais para comer no Inverno?!

Chegou o Inverno, ou seja a estação mais fria do ano, uma fartura de alimentos bem peculiares à época nos convida a incrementar pratos e elaborar novas opções às dietas cotidianas.

No âmbito da alimentação saudável, esse período, do dia 21 de Junho até 23 de setembro, é propício principalmente as diversas frutas e legumes, que são excelentes nutrientes e também imprescindíveis ao bom funcionamento do nosso organismo.

Frutas, verduras e legumes do inverno. Entre as frutas, há várias opções ricas em vitamina C a pleno fulgor no inverno, como laranja lima, laranja pera, mexerica e morango. Carambola, kiwi e mamão formosa também são típicas da estação.
Entre os legumes, os destaques vão para abóbora, batata-doce, cará, cogumelo, ervilha comum, ervilha torta, inhame, mandioca, mandioquinha e pimentão vermelho.
No grupo das verduras, temos alho-porró, brócolis, couve, couve-flor, espinafre e palmito. Esta também é a época de agrião, chicória, couve, mostarda e rúcula.
Consumir frutas, legumes e verduras típicas de cada estação pode ser mais saudável, já que elas dependem de menos produtos químicos para crescer.
Aproveitem e criem suas receitas!
Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express

 

Chips saudáveis, o petisco light do pedaço.

Que tal um petisco light que você pode comer e saborear sem culpa?
Na hora de levar algo para o lanche da tarde ou mesmo saber o que servir para acompanhar uma batida de frutas sem álcool, às vezes falta criatividade (ou opções).

Que tal aprender a preparar chips saudáveis, com legumes e verduras assados no forno? Pode ser uma opção prática para ter sempre à mão na hora da fome da tarde, da noite, ou para beliscar num happy hour mais light .

Os chips saudáveis são assados no forno e podem ser feitos com diversos tipos de legumes e verduras. Cenoura, beterraba, inhame, berinjela, abobrinha, batata-doce, rabanete, abóbora e até com couve-manteiga são alternativas às delícias fritas ou industrializadas que fazem um mal danado à saúde e atrapalham a perda de peso.

Chips saudáveis:

Ingredientes:
2 unidades médias (cenoura, beterraba, inhame, abobrinha, batata-doce,abóbora ou mandioquinha) cortados em fatias finas;
Azeite a gosto;
Alecrim;
Sal a gosto;
Pimenta do reino a gosto;
Gergelim preto (opcional);

Modo de Preparo:
Pré-aqueça o forno a 180ºC durante 15 minutos. Fatie os legumes em rodelas de 1mm (aprox.)
Misture o azeite com o sal e passe uma fina camada em todos os chips.
Coloque os chips em uma assadeira levemente untada ou com papel manteiga. Polvilhe a pimenta que preferir e acrescente alecrim a gosto (ou o gergelim).
Asse-os de 20 a 30 minutos mais ou menos e vire cada lado.
Retire do forno quando estiverem dourados em volta e crocantes.

Rendimento: 20 unidades

Se não for comer imediatamente, espere esfriar e guarde em uma vasilha bem fechada para manter a “crocância”.

Dicas: no caso da batata-doce e da berinjela, experimente deixar de molho antes de colocar no forno. Seque bem com um papel toalha antes de assar. Assim, a batata-doce fica mais crocante e a berinjela menos amarga.

Espero que aproveitem!

Beijos,
Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express