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Câimbras

A câimbra é um espasmo ou contração involuntária do músculo, normalmente muito dolorosa, que pode durar de alguns segundos até vários minutos. A câimbra pode atingir um ou mais músculos de uma vez, sendo os episódios mais comuns nos músculos da perna ou dos pés.

A maioria dos nossos grandes grupos musculares contraem de forma voluntária, ou seja, contraem e relaxam de acordo com a nossa vontade. Quando um ou mais músculos se contraem subitamente de forma involuntária, chamamos de espasmo muscular. Se o espasmo for intenso e persistente, damos o nome de câimbra.

A câimbra é, portanto, uma contração muscular súbita,  não desejada, dolorosa e não reversível espontaneamente. Quando o seu pé sofre uma câimbra e se contrai todo, não adianta simplesmente tentar relaxá-lo com a “força da mente”, é preciso ir lá com as mãos e reverter a contração à força.

As câimbras musculares são extremamente comuns. Estima-se que até 95% das pessoas irá experimentar uma câimbra em algum momento da sua vida, elas são mais comuns em adultos do que em crianças e vão se tornando cada vez mais frequentes conforme o indivíduo envelhece.

Câimbra ocorrem de forma mais frequentes nos seguintes músculos:

– Panturrilhas (batata da perna).
– Músculos anteriores e posteriores da coxa.
– Pés.
– Mãos.
– Pescoço.
– Abdômen.

Acredita-se que a causa básica da câimbra seja uma hiperexcitação dos nervos que estimulam os músculo devido a:

– Atividade física vigorosa (câimbra pode ocorrer durante ou após o esforço físico).
– Desidratação (importante causa em idosos e em quem usa diuréticos)
– Alterações hidreletrolíticas, principalmente depleção de cálcio e magnésio.
– Gravidez (normalmente a câimbra é associada a níveis baixos de magnésio)
– Fratura óssea (como autoproteção, os músculos ao redor da lesão que se contraem involuntariamente).
– Alterações metabólicas como diabetes, hipertiroidismo,alcoolismo e hipoglicemia.
– Doenças neurológicas, como doença de Parkinson’s , doenças do neurônio motor ou doenças primárias dos músculos (miopatias).
– Insuficiência venosa e varizes nas pernas
– Longos períodos de inatividade (ficar sentado muito tempo em posição inadequada, por exemplo).
– Alterações estruturais, como pé chato e o genu recurvatum (hiperextensão do joelho).
– Hemodiálise
– Cirrose hepática l
– Deficiência de vitamina B1, B5 e B6
– Anemia
-Baixas temperaturas – O frio faz com que a musculatura fique mais tensa e contraída, o que facilita a ocorrência de espasmos das fibras musculares.

Muito se fala sobre a deficiência de potássio como causa de câimbras, no entanto, a hipocalemia (baixos níveis sanguíneos de potássio) pode até causar contrações involuntárias, mas seu principal sintoma é fraqueza ou paralisia muscular. Alterações dos níveis de cálcio ou magnésio são causas mais importantes e comuns de câimbras do que a falta de potássio.

As Câimbras não têm cura, mas alguns cuidados simples podem prevenir a repetição das crises:

1) Boa hidratação: Tome bastante líquido durante o dia, especialmente antes de praticar exercícios vigorosos. Bem hidratados, os músculos se contraem e relaxam com mais facilidade.

2) Exercícios de alongamento: O alongamento deve ser feito antes e depois de qualquer exercício mais prolongado. Se as câimbras ocorrerem mais à noite, faça os alongamentos antes de deitar-se.

3) Alimentação balanceada: Inclua frutas e verduras na sua dieta habitual. Esses alimentos são ricos em vitaminas e sais minerais, nutrientes importantes para o funcionamento não só dos músculos, mas de todo o organismo.

Bons treinos!!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Importância do glúteo médio na corrida e caminhada

Hoje em dia já se sabe que o fortalecimento dos glúteos não é só uma questão de estética feminina. 

O glúteo médio localizado na região lateral da anca, e tem um papel crucial como estabilizador da região pélvica na corrida e caminhada, principalmente na fase em que o membro inferior não realiza contacto com o solo. Quando este músculo está fraco, observa-se queda excessiva da anca durante a atividade podendo gerar alterações na biomecânica da coluna, anca, joelho, tíbia e pé. Em consequência disso, o atleta apresentará maior risco de desenvolver lesões.
 O glúteo médio é o único músculo responsável por manter o equilíbrio do movimento, todos os outros estão envolvidos absorvendo e gerando forças para que a passada se mova para frente. Músculos enfraquecidos não são eficientes, fazendo com que a energia gerada pelo impacto vá para as articulações, principalmente do quadril e joelho. A falta de preparo também impede a postura ideal, aumentando o gasto energético.

Normalmente o corredor não consegue associar a dor à falha do glúteo médio, pois as dores se manifestam em outras regiões.

No entanto, muitas vezes é difícil fortalecer este músculo sem também fortalecer um músculo chamado tensor da fáscia lata, que está localizada na direção da frente do quadril que quando excessivamente ativado  pode levar a uma  movimentação indesejada do quadril (rotação interna) que pode piorar quadros de dor no joelho, quadril, ou nas costas.

Se informe com o seu treinador e verifique que está treinando certo!!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Treino de força para mulheres pode ou deve?

Olá Bella,

Você tem medo de fazer musculação e ficar feia? Neste primeiro post vou desmistificar essa ideia que muitas pessoas tem a respeito da treinamento de força, afinal de contas, independente do seu objetivo ele é necessário em qualquer treino!

Além da melhoria na composição corporal (perda de massa gorda e aumento de massa magra), o treino de força vai permitir:

i) Aumentar a remodelação óssea, ou seja, você vai ficar com os ossos mais fortes e reduzir o risco de osteoporose;

ii) Fortalecer o tecido conjuntivo, isto é, você vai aumentar a estabilidade das suas articulações e reduzir o risco de lesão;

iii) Aumentar a força funcional para as atividades que gosta de praticar ou para as atividades do seu dia-a-dia;

iv) Aumentar a auto-estima e confiança. Um corpo mais forte vai tornar a sua mente mais forte e imparável!;

v) Combater os efeitos da síndrome metabólica e de outras doenças crônicas comuns nos dias de hoje como as doenças cardiovasculares, diabetes tipo II, cancêr, fibromialgia, artrite reumatóide e Alzheimer, e

vi) Aumentar a longevidade de forma saudável, o treino de força vai potencializar a liberação de hormônios anabólicos que têm um papel importante na regeneração dos tecidos e no anti-aging.

Vou ficar como o Arnold Scwarzenegger?

As mulheres têm características fisiológicas diferentes dos homens e é por este motivo que as mulheres têm maior dificuldade em ganhar músculo que os homens. A não ser que se recorra a hormônios e/ou a esteróides anabolizantes, é muito pouco provável que as mulheres fiquem parecidas aos homens, porque:

i) Diferenças nas fibras musculares 

Apesar das mulheres terem os diferentes tipos de fibras musculares que os homens têm (fibras de contração rápida e fibras de contração lenta), a quantidade de fibras musculares que elas têm e o tamanho das mesmas é menor que nos homens.

ii) Diferenças na força e potência

A média da força corporal total de uma mulher corresponde a cerca de 60% da média da força corporal total num homem. A média da força da parte superior do tronco das mulheres anda entre os 25 a 55%, quando comparada com os homens. Em relação à força da parte inferior do corpo, parece que é aqui que as mulheres são mais fortes em termos relativos, já que as médias apontam para um valor de 70-75% em relação aos homens. Portanto, não é de estranhar que a maioria das mulheres tenha maior dificuldade em levantar pesos com os braços e com a parte superior do corpo (exemplos: flexões e elevações) do que com as pernas e com a parte inferior do corpo (exemplos: agachamentos e lunges).

iii) Diferenças nas concentrações hormonais 

A diferença mais óbvia nos mecanismos que determinam as adaptações ao treino dos homens e das mulheres é o hormônio  masculino, a testosterona. Tanto os homens como as mulheres produzem testosterona, a diferença é que as concentrações de testosterona nos homens são 10 a 20 vezes superiores aos níveis de testosterona das mulheres! Parece que as mulheres dependem mais da secreção pituitária do hormônio do crescimento e de outros fatores de crescimento para ajudar a mediar as mudanças no músculo, ossos e tecido conjuntivo.

Bons treinos!

Carla Csimaens

Personal Trainer

@csimaenspersonaltrainer