A alimentação para quem pratica atividade física tem que ser diferenciada de uma pessoa sedentária principalmente quando pensamos nas questões energética, proteica e no perfil antioxidante.
Um praticante de atividade física necessita de um consumo maior de carboidratos, pois sua demanda energética é muito maior. Mas é claro que a qualidade deste carboidrato também deve ser levada em consideração (os carboidratos integrais devem ser priorizados).
Além disso, as proteínas também precisam ser consumidas de uma forma mais acentuada, pois manter a musculatura é muito importante.
Pensando em rendimento, disposição e saúde, preocupar-se com o perfil antioxidante (consumo de vitaminas e minerais) também pode fazer total diferença na prática da atividade.
De quanto em quanto tempo é importante comer?
O tempo que nosso organismo gasta em média para fazer a digestão, absorção e utilização dos nutrientes é em média de 3 a 4 horas. Por isso a importância de alimentar-se com intervalos regulares de no máximo 4 horas.
Quantas calorias uma pessoa que pratica atividade física pode consumir por dia?
A quantidade calórica a ser ingerida diariamente depende muito de sua individualidade, pois seu peso corporal, a intensidade da atividade e até sua própria massa muscular é o que vai determinar esta quantidade calórica.
Mais importante que apenas contar calorias é entender que uma alimentação completa em todos os grupos alimentares (carboidratos, proteínas e gorduras, além das vitaminas e minerais) é o que irá determinar o seu rendimento durante a atividade e até durante os treinos.
Qual é a maior dificuldade de uma reeducação alimentar para quem pratica atividade física?
A maior dificuldade é a mudança dos hábitos associada à organização que temos que ter diariamente para ter uma alimentação saudável e equilibrada.
A organização e a disciplina são os dois pontos principais para a reeducação alimentar e para o rendimento da prática esportiva.
Se você é praticante de atividade física veja abaixo algumas dicas do que incluir e o que evitar na sua rotina alimentar.
Priorize
– Sucos e Frutas: fontes de frutose e vitaminas e minerais, garantem saúde e vitaminas para o seu dia;
– Cereais (quinua / amaranto/ aveia / arroz integral): ricos em carboidratos e fibras, são boas opções para ter energia;
– Carnes magras (aves / peixe / atum / carne bovina magra): fontes de aminoácidos, são importantes para a manutenção da massa muscular;
– Ovo: além de garantir a manutenção da massa muscular, também é importante fonte de colina (vitamina do complexo B que garante concentração e foco);
– Alimentos fontes de ômega 3 (atum / sardinha / linhaça / chia): gordura que não sintetizamos no nosso organismo e que apresenta excelente potencial anti-inflamatório (combatendo a inflamação gerada pelo exercício);
– Oleaginosas (castanhas / amêndoas / nozes): fontes de gordura essenciais que garantem energia e saciedade;
– Proteínas vegetais (quinua / cogumelos / feijões): possuem perfil de aminoácidos importantes para os músculos.
Evite
– Gordura saturada e trans (alimentos empanados e fritos, carnes gordurosas, biscoitos recheados, molhos gordurosos e salgadinhos): além de sobrecarregarem o fígado, artérias e veias, interferem no rendimento da prática esportiva;
– Doces (em excesso): além de poderem alterar o peso, podem proporcionar sonolência e cansaço após serem digeridos;
– Alimentos industrializados: o excesso de corantes e conservantes interferem na energia e disposição;
– Alimentos ricos em sódio (embutidos, molho shoyu, salsicha, linguiça, alimentos muito salgados): fazem com que organismo retenha líquido, prejudicando o rendimento e disposição, além de poder gerar oscilações de pressão arterial.
Mariana Duro
Nutricionista Funcional e Membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional
Pós-graduada em Nutrição Funcional e Nutrição Esportiva Funcional
Consultório
Rua Sales Junior, 642 – Alto da Lapa
Tel.: (11) 3832-1062
Site: www.marianaduro.com.br
Instagram: @nutrimariduro
