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Você está preparada para correr 10k?

Semana anterior falamos das dicas para correr 10k, e agora apresentamos uma sugestão de planilha de treino,  mas o ideal é sempre ter o acompanhamento de seu preparador físico, e seu médico deve ser sempre consultado, para ter certeza de que está tudo certo, ok?

Há várias planilhas e cada treinador tem a sua maneira própria de orientação, mas aqui segue um exemplo de planilha para quem pretender treinar para os 10 km:

Semana 1
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 3 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 4 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 2
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 3
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 4
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 7 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 5
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 6 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 6
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 6 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 8 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 7
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 10 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 8
Segunda-feira: descanso
Terça-feira 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo ou descanso
Quinta-feira: 5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: descanso
Domingo: prova de 10 km

Bons treinos e boas corridas!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer

Já está correndo 5k e quer partir para os 10k?

Você já está confortável correndo 5km, tem treinando e cuidado da sua alimentação, já está mais confiante e chegou a hora de ir mais longe? O desafio de dobrar a distância é possível, além de ser extremamente positivo no que diz respeito ao ganho de performance, condicionamento físico e motivação.

A passagem para os 10 km, assim como todo o processo que leve a gastos energéticos maiores, exige cuidados específicos para garantir bons resultados. Treinos de força devem começar a fazer parte da rotina pelo menos duas vezes por semana.

Não basta estar pronta para chegar à primeira prova: o importante é conseguir se manter na distância durante pelo menos seis meses, sempre alcançando melhores marcas. Outro ingrediente fundamental é a motivação, manter objetivos alcançáveis e concretos ajudam na manutenção do foco; fazendo os primeiros 10km, o objetivo será manter essa distância e ir melhorando o tempo da corrida. Para que os 10kms fiquem confortáveis é essencial aumentar o volume de treino, quatro dias na semana intercalando com treino de fortalecimento muscular. A alimentação também deverá sofrer algumas modificações, porções um pouco maiores e com o incremento de carboidratos integrais.

Outro ponto de extrema importância é evitar lesões. Aqui a receita será o seguimento de uma planilha que leve em conta as suas particularidades. Exercícios de fortalecimento muscular ajudam mas é necessário ter um planejamento e respeitar os limites e o descanso.

Com duas sessões de musculação por semana (em dias alternados à corrida), o corredor consegue fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhorando a performance e evitando lesões. Uma dica de exercício é o agachamento livre, excelente para os músculos das coxas e glúteos, mas lembre-se: toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado.

Ter uma boa alimentação é fundamental para obter um rendimento correto na corrida. Um aliado do corredor é a proteína, composto orgânico que deve ser ingerido diariamente, através de fontes animais e vegetais . As proteínas também ajudam na reposição das reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, que são bastante utilizadas durante a atividade física. Esta ingestão deve estar associada à ingestão de carboidratos. A associação de carboidratos e proteínas é muito importante para a recuperação do treino, para repor as reservas de glicogênio muscular e aminoácidos essenciais.

Se por acaso ao longo de um treino voce sentir sua panturrilha ficar muito dolorida ou que ela está dura como uma pedra  pare e alongue, isso pode ser um aviso de que seus músculos estão em processo de fadiga. Antes de entrar em pânico, é importante ter noção do tamanho do problema, que pode ir de um simples desconforto – devido a um treino mais pesado – a um indicativo de lesão.  Toda vez que você dá um estímulo mais forte ao seu corpo, o normal é que apos  24/ 48 horas o músculo fique bastante dolorido. Quando voltar a fazer a mesma atividade, se sentir desconforto normal, é só cansaço; Se percebe que não consegue fazer nem dois minutos, aí o problema pode ser mais sério. O importante é não forçar seus músculos e ficar atento e perceber os sinais que seu corpo está te passando.

Uma das principais dificuldades desta transição de quilometragem está na adaptação do corpo ao aumento do volume.  A evolução fisiológica do indivíduo, considerando a sua adaptação às novas cargas, são sempre uma incógnita para cada pessoa, por isso essa evolução no volume de treino deve ser feita com cuidado, pois pode gerar contusões e frustrações no atleta. O aumento na distância gera uma modificação natural na técnica de movimento. A ação fisiológica do novo desafio leva a exigência de uma adaptação muscular, por conta do tempo de execução. Essa adaptação deverá ser treinada com os treinos de forma evolutiva. O volume semanal do treinamento deverá subir em pelo menos 10%, fazendo isso gradativamente a cada semana.
 
Seguem algumas Dicas para evoluir de forma confortável e sem lesões:
Não tenha pressa – Para conquistar os 10 km e atingir o objetivo, é preciso preparação, tanto física, como psicológica; as mudanças e os novos desafios geram um pouco de nervosismo, mas fique tranquilo e encare o desafio sem ansiedade.
Respeite seu treino – Não exagere, nem faça mais além do que está na sua planilha. Respeite seu corpo e as adaptações do organismo. Caso haja qualquer desgaste excessivo, comunique ao seu treinador ou passe a dedicar mais tempo ao descanso.
 Aumente a qualidade – Melhorar os tiros de resistência, os treinos ritmados e os exercícios educativos são uma ótima aposta. Treinar variações em subidas e fazer um bom reforço muscular também é essencial; e não se esqueça da alimentação, nessa mudança a ansiedade pode fazer sua dieta sair do convencional, fique atento e esperto.
Semana que vem trarei uma sugestão de planilha de treinos de 8 semanas!

Bons treinos e boa corrida!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer

Vamos correr?

O trajeto de 5 quilômetros representa a primeira marca a ser alcançada por aspirantes a corredores.

Realizar uma corrida de 5 km significa desenvolver, principalmente, resistência aeróbia para correr por 35 /40 minutos em média, num ritmo moderado. O treinamento exige uma série de adaptações hormonais, musculoesqueléticas, cardiovasculares e neuromusculares. Por esta razão, é importante considerar que manter 35 minutos de corrida não é uma tarefa fácil para um sedentário, ainda mais se houver quadro de sobrepeso ou obesidade envolvido.

Para aqueles que já praticam alguma atividade física o tempo de adaptação será menor mas ainda assim, por conta da especificidade do esporte, o período médio de preparo deverá ser 3 meses. Neste intervalo, o corredor iniciante precisa ter em atenção algumas variáveis do treinamento como o volume, intensidade e densidade.

O termo volume representa a duração, distância ou as repetições de uma mesma série de treino. O volume é o tempo total do trabalho realizado no treinamento e no total de treinos durante a semana/mês ou ano.

A intensidade representa o trabalho que o indivíduo realiza por unidade de tempo. O trabalho feito pelo indivíduo pode variar de acordo com a carga (volume), velocidade da corrida, variações nos intervalos de recuperação e esforço psicológico. Quanto mais trabalho num intervalo de tempo, maior a intensidade.

A densidade está relacionada com a frequência de treino e os intervalos entre estímulo e recuperação. Uma densidade apropriada garante o sucesso de um treinamento. Para iniciantes, o treino deve priorizar o aumento gradativo de volume com intensidades leves a moderadas e frequência mínima de 2 vezes por semana, inicialmente. De acordo com alguns autores, o volume semanal para iniciantes deve ficar entre 15 e 20 km, intermediários entre 30 e 40 km e avançados entre 35 a 50 km, distribuídos entre 3 ou 5 sessões de treinamento.

Para começar a correr as sessões de treino deveriam abranger percursos aproximados de 5 km por treino, no entanto nas primeiras sessões devemos priorizar o tempo da sessão de treino em vez da quilometragem Sessões de 40, 45 minutos já são suficientes para causar adaptações importantes mesmo que não se percorra 5 km. Com o treinamento será possível aumentar a distância percorrida no mesmo intervalo de tempo.

Que tipo de treino fazer?

O treinamento intervalado é o melhor treino para iniciantes; nele são intercalados momentos de intensidade moderada (corrida) com intensidades leves (caminhadas). Dessa forma, a corrida promove estímulos que produzem modificações no corpo e a caminhada representa o momento de recuperação para novos estímulos. Nesse tipo de treino é possível manter um tempo total de exercício razoável (40/45 min) sem que a exaustão seja grande.

Exemplo básico de treinamento intervalado
-Parte inicial: 10 minutos de movimentos para aquecimento e caminhada.
-Parte principal: 30 minutos divididos em 6 séries de 5 minutos. Em cada série de 5 minutos, você corre 2 minutos com intensidade leve e caminha 3 minutos.
-Parte final: caminhada por 5 minutos.

Nesse formato, o tempo de corrida pode aumentar de 30 a 60 segundos por treino, sempre mantendo a caminhada de 2 minutos no mínimo para intervalo. Quando for possível correr 10 minutos na sequência, tente fazer duas séries de 15 minutos de corrida com 5 minutos de intervalo entre as duas séries. A intensidade deve ser confortável, na qual seja possível conversar com alguém. Somente após ser possível correr em torno de 30 minutos é que melhorar o ritmo de corrida pode ser importante.

De modo geral, 1 km pode ser percorrido confortavelmente entre 6 e 8 minutos; esse tempo pode ajudar na orientação quando a corrida é feita em parques nos quais não existe indicação de marcação.

A fase inicial de treinamento deve ser feita com paciência e com cuidado, a fim de evitar lesões pois nesta fase as  articulações e metabolismo não estão ainda preparados  para grandes esforços. A caminhada de duas semanas é muito importante para quem não pratica nenhuma atividade aeróbia, assim como manter intervalos de descanso entre as sessões de treino. Comece com 2 vezes por semana no primeiro mês, depois evolua para três vezes. Assim, em 3 meses 5 km será uma distância alcançada com facilidade, segurança e satisfação.

Bons treinos e boa corrida!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer