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Como montar uma salada completa e nutritiva?

A salada vem se fazendo cada vez mais presente nas nossas mesas e é indispensável na rotina dos veganos e dos vegetarianos.

Apesar de muita gente achar que a salada serve apenas de acompanhamento e não enche a barriga, esse prato pode ser uma refeição completa, saborosa e muito nutritiva.

Entretanto, muitas pessoas ainda têm dificuldades na hora de montar e saborear uma salada com bastante variedade de ingredientes, capazes de torná-la mais diversificada, colorida e gostosa.

Confiram abaixo dicas de como montar uma salada completa, nutritiva e muito atraente:

1.Comecem pelas folhas:

A base de uma boa e deliciosa salada são as folhas. As folhas são ricas em fibras, ajudam na sensação de saciedade e ainda protegem as paredes do estômago.

Pelo fato de serem ricas em fibras, as folhas ajudam a controlar o colesterol, a glicemia e os triglicerídeos, prevenindo doenças como a diabetes e a pressão alta. Além disso, melhoram o trânsito intestinal.

Para deixarem suas saladas mais ricas, apostem em uma mistura de tipos diferentes de folhas.
Algumas sugestões: Alface,espinafre,rúcula,couve e a acelga.

2.Adicionem os legumes:

Apesar das folhas serem muito importantes numa salada e fornecerem uma série de nutrientes, um prato completo e realmente nutritivo precisa de deliciosos legumes.

Na hora de adicionar esses itens à sua salada, uma boa regra é deixá-la o mais colorida possível. Divirtam-se com as diferentes cores e sabores dos alimentos. Colorir a refeição é importante porque alguns artigos são ricos em determinados nutrientes que são responsáveis por dar cor a eles.

Os alimentos de cor avermelhada, por exemplo, são fontes de vitamina C e licopeno.
Já os alaranjados são ricos em vitamina E e betacaroteno.
Os alimentos roxos são ricos em antocianinas e resveratrol — antioxidantes muito potentes.

Algumas sugestões de legumes para tornar sua salada mais completa e nutritiva são o brócolis, a beterraba, o pepino, o tomate, os rabanetes, o chuchu, os pimentões e a cenoura, alimentos de cores bem diversas e ricos nos mais diferentes nutrientes!

Acrescentem alguns carboidratos:

Quem pensa que a salada não pode ser uma boa fonte de carboidratos está redondamente enganado: bastam escolher os ingredientes certos.

Até porque, em uma refeição realmente completa deve conter nutrientes dos mais diversos grupos e não somente vitaminas e minerais. Os carboidratos, por exemplo, são essenciais em nossa alimentação, pois eles são a principal fonte de energia para o organismo.

Por isso, acrescentem em suas saladas alguns cereais integrais, como a cevada e a quinoa, ou então alguns tubérculos, como a batata-doce, a batata-inglesa e a mandioca.

Vale também preparar algumas torradinhas integrais para acompanhar a refeição e reforçar os carboidratos.

Experimente a mistura de frutas e legumes cozidos:

Caso vocês gostem de experimentar sabores diferentes, podem acrescentar algumas frutas — elas podem servir também como fonte de carboidratos. Além disso, trazem mais sabor e refrescância para a salada, sendo uma excelente sugestão, principalmente nos dias quentes de verão.

Porém, as frutas devem acompanhar os legumes cozidos, nunca as verduras. Isso porque o consumo de frutas e verduras na mesma refeição não é recomendado. Experimentem adicionar alguma fruta de preferência a uma salada de legumes cozidos a vapor, por exemplo, e verá como o resultado pode ser surpreendente!

Utilizem temperos naturais:

Uma salada saborosa precisa, além de variedade, ser bem temperada. Mas tomem muito cuidado nessa hora para utilizar somente temperos naturais, sejam eles frescos ou até mesmo desidratados.

Fujam dos temperos industrializados, que não têm nenhum valor nutricional e contêm agentes que podem ser tóxicos para o organismo e não agregam.

Temperem a salada usando diversos condimentos, como salsinha, cebolinha, orégano, manjericão, tomilho, alho, coentro e outros.
Para regarem o prato, prefiram o azeite extravirgem, o suco do limão e o vinagre.

A variedade em alimentos já torna a salada mais completa e nutritiva, além de deixá-la bonita e vistosa. Porém, se vocês desejarem caprichar ainda mais no visual, podem organizar os ingredientes por cor, em uma espécie de arco-íris, ou até mesmo apostar em cortes diferentes para os itens.

Michele Rachel Ventura Danciger
Consultora de Nutrição e Gastronomia da Bio Food
www.facebook.com/biofood.express