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Natação no inverno também faz bem!

Queridas Mamães!

Está chegando o frio e com ele muitas crianças ficam doentes devido a mudança de temperatura, e por isso é importante ter cuidados extras nessa época do ano. O que muita gente não sabe é que a natação durante os meses frios pode ser uma grande aliada contra as doenças respiratórias, e o resultado chega com a persistência. Veja algumas dicas e benefícios, segundo especialistas:

BENEFÍCIOS DA NATAÇÃO NOS MESES FRIOS:

– A umidade do ambiente da piscina é uma ótima aliada no combate de resfriados, asma e bronquite, comuns nessa época do ano.
– A umidade da piscina hidrata as vias respiratórias, evita o ressecamento e previne o aluno de alergias, sangramentos nasais e crises respiratórias.
– A prática constante de natação aumenta o intervalo das crises respiratórias.
– A criança precisa se adaptar a trocas de temperatura, quanto mais de ”expõe”, mais se adapta.
– As atividades da natação fortalece o tórax, aumentando a capacidade pulmonar.
– Manter o ritmo de aulas fará com que o aluno não perca todos os benefícios e habilidades alcançadas até o momento.

DICAS IMPORTANTES:

– Colocar roupão sempre que sair da piscina.
– Proteger a cabeça com um gorro ou secar os cabelos antes de sair da escola.
– Estar bem agasalhado e aguardar uns 5 minutinhos antes de ir embora da escola.
– Diminuir a temperatura da água no último minuto do banho, assim já vão preparando o corpo para o clima lá de fora.

Espero que estas dicas sejam bem aproveitadas, e quaisquer dúvidas, estou à disposição!

abraços,

Dani Fuhrman Dangot  (*)
Prof. Educação Física

(*) Atleta de Natação desde os 8 anos de idade, uni minhas conquistas e experiências ao amor pelas crianças e atualmente dedico meu tempo a ensiná-las e também amar esse maravilhoso esporte na escola de natação exclusiva para bebês e crianças Jump! Moema

Importância do período de recuperação e descanso depois do exercício físico

O corpo humano necessita de atividade física assim como necessita de descanso para que haja um perfeito funcionamento de suas funções vitais no decorrer dos anos de vida de cada indivíduo. É necessário que haja um equilíbrio entre desgaste e reposição para boa manutenção do estado físico e funcional do corpo.


Quando o corpo realiza qualquer função – seja física, fisiológica, ou mental – há um gasto energético para que isto ocorra. Ou seja, o nosso corpo utiliza um combustível chamado ATP (adenosina trifosfato) para qualquer ação que ele realiza. Esse gasto energético ocorre pela utilização da energia livre de um fosfato inorgânico liberado pela quebra do ATP, que posteriormente passa a se chamar ADP (adenosina difosfato), pois o ATP perde um fosfato, então para que esse ADP se restaure a forme outro ATP é necessário que o corpo humano disponha de substratos energéticos (fontes alimentícias) e repouso.

Os substratos energéticos são provenientes dos alimentos, ou dos suplementos, e são eles os carboidratos (glicose), as proteínas (aminoácidos) e os lipídeos ou gorduras (ácidos graxos)

Deve-se levar em consideração que o organismo tem duas fases distintas: o catabolismo (que é o consumo (gasto) de energia) e o anabolismo (que é a síntese (estoque) de energia), e quando estamos realizando uma atividade de qualquer natureza o evento que ocorre é o catabolismo, e quando estamos em repouso, no momento de descanso, ou durante o sono, o evento que ocorre é o anabolismo.

Sendo assim, enquanto treinamos não estamos ganhando nada, na verdade estamos perdendo, estamos catabolizando energia, destruindo nossas fibras musculares, gastando nossas reservas energéticas, estamos gerando estresse muscular para durante o repouso, ou período de recuperação, termos o momento do anabolismo, de recuperação dos substratos energéticos gastos durante a atividade física, e a reconstrução das fibras musculares lesionadas.

A fase de anabolismo é melhor aproveitada pelo organismo se houver uma dieta de supercompensação, ou seja, ao termino da atividade física até quatro horas após, deve-se ingerir carboidrato (ou hipercalórico) e proteína (ou aminoácido), que são respectivamente responsáveis pela restauração das reservas de ATP e reconstituição das fibras musculares.

O período de recuperação existe durante o treinamento diário, ou seja, entre as séries de um mesmo exercício e entre diferentes exercícios contidos em nosso programa de treinamento. Assim como também ocorre entre os diferentes dias de treinamento, onde podemos ter um período de recuperação de 24, 48, ou 72 horas, dependendo do tipo de treinamento prescrito para cada indivíduo.

Com o treinamento regular intenso e prolongado, sem um período de recuperação adequado, certos praticantes experimentam a síndrome de supertreinamento (overtraining), ou “fadiga”.

A condição de supertreinamento é mais que uma simples incapacidade temporária de treinar com a intensidade habitual ou de um ligeira queda no nível de desempenho durante o treinamento; pelo contrário, envolve uma fadiga mais crônica evidenciada tanto durante as sessões de exercícios quanto nos períodos subseqüentes de recuperação. Está associado também com um desempenho sistematicamente precário na realização dos exercícios, infecções freqüentes e um mal estar geral e falta de interesse no treinamento de alto nível. As lesões por uso excessivo também são mais freqüentes no estado de supertreinamento, assim como insônia, perda de peso, estado de humor perturbado, caracterizado por fadiga geral, depressão e irritabilidade.

Não se esqueça que o descanso faz parte do treino e deverá ser respeitado;

– Privilegie a hora de dormir

– Hidrate-se bem

– Alimente-se de comida verdadeira

– Ouça e respeite seu corpo, se ele está dando sinais de cansaço tire dois dias e descanse, treino seguintes serão muito mais produtivos.
Bons treinos!

 

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

 

Treinamento funcional

O treinamento  funcional tem como base os movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade. Este tipo de treinamento retira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação tradicional, e trabalha o corpo como um todo exercitando vários grupos musculares no mesmo exercício.  É um método eficaz na previsão de lesões, gera melhorias cardiovasculares, promove a redução do percentual de gordura, ajuda no emagrecimento e definição muscular. As sessões podem ser realizadas utilizando somente o peso do corpo e/ou também alguns acessórios como halteres, elásticos, cordas, bolas, cones, discos e hastes. O ideal seria realizar  a modalidade no mínimo 3 vezes por semana.

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treinamento funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Pessoas que, ao longo da vida, praticaram diversas modalidades esportivas e atividades físicas, certamente se adaptarão melhor a este tipo de treinamento que pode ter uma intensidade elevada mas qualquer indivíduo poderá praticar esta modalidade sempre devidamente aconselhado por seu médico e treinador físico.

Um dos pilares do treinamento funcional é o fortalecimento do core, o centro de força do corpo, que inclui os músculos do abdômen, dos quadris e da região lombar e que é responsável pela estabilização da coluna vertebral. A sacada do funcional é acionar essa musculatura em todos os exercícios, não só nos abdominais. Como no afundo, por exemplo: para evitar que o corpo oscile e o movimento perca efeito, o abdômen tem que estar ativado.

Como o foco do treinamento funcional é trabalhar os músculos de forma global, o perigo de sobrecarregar uma ou outra parte do corpo e se machucar é menor. Porém, como em qualquer atividade física, o ideal é contar com a orientação de um profissional capacitado para a modalidade, se concentrar em dobro nos movimentos e respeitar os limites do seu corpo enquanto se exercita.

Musculação x Treinamento Funcional

O treinamento Funcional agrega volume e definição muscular, com a vantagem de manter a harmonia estética. Se o seu objetivo for aumentar muito volume muscular, aí a melhor opção será treino de  musculação, que associado ao treinamento  com cargas altas, alimentação específica e períodos de descanso rigorosos permitirá um maior ganho de massa muscular.

Tanto a musculação quanto o treinamento funcional vão melhorar a qualidade de vida. Porém, na musculação o foco é a força e no funcional o foco é a flexibilidade, agilidade, velocidade, resistência, potência e todas as outras capacidades físicas que possuímos.  O aluno que realiza o treinamento funcional dentro de sua série de musculação terá ótimos benefícios, ele irá aumentar o gasto energético e trabalhará outras capacidades que normalmente não são trabalhadas num treino de musculação convencional. A combinação dessas duas modalidades é o caminho ideal para quem quer algo dinâmico e resultados mais rápidos.

Em suma os benefícios do treino funcional são:

• O programa se adapta a você e as suas necessidades diárias.
• Desenvolve diversas habilidades motoras.
• Treina movimentos, não apenas músculos.
• Altamente motivador pela quantidade de infinita de exercícios e possibilidades.

• Desenvolvimento da percepção dos movimentos.
• Melhoria da postura geral e durante os exercícios.
• Melhoria do equilíbrio muscular (simetria).
• Melhoria da eficiência dos movimentos.
• Aumento da estabilidade da região core (saúde da coluna vertebral).
• Melhoria do equilíbrio estático e dinâminco.
• Aumento de força muscular.
• Melhoria das estruturas afetadas por lesão no processo de reabilitação.

• Pode ser praticado em diversos locais

Bons treinos!

Carla Simaes
Personal Trainer
Insta @csimaespersonaltrainer

Quadríceps, o nosso maior aliado

Um dos músculos mais fortes, mais utilizados e um dos mais importantes do corpo humano é o quadríceps. Ele é super utilizado em atividades cotidianas como sentar, levantar, caminhar e tem um papel fundamental na corrida, pois é o responsável por absorver o impacto da aterrissagem e ajudar na impulsão da passada.

A falta de fortalecimento pode provocar bastantes problemas nas atividades diárias e nas atividades desportivas; quando o músculo não esta fortalecido o risco de lesão é maior. Este grupo muscular deverá ser fortalecido três vezes por semana. Seguem alguns exercícios que ajudam a fortalecer o quadríceps.

1. Agachamento no Bosu (Isométrico)
Equipamento utilizado: Bosu (meia bola) ou qualquer tipo de prancha de equilíbrio que consiga se manter por mais de 20 segundos.
Descrição:
A. Fique em pé em cima do Bosu;
B. Afaste os pés na largura do quadril;
C. Realize o movimento de agachamento estendendo os braços a frente para equilibrar-se;
D. Procure ficar nesta posição (sentada) de 20 a 60 segundos, flexionando os joelhos no angulo de até 90°.
Obs.: Importante para propriocepção, afim de estabilizar melhor a articulação dos joelhos e tornozelos. Estimulando também os músculos profundos do core: Abdômen, Região Pélvica e Lombo-Sacral.
2. Leg Press
Descrição:
A. Ajuste o aparelho;
B. Posicione os pés afastados na largura do quadril com as costas bem apoiada no encosto;
C. Flexione lentamente os joelhos e abaixe até que os joelhos cheguem a 90°;
D. Estenda os joelhos e retorne a posição inicial (não hiperestenda os joelhos).
Obs.: Excelente exercício para força deste músculo.
3.Extensão dos joelhos em pé (combinado com avanço)
Equipamentos utilizados: Caneleira nos tornozelos e se necessário bastão para equilibrar-se.
Descrição:
A. Coloque uma caneleira em cada tornozelo;
B. Fique em pé com tronco alinhado, afaste os pés na largura do quadril (se necessário utilize o bastão para maior estabilidade);
C. Eleve o joelho, flexionando o quadril;
D. Quando a coxa estiver paralela ao solo, estenda o joelho;
E. Em seguida, dê um passo a frente e retorne a posição inicial, impulsionando para trás;
F. Após completar a série, troque a perna.
Obs: Além de estimular o equilíbrio e força, o gesto é semelhante a passada da corrida.
4. Encolhimento na bola suíça (flexão do quadril em decúbito ventral)
Equipamento utilizado: bola suíça
Descrição:
A. Apoie as mãos contra o solo, mantendo os membros inferiores estendidos de modo que a face superior do tênis fique no topo da bola;
B. Mantenha o alinhamento da coluna e braços estendidos;
C. Flexione os joelhos em direção ao tórax, elevando o quadril e retraindo o abdômen;
D. Retorne a posição inicial;
Obs.: Estimula os músculos do core e quadríceps e estabilização de diversos músculos da região anterior do corpo. Caso os braços não conseguir sustentar o tronco, realize com o apoio do cotovelo e antebraço no solo.
5. Salto Sobre o Step
Equipamento utilizado: Step (Altura média inicial de 15 a 30 cm).
Descrição:
A. Fique levemente agachado com os pés um pouco mais afastado que a distância do quadril;
B. Ao saltar sobre o Step, projete os braços rapidamente para frente e para cima; Procure tocar o Step com a parte da frente da planta do pé e de seguida apoie calcanhar. Desça dando um passo para trás (não saltando para descer).
Obs: Atividade de pliometria, melhora a potência muscular, sendo otimizado para o impulso durante a corrida.
Bons treinos!
Carla Simaes
Personal Trainer
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