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Como melhorar seu pace na corrida?

Pace é o tempo que você leva para percorrer 1 km. Por isso, o objetivo de controlá-lo tem em vista a economia de energia para conseguir completar bem uma prova. Sabendo qual o pace ideal para a sua corrida, você tem mais chance de obter sucesso na competição e pode completar o percurso sem o risco de “quebrar” no meio do trajeto. É o pace que norteia seus treinos, sendo um parâmetro eficaz para acompanhar a sua evolução.

De forma a melhorar o pace e ser mais veloz na corrida de rua devemos introduzir exercícios de aprimoramento muscular na planilha de treinamento, preferencialmente nos dias em que você não corre, de duas a três vezes na semana, e em dias alternados, respeitando o seu descanso.

Fortalecendo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gastrocnêmico e estabilizadores do core (centro de força do corpo) você melhorará a mecânica da passada, gastará menos energia e, consequentemente, melhora o ritmo das passadas.

Estes exercícios quando incluídos na rotina de treinamento permitem uma melhoria na dinâmica da corrida e por sua vez uma diminuição do seu pace.

1. Agachamento

Trabalha os músculos do quadríceps, responsáveis por absorver o impacto ao final da fase aérea da corrida e durante toda a tração do corpo à frente durante a passada, e o glúteo máximo, que faz a extensão do quadril projetando o corpo à frente.

2. Afundo

Trabalha os músculos do quadríceps e o glúteo máximo. Por ser realizado de forma unilateral, ainda promove maior equilíbrio da força entre as duas pernas.

3. Stiff Unilateral (Avião)

Trabalha os músculos isquiotibiais, responsáveis pela extensão do quadril e por projetar o corpo à frente durante a corrida de rua. Quando realizado de forma unilateral, promove maior estabilização do tornozelo e aciona dos músculos do core, responsáveis por manter o tronco ereto durante a corrida.

4. Salto no Caixote

A corrida nada mais é que uma sucessão de saltos. Por isso, com esse exercício de pliometria é possível usar a força em movimentos fortes e explosivos, o que potencializa a velocidade e técnica da corrida.

5. Tibial Anterior com Elástico

Os músculos tibiais são responsáveis por fazer a flexão plantar no momento de contato do calcanhar com o solo, o que ajuda na distribuição do impacto no final da fase área da corrida. Com os tibiais fortes, você ainda evita as famigeradas canelites, fortes dores na canela que podem tirá-lo das corridas por várias semanas.

6. Gêmeos na Hack Machine

Importantíssimos na saída do pé do chão durante a corrida, os músculos da panturrilha impulsionam seu corpo para frente quando você empurra o chão para trás.

7. Prancha

Trabalha os músculos do core (estabilizadores da cintura pélvica e da coluna), o que melhora a estabilidade do corpo e a absorção de impacto da coluna durante a corrida.

Bons treinos!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Importância do período de recuperação e descanso depois do exercício físico

O corpo humano necessita de atividade física assim como necessita de descanso para que haja um perfeito funcionamento de suas funções vitais no decorrer dos anos de vida de cada indivíduo. É necessário que haja um equilíbrio entre desgaste e reposição para boa manutenção do estado físico e funcional do corpo.


Quando o corpo realiza qualquer função – seja física, fisiológica, ou mental – há um gasto energético para que isto ocorra. Ou seja, o nosso corpo utiliza um combustível chamado ATP (adenosina trifosfato) para qualquer ação que ele realiza. Esse gasto energético ocorre pela utilização da energia livre de um fosfato inorgânico liberado pela quebra do ATP, que posteriormente passa a se chamar ADP (adenosina difosfato), pois o ATP perde um fosfato, então para que esse ADP se restaure a forme outro ATP é necessário que o corpo humano disponha de substratos energéticos (fontes alimentícias) e repouso.

Os substratos energéticos são provenientes dos alimentos, ou dos suplementos, e são eles os carboidratos (glicose), as proteínas (aminoácidos) e os lipídeos ou gorduras (ácidos graxos)

Deve-se levar em consideração que o organismo tem duas fases distintas: o catabolismo (que é o consumo (gasto) de energia) e o anabolismo (que é a síntese (estoque) de energia), e quando estamos realizando uma atividade de qualquer natureza o evento que ocorre é o catabolismo, e quando estamos em repouso, no momento de descanso, ou durante o sono, o evento que ocorre é o anabolismo.

Sendo assim, enquanto treinamos não estamos ganhando nada, na verdade estamos perdendo, estamos catabolizando energia, destruindo nossas fibras musculares, gastando nossas reservas energéticas, estamos gerando estresse muscular para durante o repouso, ou período de recuperação, termos o momento do anabolismo, de recuperação dos substratos energéticos gastos durante a atividade física, e a reconstrução das fibras musculares lesionadas.

A fase de anabolismo é melhor aproveitada pelo organismo se houver uma dieta de supercompensação, ou seja, ao termino da atividade física até quatro horas após, deve-se ingerir carboidrato (ou hipercalórico) e proteína (ou aminoácido), que são respectivamente responsáveis pela restauração das reservas de ATP e reconstituição das fibras musculares.

O período de recuperação existe durante o treinamento diário, ou seja, entre as séries de um mesmo exercício e entre diferentes exercícios contidos em nosso programa de treinamento. Assim como também ocorre entre os diferentes dias de treinamento, onde podemos ter um período de recuperação de 24, 48, ou 72 horas, dependendo do tipo de treinamento prescrito para cada indivíduo.

Com o treinamento regular intenso e prolongado, sem um período de recuperação adequado, certos praticantes experimentam a síndrome de supertreinamento (overtraining), ou “fadiga”.

A condição de supertreinamento é mais que uma simples incapacidade temporária de treinar com a intensidade habitual ou de um ligeira queda no nível de desempenho durante o treinamento; pelo contrário, envolve uma fadiga mais crônica evidenciada tanto durante as sessões de exercícios quanto nos períodos subseqüentes de recuperação. Está associado também com um desempenho sistematicamente precário na realização dos exercícios, infecções freqüentes e um mal estar geral e falta de interesse no treinamento de alto nível. As lesões por uso excessivo também são mais freqüentes no estado de supertreinamento, assim como insônia, perda de peso, estado de humor perturbado, caracterizado por fadiga geral, depressão e irritabilidade.

Não se esqueça que o descanso faz parte do treino e deverá ser respeitado;

– Privilegie a hora de dormir

– Hidrate-se bem

– Alimente-se de comida verdadeira

– Ouça e respeite seu corpo, se ele está dando sinais de cansaço tire dois dias e descanse, treino seguintes serão muito mais produtivos.
Bons treinos!

 

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer