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musculação

Corrigir desvios posturais e de lateralidade com musculação

Parte das pessoas que entram para academia vêm com alguns problemas de coluna, dores nas costas e força diferenciada dos lados do corpo. Os problemas vão desde os mais simples até os mais complexos. O fato é que a maioria deposita esperança de que a academia vai resolver tudo. Em alguns casos até pode resolver, mas é muito importante passar por uma avaliação funcional.

Os problemas mais comuns são as escolioses, lordoses e as cifoses, e o primeiro passo é avaliar o grau e tipo da patologia, além do quanto esses problemas interferem nas atividades funcionais e na vida da pessoa. A maioria é tratável, pois as causas podem estar em posturas inadequadas por muito tempo. O corpo funciona de forma integrada, e se um desvio funcional ocorre, o lado oposto sofre adaptações e compensações, levando desde casos simples até problemas que dificultam o dia a dia das pessoas.

Em casos mais complexos, a academia não irá resolver essa situação de forma separada; um trabalho de força associado à fisioterapia pode ajudar bastante. Esse trabalho poderá usar diversas técnicas desde a osteopatia, RPG e pilates.

Os desvios e/ou diferencial de força laterais do corpo estão quase sempre relacionados a desequilíbrios  estrutural e/ou funcional. Fazendo um reforço muscular balanceado e adequado às necessidades corporais do indivíduos, muitos desequilíbrios posturais, dores e desconfortos associados poderão desaparecer.

Bons treinos e boa semana!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Quadríceps, o nosso maior aliado

Um dos músculos mais fortes, mais utilizados e um dos mais importantes do corpo humano é o quadríceps. Ele é super utilizado em atividades cotidianas como sentar, levantar, caminhar e tem um papel fundamental na corrida, pois é o responsável por absorver o impacto da aterrissagem e ajudar na impulsão da passada.

A falta de fortalecimento pode provocar bastantes problemas nas atividades diárias e nas atividades desportivas; quando o músculo não esta fortalecido o risco de lesão é maior. Este grupo muscular deverá ser fortalecido três vezes por semana. Seguem alguns exercícios que ajudam a fortalecer o quadríceps.

1. Agachamento no Bosu (Isométrico)
Equipamento utilizado: Bosu (meia bola) ou qualquer tipo de prancha de equilíbrio que consiga se manter por mais de 20 segundos.
Descrição:
A. Fique em pé em cima do Bosu;
B. Afaste os pés na largura do quadril;
C. Realize o movimento de agachamento estendendo os braços a frente para equilibrar-se;
D. Procure ficar nesta posição (sentada) de 20 a 60 segundos, flexionando os joelhos no angulo de até 90°.
Obs.: Importante para propriocepção, afim de estabilizar melhor a articulação dos joelhos e tornozelos. Estimulando também os músculos profundos do core: Abdômen, Região Pélvica e Lombo-Sacral.
2. Leg Press
Descrição:
A. Ajuste o aparelho;
B. Posicione os pés afastados na largura do quadril com as costas bem apoiada no encosto;
C. Flexione lentamente os joelhos e abaixe até que os joelhos cheguem a 90°;
D. Estenda os joelhos e retorne a posição inicial (não hiperestenda os joelhos).
Obs.: Excelente exercício para força deste músculo.
3.Extensão dos joelhos em pé (combinado com avanço)
Equipamentos utilizados: Caneleira nos tornozelos e se necessário bastão para equilibrar-se.
Descrição:
A. Coloque uma caneleira em cada tornozelo;
B. Fique em pé com tronco alinhado, afaste os pés na largura do quadril (se necessário utilize o bastão para maior estabilidade);
C. Eleve o joelho, flexionando o quadril;
D. Quando a coxa estiver paralela ao solo, estenda o joelho;
E. Em seguida, dê um passo a frente e retorne a posição inicial, impulsionando para trás;
F. Após completar a série, troque a perna.
Obs: Além de estimular o equilíbrio e força, o gesto é semelhante a passada da corrida.
4. Encolhimento na bola suíça (flexão do quadril em decúbito ventral)
Equipamento utilizado: bola suíça
Descrição:
A. Apoie as mãos contra o solo, mantendo os membros inferiores estendidos de modo que a face superior do tênis fique no topo da bola;
B. Mantenha o alinhamento da coluna e braços estendidos;
C. Flexione os joelhos em direção ao tórax, elevando o quadril e retraindo o abdômen;
D. Retorne a posição inicial;
Obs.: Estimula os músculos do core e quadríceps e estabilização de diversos músculos da região anterior do corpo. Caso os braços não conseguir sustentar o tronco, realize com o apoio do cotovelo e antebraço no solo.
5. Salto Sobre o Step
Equipamento utilizado: Step (Altura média inicial de 15 a 30 cm).
Descrição:
A. Fique levemente agachado com os pés um pouco mais afastado que a distância do quadril;
B. Ao saltar sobre o Step, projete os braços rapidamente para frente e para cima; Procure tocar o Step com a parte da frente da planta do pé e de seguida apoie calcanhar. Desça dando um passo para trás (não saltando para descer).
Obs: Atividade de pliometria, melhora a potência muscular, sendo otimizado para o impulso durante a corrida.
Bons treinos!
Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Como treinar em casa

Apesar de minha sugestão ser sempre na direção de treinar com um profissional de educação física nem todo mundo tem tempo, dinheiro ou disposição para treinar numa academia ou com um profissional da área. Se você faz parte desse grupo, saiba que pode fazer exercícios em casa e conseguir bons resultados, manter a saúde, a forma física e o bem-estar. Terá que ter bastante atenção aos exercícios escolhidos e a execução dos mesmo e antes de tudo, deverá fazer um checkup com seu médico, procurando situações de risco que definam limites ou que possam ser corrigidas e controladas previamente, como encurtamentos, fragilidades musculares, erros de postura, desvios articulares ou ainda alterações cardíacas que necessitem de medicamentos.

Não precisa investir em aparelhos ou acessórios, basta usar a criatividade e usar alguns materiais que tem em casa. Três vezes por semana é o suficiente para sentir uma melhora nos músculos posteriores e anteriores. Não se esqueça de usar roupas confortáveis e um tênis apropriado e não esqueça de se hidratar.

Existem dois tipos de exercícios, os aeróbicos – caminhada, corrida, dança, bicicleta que ajudam a exercitar nosso coração e a melhorar a resistência cardiovascular e os anaeróbicos – que são os treinos de força, como musculação e ginástica localizada. Estes exercícios são responsáveis pelo fortalecimento e enrijecimento dos músculos e o aumento da massa magra. O ideal é que você combine as duas modalidades para garantir melhores resultados e saúde.

Seguem alguns exercícios que poderá executar:

COSTAS REMADA UNILATERAL

Em pé, coloque a perna do braço executante para trás e permaneça na ponta do pé. Flexione a coluna e coloque a outra perna para a frente, semiflexionada. Encaixe o abdômen. Com o auxílio de um peso (pode ser um galão de cinco litros de água), execute a extensão e flexão do cotovelo, formando um ângulo de 90 graus. Faça de três a quatro séries de 12 a 20 repetições.

PERNAS AGACHAMENTO

Encontre um local espaçoso e arejado que deixe você confortável. Encoste suas costas na parede, concentre-se e respire fundo para começar as séries. Suba e desça o corpo devagar, sempre encostado na parede. Faça três séries com 20 repetições do exercício em cada uma delas.

BRAÇOS ELEVAÇÃO LATERAL

De pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure uma lata de óleo de cozinha (900 ml) em cada uma das mãos. Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros. Retorne devagar à posição inicial. Faça três séries de 15 elevações

GLÚTEOS PONTE

Deitada de barriga para cima, flexione as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no chão. Os braços devem ficar levantados durante o exercício. Eleve e abaixe a pélvis. Faça de três a quatro séries de 10 a 12 repetições, com intervalos de 30 a 45 segundos entre uma e outra

 ABDÔMEN ABDOMINAL RETO

Deitada, com a barriga para cima, flexione as pernas e encoste os pés o mais próximo que conseguir dos glúteos. Coloque as mãos atrás da cabeça. Suba, tirando a parte superior das costas e levantando o queixo para cima. Faça três séries de 20 abdominais

Descanse entre um treino e outro – Para evitar lesões, é necessário controlar a carga de treino. Quanto maior a intensidade, maior é o tempo de descanso. O excesso de exercícios pode causar fraturas, dores musculares e cansaço extremo

Alimente-se bem – É comum ver pessoas restringindo as calorias ingeridas ao praticar atividades físicas. A falta de calorias no corpo faz com que as pessoas fiquem desnutridas, percam massa muscular e tenham contusões pela falta de nutrientes responsáveis pela recuperação dos músculos, ligamentos e ossos.

Manter-se ativo é fundamental para ter um corpo saudável e funcional;

Bons treinos!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Por que decidi me arriscar a correr a primeira maratona – O começo de tudo!

Bellas, tudo bem?

A partir de hoje vou contar um pouco da minha história para vocês, como comecei a correr e qual a preparação que estou iniciando para correr uma maratona em outubro/2017.

Qualquer dúvida, estou por aqui! Lembrando que não sou profissional da área, não sou nutri, não sou personal, sou formada em direito e hoje trabalho com marketing digital, ou seja, bem distante, né?

Vamos lá! Sempre fui gordinha, briguei com a balança e tentei fazer exercícios a vida toda. Depois da morte dos meus pais no final de 2012/início de 2013 eu engordei mais ainda e cheguei aos terríveis 3 dígitos na balança… Em outubro de 2014 eu fiz uma viagem com meu marido para os EUA e entendi que eu queria mesmo me cuidar! Entendi que levar uma vida de obesa era bem difícil, entendi que aguentar o ritmo acelerado das viagens que eu fazia eu não conseguia manter, entendi que estava muito, muito infeliz com meu corpo e tomei a decisão de mudar de vida!

Voltei para SP e coloquei o balão intragástico de 6 meses no final de novembro/14 e aí a minha vida começou a dar uma volta sensacional! Emagreci 14kg com o balão e depois que o tirei em maio/15, emagreci mais 6kg. Comecei a fazer ginástica quase todos os dias e aprendi que o meu corpo precisava do exercício, viciei!

No dia de treino me sinto mais disposta, menos ansiosa e com menos fome e isso é fantástico para uma pessoa que sempre descontou todas as emoções (boas ou ruins) na comida! No final de 2015 vi a inscrição para a corrida WRun em São Paulo e a distância me pareceu ok. O que me encantou mesmo e que me incentivou a fazer a inscrição foi o lindo kit com viseira, camiseta, saia/short e uma linda lancheira! Fiquei feliz com o kit e comprei!

Depois de comprar parei um pouco e pensei: já que eu tenho o kit porque não treino para correr os 4k (gíria de corredor, nunca falamos 4km e sim 4k) da prova? Falei com a minha super mega personal, aquela que te faz rir e chorar em segundos (mas ela vai ficar para um outro post) e ela disse que eu iria conseguir! Comecei correndo 1min e caminhando 2min, queria morrer, meu coração parecia que iria parar a qualquer minuto e que quando eu descesse da esteira as minhas pernas iriam se separar do meu corpo! Aguentei!

Depois de uns treinos ela me incentivou a correr aqui no nosso condomínio (sim, ela é minha vizinha do andar de cima!), só que tem uma subida (que hoje é bem pequena, mas naquela época me parecia o Everest em pessoa!). Corria a subida e caminhava a descida e lá fui eu! Treinei algumas vezes com a linda e querida filha dela, a Bruna, que por incrível que pareça é mais carrasca que a própria mãe, apesar de toda a sua doçura! Ela me incentivou muito!

No dia da corrida meu marido foi lá me dar força! Confesso que chorei ao abraça-lo no final do trajeto! E aliás choro toda a linha de chegada (de lá para cá já foram mais 8 corridas finalizadas!)

Depois disso comecei a correr 5k e me senti a Mulher Maravilha!

Passados uns meses e eu vi a inscrição para a outra corrida só de mulheres que tem em SP, a Vênus e lá estava outro desafio para mim 10k!!!!

Continuamos daqui a duas semanas?

Essa foto mostra o contraste entre os 3 dígitos e a minha primeira corrida realizada!

Beijinhos, Nara

Treine de forma mais eficaz!

O resultado da musculação não depende apenas da frequência, mas também da qualidade do treino. Se você quer acelerar o seu metabolismo, aumentar massa magra e óssea, melhorar a condição física e ainda perder gordura corporal, tem que treinar certo e de forma eficiente.

Mais importante do que o volume do treino na obtenção dos resultados desejados é a intensidade da sessão.  Uma intensidade correta auxilia o corpo a produzir melhores condições hormonais e metabólicas, gerando ganho de massa muscular e reduzindo as gorduras.

Como treinar então?

Para vermos os resultados  da musculação  é de extrema importância que haja intervalos entre uma série e outra. Dependendo do seu objetivo o intervalo pode ser de 30, 45 ou 60 segundos. Esse intervalo ajuda a restabelecer as funções orgânicas, para que você tenha um bom desenvolvimento na próxima série. Entretanto, tudo tem um equilíbrio. O descanso não pode ser muito longo, pois você vai acabar perdendo a intensidade do treino e, assim, ver seus resultados reduzirem.

Quando um determinado peso fica fácil, deve aumentar a sua carga. O ideal é que você termine as repetições com um pouco de dificuldade. No entanto, os movimentos deverão ser sempre realizados de forma precisa, com amplitude adequada e mantendo sempre uma boa técnica de execução. Por isso, aumente as cargas de forma gradual.

Para se ter um treino intenso, os exercícios devem ser feitos de forma lenta e controlada. Desta forma, você vai trabalhar a consciência corporal e dificultar o trabalho dos músculos, promovendo resultados mais rápidos e evitando lesões nas articulações.

De forma a aumentar a intensidade dos treinos, use mais que um exercício para o mesmo grupo muscular, assim você vai exigir mais trabalho do seu músculo, proporcionando melhores resultados.

Comece sua sessão exercitando sempre grupos musculares grandes, desta forma você estará trabalhando músculos mais pequenos também que estarão ajudando na execução dos movimentos e sua exaustão será mais facilmente alcançada quando se focar neles; por exemplo no treino de peito, o ombro e tríceps são músculos sinergistas, isto é, também estão ativos apesar de não estarmos a fazer movimentos específicos para eles.

Também é bom variar as cargas e os movimentos sempre, mantendo a execução correta do movimento. Desta forma seu corpo terá estímulos diferentes promovendo melhores respostas e resultados mais rápidos; no entanto é importante ter um profissional de educação física junto, para que você não se machuque, nem cause danos ao seu corpo.

Agora é só ir até a academia e treinar forte, e logo os resultado aparecerão.

Bons treinos!

Carla Simaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer

Core, sua função e maiores erros no seu treinamento

Muitas pessoas me perguntam porque é que não dou exercícios de abdominal no início ou meio do treino e eu sempre explico da mesma forma simples: os músculos do abdominal que fazem parte do core são músculos pequenos que nos ajudam a manter a posição correta da coluna durante muitos exercícios que envolvem grupos musculares grandes; se os sobrecarregamos no início, eles não serão eficientes para manter todo o core contraído e nos proteger de possíveis lesões quando executamos movimentos mais complexos e com mais carga. Além disso, a execução de um squat, burped, elevação de braços ou mesmo supino, trabalham de forma mais eficiente os abdominais do que ficar fazendo crunches. Na verdade de nada adianta fazer 100 crunches se a pessoa tiver um percentual de gordura corporal acima do ideal; lamento informar, mas acima do peso, os abdominais não aparecerão mesmo…

Vou tentar resumir os principais erros no treinamento de ABS que já vi durante todos estes anos como personal:
– Fazer exercícios de ABS de forma isolada: Movimentos compostos como deadlifts, agachamentos e elevações dos braços acima da cabeça envolvem de forma muito mais efetiva todos os músculos do core do que fazer crunches.
– incluir exercício isolados de ABS no início/meio do treino: como já comentei antes, os ABS ficarão esgotados rapidamente e não serão eficazes na prevenção e manutenção das posturas corretas nos exercícios multiarticulares e com cargas mais pesadas. Enfim, o papel principal da musculatura do core é proteger sua coluna na execução dos agachamentos, dos exercícios de braços, ao correr, ao caminhar, ao pedalar, ou seja, sempre… por isso você precisa deles com energia nessa fase do treino; portanto deixe o treino específico de abdominais para o final do treino.
– fazer centenas de crunches para ficar com ‘barriga tanquinho’: lamento informar mas isso não acontecerá se a sua gordura corporal/abdominal estiver acima do ideal; fazer um agachamento queima mais gordura do que fazer 100 crunches. Treino específico de ABS não precisa de ser longo, uns 10/15 minutos são mais que suficientes. Os abdominais são músculos como os outros, eles também precisam de tempo para se recuperar.
– o core é um conjunto de músculos que parece um cinto interno com variadas funções, entre elas, a de manter nossos órgãos internos no local desejado; fazem parte dele os oblíquos, transverso, reto e eretores da coluna, tendo fibras que se movimentam e contraem em diferentes sentidos. Por isso, devemos fazer diferentes exercícios, de forma a solicitar todas as fibras em amplitudes e direções diferentes.
Muitas pessoas negligenciam os músculos das costas inferiores (eretores da coluna) que deverão ser tão fortes como os seus abdominais, sendo necessário treiná-los de forma planejada como qualquer outro músculo.
Movimentos complexos, como por exemplo o movimento de ‘limpador de vidros’ (deitado de costas com pernas levantadas e deixar cair ambas as pernas de um lado para o outro) trabalha todos os músculos do core ao mesmo tempo, mas se você não está nesse nível, comece por movimentos compostos de mais fácil execução.

Bons treinos!!

 Carla Simaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer