BUSQUE O ARTIGO

Moda, Beleza e Comportamento

Tag Archives:
personal trainer

Como treinar em casa

Apesar de minha sugestão ser sempre na direção de treinar com um profissional de educação física nem todo mundo tem tempo, dinheiro ou disposição para treinar numa academia ou com um profissional da área. Se você faz parte desse grupo, saiba que pode fazer exercícios em casa e conseguir bons resultados, manter a saúde, a forma física e o bem-estar. Terá que ter bastante atenção aos exercícios escolhidos e a execução dos mesmo e antes de tudo, deverá fazer um checkup com seu médico, procurando situações de risco que definam limites ou que possam ser corrigidas e controladas previamente, como encurtamentos, fragilidades musculares, erros de postura, desvios articulares ou ainda alterações cardíacas que necessitem de medicamentos.

Não precisa investir em aparelhos ou acessórios, basta usar a criatividade e usar alguns materiais que tem em casa. Três vezes por semana é o suficiente para sentir uma melhora nos músculos posteriores e anteriores. Não se esqueça de usar roupas confortáveis e um tênis apropriado e não esqueça de se hidratar.

Existem dois tipos de exercícios, os aeróbicos – caminhada, corrida, dança, bicicleta que ajudam a exercitar nosso coração e a melhorar a resistência cardiovascular e os anaeróbicos – que são os treinos de força, como musculação e ginástica localizada. Estes exercícios são responsáveis pelo fortalecimento e enrijecimento dos músculos e o aumento da massa magra. O ideal é que você combine as duas modalidades para garantir melhores resultados e saúde.

Seguem alguns exercícios que poderá executar:

COSTAS REMADA UNILATERAL

Em pé, coloque a perna do braço executante para trás e permaneça na ponta do pé. Flexione a coluna e coloque a outra perna para a frente, semiflexionada. Encaixe o abdômen. Com o auxílio de um peso (pode ser um galão de cinco litros de água), execute a extensão e flexão do cotovelo, formando um ângulo de 90 graus. Faça de três a quatro séries de 12 a 20 repetições.

PERNAS AGACHAMENTO

Encontre um local espaçoso e arejado que deixe você confortável. Encoste suas costas na parede, concentre-se e respire fundo para começar as séries. Suba e desça o corpo devagar, sempre encostado na parede. Faça três séries com 20 repetições do exercício em cada uma delas.

BRAÇOS ELEVAÇÃO LATERAL

De pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure uma lata de óleo de cozinha (900 ml) em cada uma das mãos. Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros. Retorne devagar à posição inicial. Faça três séries de 15 elevações

GLÚTEOS PONTE

Deitada de barriga para cima, flexione as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no chão. Os braços devem ficar levantados durante o exercício. Eleve e abaixe a pélvis. Faça de três a quatro séries de 10 a 12 repetições, com intervalos de 30 a 45 segundos entre uma e outra

 ABDÔMEN ABDOMINAL RETO

Deitada, com a barriga para cima, flexione as pernas e encoste os pés o mais próximo que conseguir dos glúteos. Coloque as mãos atrás da cabeça. Suba, tirando a parte superior das costas e levantando o queixo para cima. Faça três séries de 20 abdominais

Descanse entre um treino e outro – Para evitar lesões, é necessário controlar a carga de treino. Quanto maior a intensidade, maior é o tempo de descanso. O excesso de exercícios pode causar fraturas, dores musculares e cansaço extremo

Alimente-se bem – É comum ver pessoas restringindo as calorias ingeridas ao praticar atividades físicas. A falta de calorias no corpo faz com que as pessoas fiquem desnutridas, percam massa muscular e tenham contusões pela falta de nutrientes responsáveis pela recuperação dos músculos, ligamentos e ossos.

Manter-se ativo é fundamental para ter um corpo saudável e funcional;

Bons treinos!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Core, sua função e maiores erros no seu treinamento

Muitas pessoas me perguntam porque é que não dou exercícios de abdominal no início ou meio do treino e eu sempre explico da mesma forma simples: os músculos do abdominal que fazem parte do core são músculos pequenos que nos ajudam a manter a posição correta da coluna durante muitos exercícios que envolvem grupos musculares grandes; se os sobrecarregamos no início, eles não serão eficientes para manter todo o core contraído e nos proteger de possíveis lesões quando executamos movimentos mais complexos e com mais carga. Além disso, a execução de um squat, burped, elevação de braços ou mesmo supino, trabalham de forma mais eficiente os abdominais do que ficar fazendo crunches. Na verdade de nada adianta fazer 100 crunches se a pessoa tiver um percentual de gordura corporal acima do ideal; lamento informar, mas acima do peso, os abdominais não aparecerão mesmo…

Vou tentar resumir os principais erros no treinamento de ABS que já vi durante todos estes anos como personal:
– Fazer exercícios de ABS de forma isolada: Movimentos compostos como deadlifts, agachamentos e elevações dos braços acima da cabeça envolvem de forma muito mais efetiva todos os músculos do core do que fazer crunches.
– incluir exercício isolados de ABS no início/meio do treino: como já comentei antes, os ABS ficarão esgotados rapidamente e não serão eficazes na prevenção e manutenção das posturas corretas nos exercícios multiarticulares e com cargas mais pesadas. Enfim, o papel principal da musculatura do core é proteger sua coluna na execução dos agachamentos, dos exercícios de braços, ao correr, ao caminhar, ao pedalar, ou seja, sempre… por isso você precisa deles com energia nessa fase do treino; portanto deixe o treino específico de abdominais para o final do treino.
– fazer centenas de crunches para ficar com ‘barriga tanquinho’: lamento informar mas isso não acontecerá se a sua gordura corporal/abdominal estiver acima do ideal; fazer um agachamento queima mais gordura do que fazer 100 crunches. Treino específico de ABS não precisa de ser longo, uns 10/15 minutos são mais que suficientes. Os abdominais são músculos como os outros, eles também precisam de tempo para se recuperar.
– o core é um conjunto de músculos que parece um cinto interno com variadas funções, entre elas, a de manter nossos órgãos internos no local desejado; fazem parte dele os oblíquos, transverso, reto e eretores da coluna, tendo fibras que se movimentam e contraem em diferentes sentidos. Por isso, devemos fazer diferentes exercícios, de forma a solicitar todas as fibras em amplitudes e direções diferentes.
Muitas pessoas negligenciam os músculos das costas inferiores (eretores da coluna) que deverão ser tão fortes como os seus abdominais, sendo necessário treiná-los de forma planejada como qualquer outro músculo.
Movimentos complexos, como por exemplo o movimento de ‘limpador de vidros’ (deitado de costas com pernas levantadas e deixar cair ambas as pernas de um lado para o outro) trabalha todos os músculos do core ao mesmo tempo, mas se você não está nesse nível, comece por movimentos compostos de mais fácil execução.

Bons treinos!!

 Carla Simaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer

Você está preparada para correr 10k?

Semana anterior falamos das dicas para correr 10k, e agora apresentamos uma sugestão de planilha de treino,  mas o ideal é sempre ter o acompanhamento de seu preparador físico, e seu médico deve ser sempre consultado, para ter certeza de que está tudo certo, ok?

Há várias planilhas e cada treinador tem a sua maneira própria de orientação, mas aqui segue um exemplo de planilha para quem pretender treinar para os 10 km:

Semana 1
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 3 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 4 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 2
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 3
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 4
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 7 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 5
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 6 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 6
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 6 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 8 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 7
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 10 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 8
Segunda-feira: descanso
Terça-feira 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo ou descanso
Quinta-feira: 5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: descanso
Domingo: prova de 10 km

Bons treinos e boas corridas!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer

Já está correndo 5k e quer partir para os 10k?

Você já está confortável correndo 5km, tem treinando e cuidado da sua alimentação, já está mais confiante e chegou a hora de ir mais longe? O desafio de dobrar a distância é possível, além de ser extremamente positivo no que diz respeito ao ganho de performance, condicionamento físico e motivação.

A passagem para os 10 km, assim como todo o processo que leve a gastos energéticos maiores, exige cuidados específicos para garantir bons resultados. Treinos de força devem começar a fazer parte da rotina pelo menos duas vezes por semana.

Não basta estar pronta para chegar à primeira prova: o importante é conseguir se manter na distância durante pelo menos seis meses, sempre alcançando melhores marcas. Outro ingrediente fundamental é a motivação, manter objetivos alcançáveis e concretos ajudam na manutenção do foco; fazendo os primeiros 10km, o objetivo será manter essa distância e ir melhorando o tempo da corrida. Para que os 10kms fiquem confortáveis é essencial aumentar o volume de treino, quatro dias na semana intercalando com treino de fortalecimento muscular. A alimentação também deverá sofrer algumas modificações, porções um pouco maiores e com o incremento de carboidratos integrais.

Outro ponto de extrema importância é evitar lesões. Aqui a receita será o seguimento de uma planilha que leve em conta as suas particularidades. Exercícios de fortalecimento muscular ajudam mas é necessário ter um planejamento e respeitar os limites e o descanso.

Com duas sessões de musculação por semana (em dias alternados à corrida), o corredor consegue fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhorando a performance e evitando lesões. Uma dica de exercício é o agachamento livre, excelente para os músculos das coxas e glúteos, mas lembre-se: toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado.

Ter uma boa alimentação é fundamental para obter um rendimento correto na corrida. Um aliado do corredor é a proteína, composto orgânico que deve ser ingerido diariamente, através de fontes animais e vegetais . As proteínas também ajudam na reposição das reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, que são bastante utilizadas durante a atividade física. Esta ingestão deve estar associada à ingestão de carboidratos. A associação de carboidratos e proteínas é muito importante para a recuperação do treino, para repor as reservas de glicogênio muscular e aminoácidos essenciais.

Se por acaso ao longo de um treino voce sentir sua panturrilha ficar muito dolorida ou que ela está dura como uma pedra  pare e alongue, isso pode ser um aviso de que seus músculos estão em processo de fadiga. Antes de entrar em pânico, é importante ter noção do tamanho do problema, que pode ir de um simples desconforto – devido a um treino mais pesado – a um indicativo de lesão.  Toda vez que você dá um estímulo mais forte ao seu corpo, o normal é que apos  24/ 48 horas o músculo fique bastante dolorido. Quando voltar a fazer a mesma atividade, se sentir desconforto normal, é só cansaço; Se percebe que não consegue fazer nem dois minutos, aí o problema pode ser mais sério. O importante é não forçar seus músculos e ficar atento e perceber os sinais que seu corpo está te passando.

Uma das principais dificuldades desta transição de quilometragem está na adaptação do corpo ao aumento do volume.  A evolução fisiológica do indivíduo, considerando a sua adaptação às novas cargas, são sempre uma incógnita para cada pessoa, por isso essa evolução no volume de treino deve ser feita com cuidado, pois pode gerar contusões e frustrações no atleta. O aumento na distância gera uma modificação natural na técnica de movimento. A ação fisiológica do novo desafio leva a exigência de uma adaptação muscular, por conta do tempo de execução. Essa adaptação deverá ser treinada com os treinos de forma evolutiva. O volume semanal do treinamento deverá subir em pelo menos 10%, fazendo isso gradativamente a cada semana.
 
Seguem algumas Dicas para evoluir de forma confortável e sem lesões:
Não tenha pressa – Para conquistar os 10 km e atingir o objetivo, é preciso preparação, tanto física, como psicológica; as mudanças e os novos desafios geram um pouco de nervosismo, mas fique tranquilo e encare o desafio sem ansiedade.
Respeite seu treino – Não exagere, nem faça mais além do que está na sua planilha. Respeite seu corpo e as adaptações do organismo. Caso haja qualquer desgaste excessivo, comunique ao seu treinador ou passe a dedicar mais tempo ao descanso.
 Aumente a qualidade – Melhorar os tiros de resistência, os treinos ritmados e os exercícios educativos são uma ótima aposta. Treinar variações em subidas e fazer um bom reforço muscular também é essencial; e não se esqueça da alimentação, nessa mudança a ansiedade pode fazer sua dieta sair do convencional, fique atento e esperto.
Semana que vem trarei uma sugestão de planilha de treinos de 8 semanas!

Bons treinos e boa corrida!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer

O sedentarismo e as lesões no joelho

Olá Bellas,

Hoje já há um consenso mundial de que o sedentarismo é um dos principais responsáveis pelo desequilíbrio e fraqueza muscular com repercussões no joelho. A construção de músculos fortes nos quadríceps e isquiotibiais (anteriores e posteriores da coxa) pode ajudar na diminuição da dor no joelho na prevenção de futuras lesões e desgastes. Manter-se ativo também, ajuda a controlar o peso, só precisa conhecer seus limites.

Há anatomias de joelhos com maior propensão a lesões; Por exemplo,  joelhos em “x” (genu valgum) e pés planos; pessoas com estabilizadores dos quadris (valgo dinâmico) fracos e pisada pronada estão ligados estatisticamente a diversos tipos de lesão, principalmente entre corredores de rua. Um exame importante na avaliação pré-esportiva é o teste isocinético, pois determina desequilíbrios musculares e pode avaliar os tornozelos, joelhos e quadris.

O treinamento incorreto é considerado o principal fator ligado a lesões. Treinar sozinho e sem orientações de um educador físico especializado na área pode fazer com que o atleta adote posturas erradas e utilize volumes e intensidades de treinos não apropriados, predispondo também a lesões.

O joelho atua como o principal dissipador de energia cinética no esporte. Ou seja, qualquer impacto ou força de explosão passa por esta articulação. A falta de preparo muscular pode não dissipar o impacto corretamente e causar sobrecarga provocando lesões nas cartilagens, tendões e no músculo. O aumento do músculo anterior da coxa (quadríceps) é crucial no treino desportivo, o ideal é fazer treino específico numa academia sob a supervisão de um educador físico, evitando assim angulações e posturas lesivas.

A musculatura do quadril vem, cada vez mais, ganhando atenção na traumatologia esportiva. Acredita-se que os músculos glúteo médio e mínimo, principais estabilizadores do quadril, quando fortes e de rápida contração, evitam que o joelho “caia para dentro”, fazendo com que a pessoa adote a postura chamada de “valgo dinâmico”, muito comum em mulheres que praticam corrida de rua.

Picos súbitos de treino, como treinos intensos que antecipam alguma prova podem ser o “estopim” de uma lesão, principalmente se os tecidos do joelho já estiverem sobrecarregados. Estudos têm demonstrado que, dentre as demais articulações, o joelho trabalha muito próximo dos seus limites fisiológicos e a dor após um treino exagerado pode demonstrar que uma lesão se instalou.

Manter um peso ideal também tem influência grande na saúde das suas articulações; para se ter uma ideia, a cada passo dado, o impacto nas suas articulações pode ser de duas a quatro vezes o seu peso corporal. Assim, quanto mais você pesar mais forte é o impacto no seu joelho. Estudos mostram que, ao perder 10 kg de peso, é possível reduzir em até 20% da dor dos joelhos com artrose.

Tênis confortáveis e com bom amortecedor ao “toque do calcanhar” ajudam a tirar a pressão da articulação do joelho, através da promoção de alinhamento do membro adequado e melhoria do equilíbrio. Para as mulheres, aconselha-se evitar o exagero no uso de saltos altos, pois, além de causarem encurtamento da musculatura da panturrilha, também enfraquecem a musculatura anterior da perna.

Uma boa flexibilidade e bom arco de movimento do quadril e tornozelo ajudam a transmitir e dissipar melhor a força durante o esporte, evitando a sobrecarga nos joelhos e demais articulações.

Bons treinos!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer