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Como montar uma salada completa e nutritiva?

A salada vem se fazendo cada vez mais presente nas nossas mesas e é indispensável na rotina dos veganos e dos vegetarianos.

Apesar de muita gente achar que a salada serve apenas de acompanhamento e não enche a barriga, esse prato pode ser uma refeição completa, saborosa e muito nutritiva.

Entretanto, muitas pessoas ainda têm dificuldades na hora de montar e saborear uma salada com bastante variedade de ingredientes, capazes de torná-la mais diversificada, colorida e gostosa.

Confiram abaixo dicas de como montar uma salada completa, nutritiva e muito atraente:

1.Comecem pelas folhas:

A base de uma boa e deliciosa salada são as folhas. As folhas são ricas em fibras, ajudam na sensação de saciedade e ainda protegem as paredes do estômago.

Pelo fato de serem ricas em fibras, as folhas ajudam a controlar o colesterol, a glicemia e os triglicerídeos, prevenindo doenças como a diabetes e a pressão alta. Além disso, melhoram o trânsito intestinal.

Para deixarem suas saladas mais ricas, apostem em uma mistura de tipos diferentes de folhas.
Algumas sugestões: Alface,espinafre,rúcula,couve e a acelga.

2.Adicionem os legumes:

Apesar das folhas serem muito importantes numa salada e fornecerem uma série de nutrientes, um prato completo e realmente nutritivo precisa de deliciosos legumes.

Na hora de adicionar esses itens à sua salada, uma boa regra é deixá-la o mais colorida possível. Divirtam-se com as diferentes cores e sabores dos alimentos. Colorir a refeição é importante porque alguns artigos são ricos em determinados nutrientes que são responsáveis por dar cor a eles.

Os alimentos de cor avermelhada, por exemplo, são fontes de vitamina C e licopeno.
Já os alaranjados são ricos em vitamina E e betacaroteno.
Os alimentos roxos são ricos em antocianinas e resveratrol — antioxidantes muito potentes.

Algumas sugestões de legumes para tornar sua salada mais completa e nutritiva são o brócolis, a beterraba, o pepino, o tomate, os rabanetes, o chuchu, os pimentões e a cenoura, alimentos de cores bem diversas e ricos nos mais diferentes nutrientes!

Acrescentem alguns carboidratos:

Quem pensa que a salada não pode ser uma boa fonte de carboidratos está redondamente enganado: bastam escolher os ingredientes certos.

Até porque, em uma refeição realmente completa deve conter nutrientes dos mais diversos grupos e não somente vitaminas e minerais. Os carboidratos, por exemplo, são essenciais em nossa alimentação, pois eles são a principal fonte de energia para o organismo.

Por isso, acrescentem em suas saladas alguns cereais integrais, como a cevada e a quinoa, ou então alguns tubérculos, como a batata-doce, a batata-inglesa e a mandioca.

Vale também preparar algumas torradinhas integrais para acompanhar a refeição e reforçar os carboidratos.

Experimente a mistura de frutas e legumes cozidos:

Caso vocês gostem de experimentar sabores diferentes, podem acrescentar algumas frutas — elas podem servir também como fonte de carboidratos. Além disso, trazem mais sabor e refrescância para a salada, sendo uma excelente sugestão, principalmente nos dias quentes de verão.

Porém, as frutas devem acompanhar os legumes cozidos, nunca as verduras. Isso porque o consumo de frutas e verduras na mesma refeição não é recomendado. Experimentem adicionar alguma fruta de preferência a uma salada de legumes cozidos a vapor, por exemplo, e verá como o resultado pode ser surpreendente!

Utilizem temperos naturais:

Uma salada saborosa precisa, além de variedade, ser bem temperada. Mas tomem muito cuidado nessa hora para utilizar somente temperos naturais, sejam eles frescos ou até mesmo desidratados.

Fujam dos temperos industrializados, que não têm nenhum valor nutricional e contêm agentes que podem ser tóxicos para o organismo e não agregam.

Temperem a salada usando diversos condimentos, como salsinha, cebolinha, orégano, manjericão, tomilho, alho, coentro e outros.
Para regarem o prato, prefiram o azeite extravirgem, o suco do limão e o vinagre.

A variedade em alimentos já torna a salada mais completa e nutritiva, além de deixá-la bonita e vistosa. Porém, se vocês desejarem caprichar ainda mais no visual, podem organizar os ingredientes por cor, em uma espécie de arco-íris, ou até mesmo apostar em cortes diferentes para os itens.

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express

Acompanhamentos para sopa

Servida como acompanhamento ou prato principal, uma boa tigela de sopa aquece a alma e extasia o paladar.

Se você decidiu servir sopa aos seus convidados do jantar, pode estar se perguntando quais acompanhamentos serão o melhor complemento para o seu prato.

Pães:

Os pães são um acompanhamento clássico para a sopa. Escolha um pão que complemente os sabores em sua refeição. Uma sopa de vegetais com muito alho torrado pede uma baguete bem crocante comprada na padaria ou feita por você mesmo.

Se você estiver servindo um caldo de feijão preto com temperos mexicanos, ofereça aos seus convidados bastante milho e tortilhas. Um caloroso chili pede um pão de milho, enquanto que uma sopa de lentilhas já cai muito bem com pães indianos como o nan e a paratha.

Você também pode servir palitos de pão (Grissinis), pão torrado ou os famosos croutons junto com a sua sopa.

Biscoitos de sal:

Os biscoitos de sal podem não cair muito bem em um jantar suntuoso, mas eles são muito bons em um almoço ou jantar casual onde será servido sopa. Evite biscoitos com muitos sabores e ingredientes diferentes, como sementes e amêndoas, a menos que eles sejam feitos especificamente para complementar a sopa que você está servindo. Por exemplo, biscoitos de queijo acentuam o sabor das sopas de tomate, mas podem facilmente oprimir o sabor de sopas mais suaves.

Sirva um prato de biscoitos em seu almoço ou jantar para que os convidados mergulhem ou quebrem sobre a sopa e se sintam a vontade.

Saladas:

Torne a sua sopa parte de uma refeição balanceada servindo-a junto com uma salada fresca além de pães e biscoitos. Sopas com carne que não têm muitos vegetais irão se beneficiar muito da companhia de uma salada verde. Comece com uma camada de alface crespa ou espinafre e adicione cebola, cenouras, cogumelos e tomates.

Ajuste os ingredientes da sua salada de acordo com o tipo de sopa que você planeja servir. Se você está servindo uma sopa mais pesada, como um ensopado de moluscos, certifique-se de manter a sua salada leve e simples. Sirva saladas de frutas para balancear o tempero de uma sopa fria de gaspachos em uma refeição deliciosa de verão.

Amidos:

Grãos e vegetais ricos em amido oferecem outra dimensão à sua sopa. Enquanto que algumas sopas levam arroz, macarrão ou batatas direto na panela, as sopas que consistem apenas de carne e vegetais irão se beneficiar muito de um acompanhamento de amido.

Os pratos asiáticos mais temperados como o saborodo curry tailandês e as sopas exóticas coreanas pedem por um acompanhamento de arroz basmati cozido no vapor que os convidados poderão espalhar pela sopa antes de experimenta-la.

Batatas assadas são um ótimo acompanhamento para sopas de chilli, de vegetais e ensopados.

Sanduíches:

As sopas não precisam ser o prato principal em seu almoço ou jantar. Ofereça aos seus convidados uma variedade de sanduíches ao lado de uma tigela de sopa. Escolha o recheio dos seus sanduíches baseados no tipo de sopa que você planeja servir.

Se a sua sopa for vegetariana, ofereça dependendo do seu convidado, um sanduíche de peru ou outro embutido.

Se a sua sopa tiver muita carne, balanceie a refeição oferecendo sanduíches de patê de grão-de-bico e vegetais aos seus convidados.

Como regra, evite servir sanduíches doces, como os de manteiga de amendoim ou geleia junto com a sopas.

Os acompanhamentos certos irão transformar a sua sopa em uma refeição calorosa.

Bom apetite!

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express

Receitinha nova! Bacalhau prático, quer experimentar neste final de semana?

O mundialmente apreciado bacalhau, você sabe preparar?

Há registros de fábricas para processamento de bacalhau na Islândia e na Noruega no Século IX. Os Vikings são considerados os pioneiros na descoberta do cod gadus morhua, espécie que era farta nos mares que navegavam. Como não tinham sal, apenas secavam o peixe ao ar livre, até que perdesse quase a quinta parte de seu peso e endurecesse como uma tábua de madeira, para ser consumido aos pedaços nas longas viagens que faziam pelos oceanos.

Você já está com água na boca e pensando nessa especiaria? Então vamos colocar a mão na massa! Essa receita é muito fácil e não requer habilidades culinária e é ótima para uma refeição grande em família. Pode ser servida com arroz branco e salada.

Bacalhau prático

Ingredientes:

1 kg de bacalhau (pode ser filé)
1 kg de batata
2 dentes de alho
2 pimentões vermelhos
2 cebolas
2 colheres de sopa de salsinha picada
12 azeitonas pretas sem caroço
1 colher de sopa de vinagre
1/2 xícara de azeite de oliva

Modo de fazer:

Se for usar o bacalhau fresco, deixa-lo de molho de um dia para o outro e trocar a água várias vezes.
Retire a pele e as espinhas.
Descasque as batatas e as corte em fatias.
Picar os dentes de alho.
Cortar o pimentão vermelho e a cebola em rodelas finas.
Arrumar em um refratário, camadas de batata, bacalhau, cebola e pimentão vermelho.
Salpicar a salsinha, azeitonas, vinagre e finalmente o azeite de oliva.
Cobrir com papel alumínio e levar ao forno em temperatura média, por aproximadamente 1 hora.

Rendimento: 12 porções.

Um beijo e até a próxima semana

Bom apetite!

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express