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Evite lesões por esforço e e movimentos repetitivos

Hoje em dia passamos tanto tempo no computador, celular e outros aparelhos que as lesões devido a movimentos repetitivos tem aumentado de forma exponencial. Ao realizar algumas atividades com movimento repetitivo ou com postura inadequada, podem ocorrer lesões, como inflamação e irritação nos nossos tendões, músculos, articulações e juntas. São as chamadas Lesões por Esforços Repetitivos – LER – também conhecidas como Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho – DORT.

Os sintomas podem ser tão fortes que podem inutilizar o indivíduo para o trabalho. O tratamento é demorado e envolve remédios e fisioterapia, por isso o ideal é prevenir.

Forma mais eficiente de prevenção é levar uma vida saudável e praticar exercícios regularmente, no mínimo 3 vezes por semana de forma a alongar o corpo e fortalecer os músculos.

Outra forma de prevenção é através da realização de alguns exercícios de relaxamento muscular que podem e devem ser realizados nos intervalos do trabalho.

Pescoço e ombros
– Mexa lentamente a cabeça para cima, para baixo e para os lados, sempre com os ombros relaxados. Não gire a cabeça para trás, pois pode pressionar os nervos.

– Levante os ombros ao mesmo tempo em que você inspira fundo. Ao expirar, solte os ombros. Repita o exercício 3 vezes.

– Gire os ombros para frente e para trás. Repita o exercício 3 vezes para cada direção.

– Incline a cabeça para a direita com a ajuda da mão. Mantenha a posição por 18 segundos e faça o mesmo exercício para a esquerda. Repita 3 vezes de cada lado.

Antebraço, mãos e dedos
– Relaxe os ombros. Com os dedos para cima estique o braço e com a outra mão puxe os dedos em direção ao seu corpo. Em seguida, com o braço ainda esticado, abaixe os dedos e puxe essa mão em direção ao seu corpo. Mantenha cada posição por 20 segundos. Repita cada exercício 3 vezes em cada braço.

– Levante a mão, relaxe os dedos e gire o punho no sentido horário e depois ao contrário.

– Junte as mãos na altura do peito e empurre os dedos de uma mão contra os da outra mão, por 20 segundos.

– Entrelace as mãos e faça ondas. Em seguida, gire os polegares para frente e para trás. Por último, estique os dedos de cada mão alternadamente. Repita cada exercício 3 vezes.

Braços
– Estique o braço esquerdo para cima e dobre o cotovelo de uma forma que a mão encoste nas costas. Puxe o cotovelo para trás com a outra mão. Fixe a posição por 20 segundos. Faça o exercício 3 vezes em cada braço.

– Com o corpo reto e os ombros relaxados, entrelace as mãos atrás do seu corpo e afaste os braços devagar, sem forçar demais. Mantenha por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes.

– Entrelace as mãos e, com as palmas viradas para cima, levante os braços. Mantenha a posição por 20 segundos.

Troncos e costas
– Para alongar a lateral do tronco puxe o braço, pelo punho, sobre a cabeça e incline o corpo para aquele lado. Mantenha a posição por 20 minutos e repita 3 vezes o exercício de cada lado.

– Sentado, com a coluna reta, segure o joelho esquerdo com a mão direita e gire o tronco para a esquerda até conseguir olhar para trás. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes de cada lado.

– Sentado, curve-se para tentar encostar as mãos nos pés. Mantenha a posição por 20 segundos e depois se levante devagar.

Membros inferiores
– Apoiado com a mão direita na parede, dobre o joelho direito para trás e, com a outra mão, puxe o pé. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes em cada perna.

– Estenda a perna em cima de uma cadeira e, com a coluna reta, curve o tronco para frente. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes em cada perna.

– Apoie as duas mãos na parede com o tronco inclinado. Estique uma perna para trás e dobre a outra para frente, sem tirar o calcanhar do chão. Incline para frente para alongar a perna esticada. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes em cada perna.

Exercícios de distensionamento

– Para distensionar o pescoço, gire a cabeça para o lado como se fosse olhar para trás. Faça isso para os dois lados, sentado, com a coluna reta e os pés apoiados no chão.

– Na mesma posição, incline a cabeça para o lado como se tentasse encostar a orelha no ombro, sem forçar. Faça dos dois lados.

– Depois, ainda sentado, incline a cabeça para frente e para trás.

– Agora em pé, com pernas esticadas e coluna reta, segure a mão esquerda atrás do corpo e puxe, ao mesmo tempo em que inclina a cabeça para a direita. Faça o exercício nos dois braços.

– Na mesma posição, erga o braço, segure-o na altura do cotovelo e puxe em direção ao peito. Mantenha a posição por 10 segundos e repita o exercício no outro braço.

– Ainda em pé e ao lado de uma mesa, apoie um braço no móvel e com o outro pendurado faça movimentos circulares. Faça 5 vezes em cada braço.

– Ainda com um braço apoiado na mesa, mexa o outro braço para frente e para trás. Faça cinco vezes nos dois braços.

Ao sentir muito desconforto deve-se logo procurar um especialista em medicina do trabalho. Ele é mais indicado para realizar o diagnóstico e para aplicar o tratamento, pois conhece o ambiente de trabalho, o modo como a pessoa desempenha a sua função, carga horária, exigências do seu superior e o nível de ansiedade e angústia a que está exposta.

Cuide de si e seja feliz!

 

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Você já pensou em fazer musculação para prevenir lesões?

Oi Bellas, vocês sabiam que a sua boa e velha musculação também previne uma série de lesões?

Para quem acha que musculação é só para ficar forte e com muitos músculos, está enganado; ela é essencial na prevenção de lesões e reabilitação das mesmas.

Há centenas de lesões em músculos, tendões, articulações, ligamentos e ossos que ocorrem no esporte ou no dia-a-dia, devido a desequilíbrio muscular, atrofia, encurtamento ou uso excessivo de certos grupos musculares.

Você pode prevenir lesões com treino de fortalecimento muscular, deixando o organismo mais forte e resistente capaz de suportar maiores impactos, más posturas prolongadas e movimentos repetitivos.

Pessoas com músculos abdominais e dorsais enfraquecidos são mais propensas a desenvolver lesões nas costas ou algum desvio na coluna, que, mais tarde, se pode tornar  em algo mais sério como artrose ou hérnia de disco, problemas clássicos para quem fica horas na frente de um computador, por exemplo.

Na terceira idade é muito comum ver casos de lesões devido à osteoporose, atrofia muscular e perda de equilíbrio, nesses casos a musculação ajuda com o aumento da massa óssea, fortalecimento muscular e melhora na flexibilidade articular.

Um bom treino de costas oferece para além dos aspetos estéticos, um bom alicerce para o desenvolvimento de outras musculaturas do corpo humano, assim como uma estabilidade central capaz de prevenir lesões e de aumentar a performance global do indivíduo nas tarefas do dia-a-dia.

O corpo humano tem uma “cinta natural” que faz a estabilização da coluna.

A musculatura do transverso abdominal, musculatura mais interna do abdômen é essencial na prevenção de lesões. A proteção da coluna vertebral acontece quando o transverso envia um sinal aos multífidos e eles se contraem, protegendo assim a coluna durante exercícios e atividades diárias evitando lesões, inclusive a hérnia de disco e dor no ciático.

Nos exercícios para prevenção de lesões da coluna vertebral também devem estar presentes exercícios que trabalhem os músculos superficiais, completando assim a “cinta natural” que estabiliza a coluna vertebral. Dos músculos superficiais, os mais importantes são os que envolvem o quadril, que são os glúteos. A contração correta de toda a musculatura superficial e profunda, permite uma estabilização completa que permite a prática de atividades físicas, domésticas e todos os movimentos que o corpo humano precisar fazer no dia a dia.

Aumente sua massa muscular e previna futuras lesões promovendo desta forma um envelhecimento mais saudável e aprazível.

Bons treinos!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer