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O sedentarismo e as lesões no joelho

Olá Bellas,

Hoje já há um consenso mundial de que o sedentarismo é um dos principais responsáveis pelo desequilíbrio e fraqueza muscular com repercussões no joelho. A construção de músculos fortes nos quadríceps e isquiotibiais (anteriores e posteriores da coxa) pode ajudar na diminuição da dor no joelho na prevenção de futuras lesões e desgastes. Manter-se ativo também, ajuda a controlar o peso, só precisa conhecer seus limites.

Há anatomias de joelhos com maior propensão a lesões; Por exemplo,  joelhos em “x” (genu valgum) e pés planos; pessoas com estabilizadores dos quadris (valgo dinâmico) fracos e pisada pronada estão ligados estatisticamente a diversos tipos de lesão, principalmente entre corredores de rua. Um exame importante na avaliação pré-esportiva é o teste isocinético, pois determina desequilíbrios musculares e pode avaliar os tornozelos, joelhos e quadris.

O treinamento incorreto é considerado o principal fator ligado a lesões. Treinar sozinho e sem orientações de um educador físico especializado na área pode fazer com que o atleta adote posturas erradas e utilize volumes e intensidades de treinos não apropriados, predispondo também a lesões.

O joelho atua como o principal dissipador de energia cinética no esporte. Ou seja, qualquer impacto ou força de explosão passa por esta articulação. A falta de preparo muscular pode não dissipar o impacto corretamente e causar sobrecarga provocando lesões nas cartilagens, tendões e no músculo. O aumento do músculo anterior da coxa (quadríceps) é crucial no treino desportivo, o ideal é fazer treino específico numa academia sob a supervisão de um educador físico, evitando assim angulações e posturas lesivas.

A musculatura do quadril vem, cada vez mais, ganhando atenção na traumatologia esportiva. Acredita-se que os músculos glúteo médio e mínimo, principais estabilizadores do quadril, quando fortes e de rápida contração, evitam que o joelho “caia para dentro”, fazendo com que a pessoa adote a postura chamada de “valgo dinâmico”, muito comum em mulheres que praticam corrida de rua.

Picos súbitos de treino, como treinos intensos que antecipam alguma prova podem ser o “estopim” de uma lesão, principalmente se os tecidos do joelho já estiverem sobrecarregados. Estudos têm demonstrado que, dentre as demais articulações, o joelho trabalha muito próximo dos seus limites fisiológicos e a dor após um treino exagerado pode demonstrar que uma lesão se instalou.

Manter um peso ideal também tem influência grande na saúde das suas articulações; para se ter uma ideia, a cada passo dado, o impacto nas suas articulações pode ser de duas a quatro vezes o seu peso corporal. Assim, quanto mais você pesar mais forte é o impacto no seu joelho. Estudos mostram que, ao perder 10 kg de peso, é possível reduzir em até 20% da dor dos joelhos com artrose.

Tênis confortáveis e com bom amortecedor ao “toque do calcanhar” ajudam a tirar a pressão da articulação do joelho, através da promoção de alinhamento do membro adequado e melhoria do equilíbrio. Para as mulheres, aconselha-se evitar o exagero no uso de saltos altos, pois, além de causarem encurtamento da musculatura da panturrilha, também enfraquecem a musculatura anterior da perna.

Uma boa flexibilidade e bom arco de movimento do quadril e tornozelo ajudam a transmitir e dissipar melhor a força durante o esporte, evitando a sobrecarga nos joelhos e demais articulações.

Bons treinos!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer