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treino intervalado

Vamos correr?

O trajeto de 5 quilômetros representa a primeira marca a ser alcançada por aspirantes a corredores.

Realizar uma corrida de 5 km significa desenvolver, principalmente, resistência aeróbia para correr por 35 /40 minutos em média, num ritmo moderado. O treinamento exige uma série de adaptações hormonais, musculoesqueléticas, cardiovasculares e neuromusculares. Por esta razão, é importante considerar que manter 35 minutos de corrida não é uma tarefa fácil para um sedentário, ainda mais se houver quadro de sobrepeso ou obesidade envolvido.

Para aqueles que já praticam alguma atividade física o tempo de adaptação será menor mas ainda assim, por conta da especificidade do esporte, o período médio de preparo deverá ser 3 meses. Neste intervalo, o corredor iniciante precisa ter em atenção algumas variáveis do treinamento como o volume, intensidade e densidade.

O termo volume representa a duração, distância ou as repetições de uma mesma série de treino. O volume é o tempo total do trabalho realizado no treinamento e no total de treinos durante a semana/mês ou ano.

A intensidade representa o trabalho que o indivíduo realiza por unidade de tempo. O trabalho feito pelo indivíduo pode variar de acordo com a carga (volume), velocidade da corrida, variações nos intervalos de recuperação e esforço psicológico. Quanto mais trabalho num intervalo de tempo, maior a intensidade.

A densidade está relacionada com a frequência de treino e os intervalos entre estímulo e recuperação. Uma densidade apropriada garante o sucesso de um treinamento. Para iniciantes, o treino deve priorizar o aumento gradativo de volume com intensidades leves a moderadas e frequência mínima de 2 vezes por semana, inicialmente. De acordo com alguns autores, o volume semanal para iniciantes deve ficar entre 15 e 20 km, intermediários entre 30 e 40 km e avançados entre 35 a 50 km, distribuídos entre 3 ou 5 sessões de treinamento.

Para começar a correr as sessões de treino deveriam abranger percursos aproximados de 5 km por treino, no entanto nas primeiras sessões devemos priorizar o tempo da sessão de treino em vez da quilometragem Sessões de 40, 45 minutos já são suficientes para causar adaptações importantes mesmo que não se percorra 5 km. Com o treinamento será possível aumentar a distância percorrida no mesmo intervalo de tempo.

Que tipo de treino fazer?

O treinamento intervalado é o melhor treino para iniciantes; nele são intercalados momentos de intensidade moderada (corrida) com intensidades leves (caminhadas). Dessa forma, a corrida promove estímulos que produzem modificações no corpo e a caminhada representa o momento de recuperação para novos estímulos. Nesse tipo de treino é possível manter um tempo total de exercício razoável (40/45 min) sem que a exaustão seja grande.

Exemplo básico de treinamento intervalado
-Parte inicial: 10 minutos de movimentos para aquecimento e caminhada.
-Parte principal: 30 minutos divididos em 6 séries de 5 minutos. Em cada série de 5 minutos, você corre 2 minutos com intensidade leve e caminha 3 minutos.
-Parte final: caminhada por 5 minutos.

Nesse formato, o tempo de corrida pode aumentar de 30 a 60 segundos por treino, sempre mantendo a caminhada de 2 minutos no mínimo para intervalo. Quando for possível correr 10 minutos na sequência, tente fazer duas séries de 15 minutos de corrida com 5 minutos de intervalo entre as duas séries. A intensidade deve ser confortável, na qual seja possível conversar com alguém. Somente após ser possível correr em torno de 30 minutos é que melhorar o ritmo de corrida pode ser importante.

De modo geral, 1 km pode ser percorrido confortavelmente entre 6 e 8 minutos; esse tempo pode ajudar na orientação quando a corrida é feita em parques nos quais não existe indicação de marcação.

A fase inicial de treinamento deve ser feita com paciência e com cuidado, a fim de evitar lesões pois nesta fase as  articulações e metabolismo não estão ainda preparados  para grandes esforços. A caminhada de duas semanas é muito importante para quem não pratica nenhuma atividade aeróbia, assim como manter intervalos de descanso entre as sessões de treino. Comece com 2 vezes por semana no primeiro mês, depois evolua para três vezes. Assim, em 3 meses 5 km será uma distância alcançada com facilidade, segurança e satisfação.

Bons treinos e boa corrida!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer

Exemplos de treinos HIIT – Parte III

Olá Bellas, como prometi a vocês seguem dois exemplos de treinos HIIT ou treino intervalado que já estamos conversando a alguns dias. Lembre-se sempre de consultar um profissional da área de saúde para ver se você está apta a praticar esses exercícios e também de ter um excelente profissional ao seu lado para que você não se lesione, ok?

TREINO 1

  • Aquecimento de 5 minutos na esteira ou bike numa intensidade 65% frequência cardíaca máxima
  • 6 tiros de 1 minuto:
    • 1 minuto de corrida numa intensidade de 80% FCM (velocidade de corrida confortável aumentada de 3km/h)
    • 1 minuto recuperando numa intensidade de baixa
  • 2x 30 segundos dos 4 exercícios seguintes com intervalo de 1 minuto entre as 2 séries:
  1. Polichinelo tocando o chão
  2. Joelho alto
  3. Flexões de peito
  4. Prancha tocando o joelho no cotoveloTreino 1

 

TREINO 2

  • Aquecimento de 5 minutos numa intensidade 65% frequência cardíaca máxima
  • 6 tiros/sprints de 1 minuto:
    • 1 minuto de corrida numa intensidade de 80% FCM (velocidade de corrida confortável aumentada de 3km/h)
    • 1 minuto recuperando numa intensidade de baixa
  • 2x 30 segundos dos 4 exercícios seguintes com intervalo de 1 minuto entre as 2 séries:
  1. Agachamento com chute perna Direita (atenção a posição do joelho da frente alinhado com tornozelo)
  2. Agachamento com chute perna Esquerda (atenção a posição do joelho da frente alinhado com tornozelo)
  3. Polichinelos
  4. Sits up

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Treino 2
       Toda a sessão de treinamento devera ser terminada com uma sessão de alongamentos.

 

Bons treinos!

 

Carla Csimaens

Personal Trainer

@csimaenspersonaltrainer

HIIT, O MELHOR JEITO DE QUEIMAR CALORIAS! – PARTE II

Olá Bellas, continuando o post da semana passada vamos mencionar mais motivos para você adotar o treino intervalado ou HIIT em sua rotina de exercícios. E semana que vem teremos dicas e exemplos de treinos!

Produz o efeito Afterburn: O excesso de demanda de oxigênio pós-exercício (EPOC) é o efeito causado pelo aumento de oxigênio que seu corpo usa após um treino intenso para compensar o deficit de oxigênio provocado durante o exercício.

Seu corpo usa esse oxigênio para voltar ao estado de “homeostase”(estado de equilíbrio do corpo). Isso significa que seu metabolismo ficará mais ativo até 24h após o exercício e por consequência ele gastara mais calorias mesmo você estando em repouso. Parece até sonho!

EPOC é tambem conhecido como o efeito Afterburn, que é o processo de queima de calorias extras por determinado tempo após o treino.

Melhora a sensibilidade à insulina: Nos anos 50 foi descoberto que a insulina é o hormônio responsável pela acumulação de gordura no corpo e é produzido quando os níveis do açucar no sangue ficam altos; quando o organismo fica insensível a insulina podemos desenvolver diabetes.

O HIIT melhora a sensibilidade à insulina. Vários estudos que mostram que este tipo de exercício ajuda a controlar o nível de açúcar em pessoas com tipo 2 de diabetes. Estudo publicado na BMC Endocrine Disorders mostrou que após 2 semanas de treinos intervalados de alta intensidade, com apenas 15 minutos de exercício, a sensibilidade a insulina foi melhorada em 23%.

Aumenta a produção de mitocôndrias: As mitocôndrias são a estrutura celular mais importante da célula e onde se produz ATP, ou seja, energia. Em outras palavras, as mitocôndrias usam a gordura e os carboidratos que você comeu e armazenou e converte em energia utilizável. Quanto mais mitocôndrias você tiver, mais eficiente o seu corpo será a utilizar a gordura e o glicogênio armazenado.

O número de mitocôndrias que você tem pode ser aumentado através dnuma demanda de energia extra, algo que acontece no treino intervalado de alta intensidade

Promove um estímulo hormonal favorável: Treinamento intervalado de alta intensidade faz mais do que apenas queimar calorias; Ele leva seu corpo para um estado de perda de gordura através da criação de um ambiente metabólico favorável.

Internamente, seu corpo passa por muitas mudanças hormonais em resposta ao treinamento intenso; o hormônio de crescimento aumenta juntamente com os níveis de testosterona após apenas 10 minutos de treino intensivo; a quantidade segregada está diretamente correlacionada com a intensidade do seu exercício.

O hormônio do crescimento e a testosterona são uma combinação potente tanto para a perda de gordura quanto para o crescimento muscular. Fazer treinos intervalados de alta intensidade irá favorecer este objetivo.

Perca gordura muscular mas mantenha e favoreça o aumento de massa muscular: Qualquer pessoa que já tenha feito dieta sabe o quanto é difícil não perder massa muscular junto com a gordura. Enquanto o cardio de intensidade baixa e de longa duração parecem promover a perda de massa muscular, os estudos mostram que tanto musculação quanto o treino intervalado de alta intensidade permite a preservação da massa muscular conquistada e promove que a maior parte do peso perdido seja devido a diminuição das reservas de gordura. Quanto maior for a percentagem de massa muscular mais ativo será seu metabolismo promovendo um gasto calórico diário mais alto.

Semana que vem teremos dicas e exemplos de treinos intervalados! Bons treinos!

Carla Csimaens

Personal Trainer

@csimaenspersonaltrainer

HIIT, o melhor jeito que queimar calorias! – Parte I

Olá Bellas, tudo bem? Hoje começa o segundo semestre de 2016 e logo logo começam as temporadas de praia, piscina, biquínis… O que você vai fazer para mudar o seu corpo e ter mais saúde até o final do ano?

Vocês já ouviram falar do HIIT? Vou explicar em três artigos o que é este queimador de calorias que vai conquistar você e sugerir alguns treinos com este método!

Teino Intervalado Intensivo

Treino intervalado Intensivo é o método de exercícios no qual ocorre um intervalo entre os períodos de exercícios e de recuperação, o volume é relativamente baixo e a intensidade é elevada (excede 90% do VO2 máx), melhorando a capacidade anaeróbia (Weineck, 1989).  Esse intervalo de recuperação pode ser ativo ou passivo, dependendo da intensidade do treino que se pretende realizar.

 E quais são os benefícios do Treino Intervalado ou HIIT?

 Facilita a queima de gordura abdominal: Em um estudo da International Journal of Obesity, exercícios intervalados de alta intensidade executados três vezes por semana durante 15 semanas foram comparado com a mesma frequência de exercícios em intensidade estável e apenas o treino intervalado de alta intensidade produziu reduções significativas na gordura corporal total, perna, gordura do tronco e resistência à insulina.

Aumento da capacidade de oxidação de gordura: Durante o exercício, nosso corpo passa por todos os tipos de reações químicas e adaptações ao estresse. Nosso corpo literalmente muda de dentro para fora. Durante o treino intervalado de alta intensidade especificamente, acontecem alterações na nossa fisiologia que nos permitem queimar mais gordura.

Num estudo publicado na Journal of Applied Physiology em apenas sete sessões de HIIT durante duas semanas com mulheres moderadamente ativas conseguiram um aumento da massa muscular e melhoria na oxidação de ácidos graxos.

Coração mais saudável: A maioria das pessoas não estão acostumadas a treinar na zona anaeróbia, que é aquele estágio maravilhoso onde você não pode respirar e sente que seu coração está tentando pular fora de seu peito, mas é nessa zona de desconforto que o treino extremo produz resultados extremos.

Um estudo de 2006 descobriu que, depois de 8 semanas fazendo treinos HIIT, ciclistas podiam pedalar 2 vezes mais que antes, mantendo o mesmo ritmo.

Melhora o Vo2 Max: VO2 max, para quem ainda não conhece o termo, é a capacidade máxima do seu corpo para transportar e utilizar o oxigênio durante o exercício. É uma medida de avaliação do condicionamento físico utilizada por todo tipo de profissional da saúde.

De modo geral, quanto maior o seu VO2 máximo, melhor seu condicionamento físico. Um maior VO2 max também significa que você pode treinar em maiores intensidades por períodos mais longos de tempo.

Semana que vem tem mais! Bons treinos!

 

Carla Csimaens

Personal Trainer

@csimaenspersonaltrainer