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LER

Evite lesões por esforço e e movimentos repetitivos

Hoje em dia passamos tanto tempo no computador, celular e outros aparelhos que as lesões devido a movimentos repetitivos tem aumentado de forma exponencial. Ao realizar algumas atividades com movimento repetitivo ou com postura inadequada, podem ocorrer lesões, como inflamação e irritação nos nossos tendões, músculos, articulações e juntas. São as chamadas Lesões por Esforços Repetitivos – LER – também conhecidas como Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho – DORT.

Os sintomas podem ser tão fortes que podem inutilizar o indivíduo para o trabalho. O tratamento é demorado e envolve remédios e fisioterapia, por isso o ideal é prevenir.

Forma mais eficiente de prevenção é levar uma vida saudável e praticar exercícios regularmente, no mínimo 3 vezes por semana de forma a alongar o corpo e fortalecer os músculos.

Outra forma de prevenção é através da realização de alguns exercícios de relaxamento muscular que podem e devem ser realizados nos intervalos do trabalho.

Pescoço e ombros
– Mexa lentamente a cabeça para cima, para baixo e para os lados, sempre com os ombros relaxados. Não gire a cabeça para trás, pois pode pressionar os nervos.

– Levante os ombros ao mesmo tempo em que você inspira fundo. Ao expirar, solte os ombros. Repita o exercício 3 vezes.

– Gire os ombros para frente e para trás. Repita o exercício 3 vezes para cada direção.

– Incline a cabeça para a direita com a ajuda da mão. Mantenha a posição por 18 segundos e faça o mesmo exercício para a esquerda. Repita 3 vezes de cada lado.

Antebraço, mãos e dedos
– Relaxe os ombros. Com os dedos para cima estique o braço e com a outra mão puxe os dedos em direção ao seu corpo. Em seguida, com o braço ainda esticado, abaixe os dedos e puxe essa mão em direção ao seu corpo. Mantenha cada posição por 20 segundos. Repita cada exercício 3 vezes em cada braço.

– Levante a mão, relaxe os dedos e gire o punho no sentido horário e depois ao contrário.

– Junte as mãos na altura do peito e empurre os dedos de uma mão contra os da outra mão, por 20 segundos.

– Entrelace as mãos e faça ondas. Em seguida, gire os polegares para frente e para trás. Por último, estique os dedos de cada mão alternadamente. Repita cada exercício 3 vezes.

Braços
– Estique o braço esquerdo para cima e dobre o cotovelo de uma forma que a mão encoste nas costas. Puxe o cotovelo para trás com a outra mão. Fixe a posição por 20 segundos. Faça o exercício 3 vezes em cada braço.

– Com o corpo reto e os ombros relaxados, entrelace as mãos atrás do seu corpo e afaste os braços devagar, sem forçar demais. Mantenha por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes.

– Entrelace as mãos e, com as palmas viradas para cima, levante os braços. Mantenha a posição por 20 segundos.

Troncos e costas
– Para alongar a lateral do tronco puxe o braço, pelo punho, sobre a cabeça e incline o corpo para aquele lado. Mantenha a posição por 20 minutos e repita 3 vezes o exercício de cada lado.

– Sentado, com a coluna reta, segure o joelho esquerdo com a mão direita e gire o tronco para a esquerda até conseguir olhar para trás. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes de cada lado.

– Sentado, curve-se para tentar encostar as mãos nos pés. Mantenha a posição por 20 segundos e depois se levante devagar.

Membros inferiores
– Apoiado com a mão direita na parede, dobre o joelho direito para trás e, com a outra mão, puxe o pé. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes em cada perna.

– Estenda a perna em cima de uma cadeira e, com a coluna reta, curve o tronco para frente. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes em cada perna.

– Apoie as duas mãos na parede com o tronco inclinado. Estique uma perna para trás e dobre a outra para frente, sem tirar o calcanhar do chão. Incline para frente para alongar a perna esticada. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes em cada perna.

Exercícios de distensionamento

– Para distensionar o pescoço, gire a cabeça para o lado como se fosse olhar para trás. Faça isso para os dois lados, sentado, com a coluna reta e os pés apoiados no chão.

– Na mesma posição, incline a cabeça para o lado como se tentasse encostar a orelha no ombro, sem forçar. Faça dos dois lados.

– Depois, ainda sentado, incline a cabeça para frente e para trás.

– Agora em pé, com pernas esticadas e coluna reta, segure a mão esquerda atrás do corpo e puxe, ao mesmo tempo em que inclina a cabeça para a direita. Faça o exercício nos dois braços.

– Na mesma posição, erga o braço, segure-o na altura do cotovelo e puxe em direção ao peito. Mantenha a posição por 10 segundos e repita o exercício no outro braço.

– Ainda em pé e ao lado de uma mesa, apoie um braço no móvel e com o outro pendurado faça movimentos circulares. Faça 5 vezes em cada braço.

– Ainda com um braço apoiado na mesa, mexa o outro braço para frente e para trás. Faça cinco vezes nos dois braços.

Ao sentir muito desconforto deve-se logo procurar um especialista em medicina do trabalho. Ele é mais indicado para realizar o diagnóstico e para aplicar o tratamento, pois conhece o ambiente de trabalho, o modo como a pessoa desempenha a sua função, carga horária, exigências do seu superior e o nível de ansiedade e angústia a que está exposta.

Cuide de si e seja feliz!

 

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer