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Como alcançar seu corpo desejado para o verão!

O verão esta chegando e o desejo de conquistar o corpo ideal, saudável e sarado está no ar!!

Seguem algumas dicas que poderão ajudar você nesse objetivo:

Conheça a sua composição corporal

É mais difícil alcançar seu objetivo se você não conhece o seu ponto de partida. Este é fundamental para que você determine metas alcançáveis. Uma boa opção é calcular seu percentual de gordura. Para isso, você pode usar monitores de gordura ou adipômetros. Fazendo medições frequentes, você poderá avaliar se os seus treinos e mudanças de hábitos estão produzindo os efeitos esperados.

Treine 3 a 4 vezes por semana

Treinar com intensidade 3 a 4 dias por semana estimulará seus músculos e o seu metabolismo sem o risco de overtraining. Combine exercícios de musculação com exercícios cardiovasculares de forma intervalada intensiva, promovendo assim um maior gasto calóricos e aumento do metabolismo. O aumento da massa muscular é responsável por um consumo energético diário maior o que ajudará na perda de massa gorda.

Ingira gorduras para perder gorduras

Os ácidos graxos essenciais, também chamados “gorduras do bem”, são necessários para o seu organismo por múltiplas razões: regulam a produção de hormônios, ajudam a manter o sistema imunológico fortalecido, ajudam a regular o nível de colesterol e deixam cabelo, unhas e pele com aspectos mais saudáveis.

Estas gorduras são encontradas no azeite, nos óleos de canola e de girassol, coco, castanhas, nozes, amêndoas, abacate entre outras. A ingestão de gorduras boas ajuda a saciar, e a sua ingestão não interfere na produção de insulina, hormônio inimigo número 1 no que diz respeito ao armazenamento de gorduras.

Pessoas que procuram o aumento de massa magra devem aumentar a ingestão de gorduras boas porque elas reduzem a quebra do tecido muscular, aceleram o tempo de recuperação, reduzem a inflamação, contribuem para cartilagens e articulações saudáveis e ajudam no crescimento dos músculos.

Planeje suas refeições com antecedência

De forma a evitar comer besteira organize as suas refeições, não pule as refeições principais e se alimente de forma nutritiva com comida verdadeira e rica em macronutrientes. Se possível, estipule um horário fixo para as suas refeições principais. Escolha com cuidado os alimentos que coloca no prato, abuse dos legumes ou saladas, proteínas e uma pequena porção de carboidratos como arroz, batata ou massas.

Beba bastante água

Água é essencial para a vida e um corpo saudável. Se você estiver desidratado, seus músculos perdem força, você não queima gordura tão fácil e se sente mais cansado. Nosso corpo deverá ser composto por 60/70% de água, por isso, precisamos beber bastante, ainda por cima, com o calor apertando. Evite beber durante as refeições de forma a não atrapalhar o trabalho dos ácidos que fazem nossa digestão; beba antes de sentir sede; quando sentimos sede já estamos com um Índice de desidratação grande.

Mantenha as tentações longe de você

Se você está tentando se alimentar de forma saudável, não tenha guloseimas em casa. De noite, cansado, após um dia de estudo ou trabalho, as tentações são sempre mais atraentes. Não tenha em casa embutidos, doces, salgadinhos. São opções rápidas, porém nada nutritivas. Opte por refeições proteicas, que saciam a fome e são mais saudáveis.

Esqueça as regras uma vez por semana

Algumas pessoas têm uma força de vontade inabalável, mas a maioria dos mortais cedem às tentações de vez em quando. Se este é o seu caso, escolha um dia por semana para fazer isso: coma um cachorro quente, uma pizza, sorvete, batata frita, mas cuidado com os exageros. Considere esse dia uma exceção na semana para poder recomeçar a rotina e se empenhar nos outros restantes.

Coloque as dicas anteriores em prática

Se você ainda não está na sua melhor forma, o mais provável é que você não esteja colocando estes conhecimentos em prática. Para ter resultados, você precisa analisar seus erros e corrigi-los. Adote as dicas acima como rotina e lembre-se que uma mudança corporal depende de uma alteração nos seus hábitos. Isso pode ser difícil a princípio, mas logo se transforma em rotina e a sua boa forma chegará junto com a melhora no seu estilo de vida.

Construa sua saúde e se sinta mais leve e feliz!

Carla Simaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer

Treine de forma mais eficaz!

O resultado da musculação não depende apenas da frequência, mas também da qualidade do treino. Se você quer acelerar o seu metabolismo, aumentar massa magra e óssea, melhorar a condição física e ainda perder gordura corporal, tem que treinar certo e de forma eficiente.

Mais importante do que o volume do treino na obtenção dos resultados desejados é a intensidade da sessão.  Uma intensidade correta auxilia o corpo a produzir melhores condições hormonais e metabólicas, gerando ganho de massa muscular e reduzindo as gorduras.

Como treinar então?

Para vermos os resultados  da musculação  é de extrema importância que haja intervalos entre uma série e outra. Dependendo do seu objetivo o intervalo pode ser de 30, 45 ou 60 segundos. Esse intervalo ajuda a restabelecer as funções orgânicas, para que você tenha um bom desenvolvimento na próxima série. Entretanto, tudo tem um equilíbrio. O descanso não pode ser muito longo, pois você vai acabar perdendo a intensidade do treino e, assim, ver seus resultados reduzirem.

Quando um determinado peso fica fácil, deve aumentar a sua carga. O ideal é que você termine as repetições com um pouco de dificuldade. No entanto, os movimentos deverão ser sempre realizados de forma precisa, com amplitude adequada e mantendo sempre uma boa técnica de execução. Por isso, aumente as cargas de forma gradual.

Para se ter um treino intenso, os exercícios devem ser feitos de forma lenta e controlada. Desta forma, você vai trabalhar a consciência corporal e dificultar o trabalho dos músculos, promovendo resultados mais rápidos e evitando lesões nas articulações.

De forma a aumentar a intensidade dos treinos, use mais que um exercício para o mesmo grupo muscular, assim você vai exigir mais trabalho do seu músculo, proporcionando melhores resultados.

Comece sua sessão exercitando sempre grupos musculares grandes, desta forma você estará trabalhando músculos mais pequenos também que estarão ajudando na execução dos movimentos e sua exaustão será mais facilmente alcançada quando se focar neles; por exemplo no treino de peito, o ombro e tríceps são músculos sinergistas, isto é, também estão ativos apesar de não estarmos a fazer movimentos específicos para eles.

Também é bom variar as cargas e os movimentos sempre, mantendo a execução correta do movimento. Desta forma seu corpo terá estímulos diferentes promovendo melhores respostas e resultados mais rápidos; no entanto é importante ter um profissional de educação física junto, para que você não se machuque, nem cause danos ao seu corpo.

Agora é só ir até a academia e treinar forte, e logo os resultado aparecerão.

Bons treinos!

Carla Simaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer

Qual é a sua motivação?

Levantar cedo e ir para a academia, estrada, ou terminar um dia cheio de trabalho e colocar a roupa de treino em vez de ficar quente e confortável no sofá nem sempre e fácil; a nossa motivação vai tendo altos e baixos ao longo do ano, no entanto há algumas estratégias que podem nos ajudar a manter o foco e manter a continuidade dos treinos.

Motivação é o recurso psicológico que nos faz agir em direção a um objetivo desejado, o motivo da ação, o que dá um propósito e direção ao comportamento. Portanto, podemos afirmar que ninguém é motivado se não enxergar um porquê no que faz, ninguém se mantém focado, com a motivação em alta, em algo que não acredite que seja eficaz; este talvez seja um dos maiores problema da permanência das pessoas nos seus treinos: os resultados do treinamento físico não são imediatos, e o “sofrimento” das dores musculares e do cansaço acabam desanimando.

A motivação ligada à superação pessoal é algo intrínseco, ou seja vem de dentro para fora. Ninguém motiva ninguém, o que acontece é que em alguns casos, certas circunstâncias fazem- nos refletir e aumentar nossa potência de agir. Cada um de nós tem “gatilhos” que nos ajudam a aumentar a motivação, e descobrir qual é o seu é fundamental. Algumas pessoas se motivam com histórias, filmes e vídeos. Outros conversando com outras pessoas, outros só vendo os benefícios de tal prática. Como você melhora a motivação não importa, o que importa é que você encontre os motivos para continuar em frente, seja na vida, seja no seu treino.

A motivação funciona como uma musculação da mente. Existem três tipos de motivação, a que vem antes, durante e depois do treino.

Embora a motivação seja descrita como algo que acontece antes do comportamento, os resultados desse comportamento nos dão uma sensação de recompensa que nos faz querer repetir o mesmo comportamento mais e mais, tornando a motivação cíclica.

1º Tipo de Motivação – Imagem Corporal

Esse tipo de motivação não é muito difícil de conseguir. Na verdade, a nossa sociedade nos dá esse tipo de motivação o tempo todo. Não há um dia em que não vejamos numa revista, uma imagem de uma pessoa saudável, exibindo sua boa forma, mulheres com belas pernas e homens com músculos definidos.

2º Tipo de Motivação – Durante o treino

Muitas pessoas adoram treinar, sentem prazer em sentir os músculos se contraindo a cada repetição, e sabem que as recompensas virão, porém, conheço pessoas que odeiam treinar, não suportam nem a ideia. Algumas táticas podem ser usadas para aliviar esse “sofrimento”.

Ouça suas músicas favoritas
Treine com um amigo
Lembre-se de seus objetivos
Desafie você mesmo
3º Tipo de Motivação: Resultados

Se olhar no espelho depois do treino é sempre bom. Você vai sentir que realizou algo cada vez que fizer isso. O melhor jeito de medir os resultados é através da comparação. Tire suas medidas e selecione algumas fotos suas antes de começar a treinar. À medida que for avançando, tire novas fotos e veja suas medidas. Os resultados vão ser o melhor dos combustíveis para sua motivação.

Há algumas técnicas de motivação que podem ajudar a dar um Up quando você estiver pensando em fraquejar ou desistir, veja se alguma resulta com você:

1. Escreva seus objetivos num local que você vê todos os dias: Sabe aquela coisa de colocar algo que você deseja? Ela é muito eficiente com o treino físico também. Coloque uma imagem que te motive ou escreva o que você quer de verdade e coloque num local que você passe ou veja todos os dias, tipo a porta do guarda roupas ou o teto em cima da sua cama. Pode parecer besteira mas a visualização dos objetivos é um dos principais fatores motivacionais do ser humano.

2. Assista vídeos ou filmes de gente que superou suas dificuldades: Ninguém alcança grandes conquistas sem grandes dificuldades.  Acompanhar histórias de pessoas assim é uma excelente maneira de manter a motivação em alta.

3. Acompanhe canais de motivação

4. Tenha um parceiro de treino: nada melhor do que ter alguém que te puxe quando você está pra baixo não é? Um parceiro de treino é uma boa estratégia, ele te ajudará nos momentos de fraqueza.

Existem milhares de outras técnicas e todas elas tem efetividade em algumas pessoas. Mas lembre-se que você só se manterá motivado se enxergar o real motivo para tudo isso, caso contrário não existe técnica capaz de te manter focado e com a “potência de agir” nas alturas.

Descubra sua razão e corra atrás!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer


 

Você está preparada para correr 10k?

Semana anterior falamos das dicas para correr 10k, e agora apresentamos uma sugestão de planilha de treino,  mas o ideal é sempre ter o acompanhamento de seu preparador físico, e seu médico deve ser sempre consultado, para ter certeza de que está tudo certo, ok?

Há várias planilhas e cada treinador tem a sua maneira própria de orientação, mas aqui segue um exemplo de planilha para quem pretender treinar para os 10 km:

Semana 1
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 3 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 4 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 2
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 3
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 4
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 7 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 5
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 6 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 6
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 6 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 8 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 7
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida com pace de prova
Sexta-feira: descanso
Sábado: 10 km de corrida
Domingo: treino alternativo

Semana 8
Segunda-feira: descanso
Terça-feira 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo ou descanso
Quinta-feira: 5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: descanso
Domingo: prova de 10 km

Bons treinos e boas corridas!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer

Já está correndo 5k e quer partir para os 10k?

Você já está confortável correndo 5km, tem treinando e cuidado da sua alimentação, já está mais confiante e chegou a hora de ir mais longe? O desafio de dobrar a distância é possível, além de ser extremamente positivo no que diz respeito ao ganho de performance, condicionamento físico e motivação.

A passagem para os 10 km, assim como todo o processo que leve a gastos energéticos maiores, exige cuidados específicos para garantir bons resultados. Treinos de força devem começar a fazer parte da rotina pelo menos duas vezes por semana.

Não basta estar pronta para chegar à primeira prova: o importante é conseguir se manter na distância durante pelo menos seis meses, sempre alcançando melhores marcas. Outro ingrediente fundamental é a motivação, manter objetivos alcançáveis e concretos ajudam na manutenção do foco; fazendo os primeiros 10km, o objetivo será manter essa distância e ir melhorando o tempo da corrida. Para que os 10kms fiquem confortáveis é essencial aumentar o volume de treino, quatro dias na semana intercalando com treino de fortalecimento muscular. A alimentação também deverá sofrer algumas modificações, porções um pouco maiores e com o incremento de carboidratos integrais.

Outro ponto de extrema importância é evitar lesões. Aqui a receita será o seguimento de uma planilha que leve em conta as suas particularidades. Exercícios de fortalecimento muscular ajudam mas é necessário ter um planejamento e respeitar os limites e o descanso.

Com duas sessões de musculação por semana (em dias alternados à corrida), o corredor consegue fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhorando a performance e evitando lesões. Uma dica de exercício é o agachamento livre, excelente para os músculos das coxas e glúteos, mas lembre-se: toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado.

Ter uma boa alimentação é fundamental para obter um rendimento correto na corrida. Um aliado do corredor é a proteína, composto orgânico que deve ser ingerido diariamente, através de fontes animais e vegetais . As proteínas também ajudam na reposição das reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, que são bastante utilizadas durante a atividade física. Esta ingestão deve estar associada à ingestão de carboidratos. A associação de carboidratos e proteínas é muito importante para a recuperação do treino, para repor as reservas de glicogênio muscular e aminoácidos essenciais.

Se por acaso ao longo de um treino voce sentir sua panturrilha ficar muito dolorida ou que ela está dura como uma pedra  pare e alongue, isso pode ser um aviso de que seus músculos estão em processo de fadiga. Antes de entrar em pânico, é importante ter noção do tamanho do problema, que pode ir de um simples desconforto – devido a um treino mais pesado – a um indicativo de lesão.  Toda vez que você dá um estímulo mais forte ao seu corpo, o normal é que apos  24/ 48 horas o músculo fique bastante dolorido. Quando voltar a fazer a mesma atividade, se sentir desconforto normal, é só cansaço; Se percebe que não consegue fazer nem dois minutos, aí o problema pode ser mais sério. O importante é não forçar seus músculos e ficar atento e perceber os sinais que seu corpo está te passando.

Uma das principais dificuldades desta transição de quilometragem está na adaptação do corpo ao aumento do volume.  A evolução fisiológica do indivíduo, considerando a sua adaptação às novas cargas, são sempre uma incógnita para cada pessoa, por isso essa evolução no volume de treino deve ser feita com cuidado, pois pode gerar contusões e frustrações no atleta. O aumento na distância gera uma modificação natural na técnica de movimento. A ação fisiológica do novo desafio leva a exigência de uma adaptação muscular, por conta do tempo de execução. Essa adaptação deverá ser treinada com os treinos de forma evolutiva. O volume semanal do treinamento deverá subir em pelo menos 10%, fazendo isso gradativamente a cada semana.
 
Seguem algumas Dicas para evoluir de forma confortável e sem lesões:
Não tenha pressa – Para conquistar os 10 km e atingir o objetivo, é preciso preparação, tanto física, como psicológica; as mudanças e os novos desafios geram um pouco de nervosismo, mas fique tranquilo e encare o desafio sem ansiedade.
Respeite seu treino – Não exagere, nem faça mais além do que está na sua planilha. Respeite seu corpo e as adaptações do organismo. Caso haja qualquer desgaste excessivo, comunique ao seu treinador ou passe a dedicar mais tempo ao descanso.
 Aumente a qualidade – Melhorar os tiros de resistência, os treinos ritmados e os exercícios educativos são uma ótima aposta. Treinar variações em subidas e fazer um bom reforço muscular também é essencial; e não se esqueça da alimentação, nessa mudança a ansiedade pode fazer sua dieta sair do convencional, fique atento e esperto.
Semana que vem trarei uma sugestão de planilha de treinos de 8 semanas!

Bons treinos e boa corrida!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer

Vamos correr?

O trajeto de 5 quilômetros representa a primeira marca a ser alcançada por aspirantes a corredores.

Realizar uma corrida de 5 km significa desenvolver, principalmente, resistência aeróbia para correr por 35 /40 minutos em média, num ritmo moderado. O treinamento exige uma série de adaptações hormonais, musculoesqueléticas, cardiovasculares e neuromusculares. Por esta razão, é importante considerar que manter 35 minutos de corrida não é uma tarefa fácil para um sedentário, ainda mais se houver quadro de sobrepeso ou obesidade envolvido.

Para aqueles que já praticam alguma atividade física o tempo de adaptação será menor mas ainda assim, por conta da especificidade do esporte, o período médio de preparo deverá ser 3 meses. Neste intervalo, o corredor iniciante precisa ter em atenção algumas variáveis do treinamento como o volume, intensidade e densidade.

O termo volume representa a duração, distância ou as repetições de uma mesma série de treino. O volume é o tempo total do trabalho realizado no treinamento e no total de treinos durante a semana/mês ou ano.

A intensidade representa o trabalho que o indivíduo realiza por unidade de tempo. O trabalho feito pelo indivíduo pode variar de acordo com a carga (volume), velocidade da corrida, variações nos intervalos de recuperação e esforço psicológico. Quanto mais trabalho num intervalo de tempo, maior a intensidade.

A densidade está relacionada com a frequência de treino e os intervalos entre estímulo e recuperação. Uma densidade apropriada garante o sucesso de um treinamento. Para iniciantes, o treino deve priorizar o aumento gradativo de volume com intensidades leves a moderadas e frequência mínima de 2 vezes por semana, inicialmente. De acordo com alguns autores, o volume semanal para iniciantes deve ficar entre 15 e 20 km, intermediários entre 30 e 40 km e avançados entre 35 a 50 km, distribuídos entre 3 ou 5 sessões de treinamento.

Para começar a correr as sessões de treino deveriam abranger percursos aproximados de 5 km por treino, no entanto nas primeiras sessões devemos priorizar o tempo da sessão de treino em vez da quilometragem Sessões de 40, 45 minutos já são suficientes para causar adaptações importantes mesmo que não se percorra 5 km. Com o treinamento será possível aumentar a distância percorrida no mesmo intervalo de tempo.

Que tipo de treino fazer?

O treinamento intervalado é o melhor treino para iniciantes; nele são intercalados momentos de intensidade moderada (corrida) com intensidades leves (caminhadas). Dessa forma, a corrida promove estímulos que produzem modificações no corpo e a caminhada representa o momento de recuperação para novos estímulos. Nesse tipo de treino é possível manter um tempo total de exercício razoável (40/45 min) sem que a exaustão seja grande.

Exemplo básico de treinamento intervalado
-Parte inicial: 10 minutos de movimentos para aquecimento e caminhada.
-Parte principal: 30 minutos divididos em 6 séries de 5 minutos. Em cada série de 5 minutos, você corre 2 minutos com intensidade leve e caminha 3 minutos.
-Parte final: caminhada por 5 minutos.

Nesse formato, o tempo de corrida pode aumentar de 30 a 60 segundos por treino, sempre mantendo a caminhada de 2 minutos no mínimo para intervalo. Quando for possível correr 10 minutos na sequência, tente fazer duas séries de 15 minutos de corrida com 5 minutos de intervalo entre as duas séries. A intensidade deve ser confortável, na qual seja possível conversar com alguém. Somente após ser possível correr em torno de 30 minutos é que melhorar o ritmo de corrida pode ser importante.

De modo geral, 1 km pode ser percorrido confortavelmente entre 6 e 8 minutos; esse tempo pode ajudar na orientação quando a corrida é feita em parques nos quais não existe indicação de marcação.

A fase inicial de treinamento deve ser feita com paciência e com cuidado, a fim de evitar lesões pois nesta fase as  articulações e metabolismo não estão ainda preparados  para grandes esforços. A caminhada de duas semanas é muito importante para quem não pratica nenhuma atividade aeróbia, assim como manter intervalos de descanso entre as sessões de treino. Comece com 2 vezes por semana no primeiro mês, depois evolua para três vezes. Assim, em 3 meses 5 km será uma distância alcançada com facilidade, segurança e satisfação.

Bons treinos e boa corrida!

Carla Csimaens
Personal Trainer
@csimaenspersonaltrainer