BUSQUE O ARTIGO

Moda, Beleza e Comportamento

Tag Archives:
quadriceps

Como melhorar seu pace na corrida?

Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 km. Por isso, o objetivo de controlá-lo tem em vista a economia de energia para conseguir completar bem uma prova. Sabendo qual o pace ideal para a sua corrida, você tem mais chance de obter sucesso na competição e pode completar o percurso sem o risco de “quebrar” no meio do trajeto. É o pace que norteia seus treinos, sendo um parâmetro eficaz para acompanhar a sua evolução.

De forma a melhorar o pace e ser mais veloz na corrida de rua devemos introduzir exercícios de aprimoramento muscular na planilha de treinamento, preferencialmente nos dias em que você não corre, de duas a três vezes na semana, e em dias alternados, respeitando o seu descanso.

Fortalecendo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gastrocnêmico e estabilizadores do core (centro de força do corpo) você melhorará a mecânica da passada, gastará menos energia e, consequentemente, melhora o ritmo das passadas.

Estes exercícios quando incluídos na rotina de treinamento permitem uma melhoria na dinâmica da corrida e por sua vez uma diminuição do seu pace.

1. Agachamento

Trabalha os músculos do quadríceps, responsáveis por absorver o impacto ao final da fase aérea da corrida e durante toda a tração do corpo à frente durante a passada, e o glúteo máximo, que faz a extensão do quadril projetando o corpo à frente.

2. Afundo

Trabalha os músculos do quadríceps e o glúteo máximo. Por ser realizado de forma unilateral, ainda promove maior equilíbrio da força entre as duas pernas.

3. Stiff Unilateral (Avião)

Trabalha os músculos isquiotibiais, responsáveis pela extensão do quadril e por projetar o corpo à frente durante a corrida de rua. Quando realizado de forma unilateral, promove maior estabilização do tornozelo e aciona dos músculos do core, responsáveis por manter o tronco ereto durante a corrida.

4. Salto no Caixote

A corrida nada mais é que uma sucessão de saltos. Por isso, com esse exercício de pliometria é possível usar a força em movimentos fortes e explosivos, o que potencializa a velocidade e técnica da corrida.

5. Tibial Anterior com Elástico

Os músculos tibiais são responsáveis por fazer a flexão plantar no momento de contato do calcanhar com o solo, o que ajuda na distribuição do impacto no final da fase área da corrida. Com os tibiais fortes, você ainda evita as famigeradas canelites, fortes dores na canela que podem tirá-lo das corridas por várias semanas.

6. Gêmeos na Hack Machine

Importantíssimos na saída do pé do chão durante a corrida, os músculos da panturrilha impulsionam seu corpo para frente quando você empurra o chão para trás.

7. Prancha

Trabalha os músculos do core (estabilizadores da cintura pélvica e da coluna), o que melhora a estabilidade do corpo e a absorção de impacto da coluna durante a corrida.

Bons treinos!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Quadríceps, o nosso maior aliado

Um dos músculos mais fortes, mais utilizados e um dos mais importantes do corpo humano é o quadríceps. Ele é super utilizado em atividades cotidianas como sentar, levantar, caminhar e tem um papel fundamental na corrida, pois é o responsável por absorver o impacto da aterrissagem e ajudar na impulsão da passada.

A falta de fortalecimento pode provocar bastantes problemas nas atividades diárias e nas atividades desportivas; quando o músculo não esta fortalecido o risco de lesão é maior. Este grupo muscular deverá ser fortalecido três vezes por semana. Seguem alguns exercícios que ajudam a fortalecer o quadríceps.

1. Agachamento no Bosu (Isométrico)
Equipamento utilizado: Bosu (meia bola) ou qualquer tipo de prancha de equilíbrio que consiga se manter por mais de 20 segundos.
Descrição:
A. Fique em pé em cima do Bosu;
B. Afaste os pés na largura do quadril;
C. Realize o movimento de agachamento estendendo os braços a frente para equilibrar-se;
D. Procure ficar nesta posição (sentada) de 20 a 60 segundos, flexionando os joelhos no angulo de até 90°.
Obs.: Importante para propriocepção, afim de estabilizar melhor a articulação dos joelhos e tornozelos. Estimulando também os músculos profundos do core: Abdômen, Região Pélvica e Lombo-Sacral.
2. Leg Press
Descrição:
A. Ajuste o aparelho;
B. Posicione os pés afastados na largura do quadril com as costas bem apoiada no encosto;
C. Flexione lentamente os joelhos e abaixe até que os joelhos cheguem a 90°;
D. Estenda os joelhos e retorne a posição inicial (não hiperestenda os joelhos).
Obs.: Excelente exercício para força deste músculo.
3.Extensão dos joelhos em pé (combinado com avanço)
Equipamentos utilizados: Caneleira nos tornozelos e se necessário bastão para equilibrar-se.
Descrição:
A. Coloque uma caneleira em cada tornozelo;
B. Fique em pé com tronco alinhado, afaste os pés na largura do quadril (se necessário utilize o bastão para maior estabilidade);
C. Eleve o joelho, flexionando o quadril;
D. Quando a coxa estiver paralela ao solo, estenda o joelho;
E. Em seguida, dê um passo a frente e retorne a posição inicial, impulsionando para trás;
F. Após completar a série, troque a perna.
Obs: Além de estimular o equilíbrio e força, o gesto é semelhante a passada da corrida.
4. Encolhimento na bola suíça (flexão do quadril em decúbito ventral)
Equipamento utilizado: bola suíça
Descrição:
A. Apoie as mãos contra o solo, mantendo os membros inferiores estendidos de modo que a face superior do tênis fique no topo da bola;
B. Mantenha o alinhamento da coluna e braços estendidos;
C. Flexione os joelhos em direção ao tórax, elevando o quadril e retraindo o abdômen;
D. Retorne a posição inicial;
Obs.: Estimula os músculos do core e quadríceps e estabilização de diversos músculos da região anterior do corpo. Caso os braços não conseguir sustentar o tronco, realize com o apoio do cotovelo e antebraço no solo.
5. Salto Sobre o Step
Equipamento utilizado: Step (Altura média inicial de 15 a 30 cm).
Descrição:
A. Fique levemente agachado com os pés um pouco mais afastado que a distância do quadril;
B. Ao saltar sobre o Step, projete os braços rapidamente para frente e para cima; Procure tocar o Step com a parte da frente da planta do pé e de seguida apoie calcanhar. Desça dando um passo para trás (não saltando para descer).
Obs: Atividade de pliometria, melhora a potência muscular, sendo otimizado para o impulso durante a corrida.
Bons treinos!
Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer